“豆”是不一樣的

有時候人們會奇怪，同樣是豆子，為什么黃豆打出來是豆漿，綠豆打出來就是豆沙？這是因為兩者所含的營養成分大不相同，對人體的好處也各有側重。

豆類可分為兩類：

第一大類是大豆類。大豆類包括黃豆、黑豆和青豆，就是可以用來做豆腐、打豆漿的豆子。它們的特點是含有16%左右的脂肪，還有35%以上的蛋白質，但是幾乎沒有淀粉。無論你怎么努力，都不可能把它做成豆沙、涼粉、粉條之類。

這類豆子含高蛋白，可以替代肉，也被稱為“地里長出來的肉”。特別是用大豆做的各種豆制品，比如水豆腐、豆腐絲、豆腐干、豆腐皮之類，都是提供蛋白質的好食品。對于素食主義者來說，不吃魚、肉就必須多吃大豆和豆制品。

按蛋白質含量來算，50克黃豆相當于100克豬里脊肉。1碗豆漿（300毫升）約相當于25克牛腱子肉。250克水豆腐約相當于100克后臀尖。豆腐干和瘦肉可以一比一地替換。

第二大類是淀粉類豆子，包括紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等。它們都含有50%～60%的淀粉，能做成粉絲、粉條、粉皮，做成豆沙和各種小點心。但無論你如何努力，都不可能榨出油來，因為其中的脂肪含量低于1%。如果用它們來打豆漿，結果就是打成稀豆沙。這是因為它們只有蛋白質和淀粉，沒有脂肪，不能形成水包油的乳狀液，就不可能有豆漿的口感。同樣，它們也沒法用來做豆腐。

這類豆子因為含有大量淀粉，傳統上用來替代糧食當主食吃。所以，它們一向被稱為“雜糧”。淀粉豆的蛋白質含量是大米的3倍，維生素B族含量是大米的4倍以上，膳食纖維和鉀的含量是大米的6～10倍。另一方面，豆子非常“頂飽”，消化速度緩慢，適合減肥者和糖尿病人食用。

所以，吃了淀粉豆之后，應該少吃點飯；吃了豆制品，就應當減少魚肉類，但不能減少蔬菜，因為豆腐和蔬菜雖然都屬于素食，但是其中的營養成分卻大相徑庭。 （中國農業大學食品學院副教授 范志紅）