初中生中長跑技能的培養(yǎng)

初中階段是學生提高身體素質和心理素質的重要時期，要重視身心素質的培養(yǎng)。中長跑作為一項重要的體育項目需要學生具有超強的生理忍耐能力和頑強的心理承受能力，因為中長跑是一項內容單一、技術動作較穩(wěn)定、枯燥乏味、體力消耗很大且需要頑強意志品質的運動項目。我國現(xiàn)階段，初中體育教學中對中長跑訓練的重視還不夠，中學生對中長跑技能的掌握也很有限。要對初中生進行有效的中長跑訓練就要教給學生一些中長跑必備的基本技能，使其掌握一定的基本動作要領。

中長跑主要分為準備、起跑、中途跑、終點跑四個階段，這四個階段構成一個有機統(tǒng)一的整體。

⒈準備階段。準備階段主要包括訓練前飲食和跑前的熱身運動兩個部分。中長跑是比較激烈的體育項目，所以在在訓練前一定要注意把胃排空，原則上固體食物1小時前進食，液體食物則是30分鐘前進食，訓練前的30分鐘之內盡量不要吃任何食物，可以喝一些葡萄糖水，因為葡萄糖是單糖，可以迅速被消化吸收，轉化為肌糖原能量。切忌不要進食巧克力等甜食。熱身運動是任何激烈的運動項目進行前都必須的準備活動，它使全身的肌肉擴張和活躍起來。在中長跑前，學生可以適當慢跑，使身體微微發(fā)熱即可，然后做一些壓腿、踢腿、轉體、俯臥撐等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。另外可以做2~3次30米加速跑等。在訓練準備階段要保持體溫，不能讓身體涼下來，但是也要注意熱身運動不能過度，造成疲憊。

⒉起跑。一般情況下，中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長距離則采用站立式起跑。半蹲踞式起跑就是兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側，體重主要落在前腿和支撐臂上。站立式起跑的基本動作是當聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立（有力的腳在前），緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。雙眼向前看3~5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。當聽到槍聲或“跑”的口令時，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內獲得較快的跑速。

⒊途中跑。途中跑一般采取勻速跑或是跟隨跑，這時候一定要注意呼吸勻速、速度適中。要保持正確的上體的姿勢即正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放松。步長和步頻決定了跑的速度大小。在一個完整的“跑”的周期中，當身體重心移過支撐點后，開始后蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關節(jié)要迅速蹬伸，首先伸展髖關節(jié)，再迅速有力地伸展膝關節(jié)和踝關節(jié)。后蹬結束時，腿幾乎伸直。蹬伸的時間應短促，這樣才能在蹬伸后及時向前擺腿。后蹬腿蹬離地面后，身體也就隨之進入騰空時期。當后蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿順慣性自然擺起，膝關節(jié)彎曲，形成大小腿折疊的姿勢。當大腿開始下落時，膝關節(jié)亦隨之自然伸直，并用前腳掌著地。中長跑時，兩臂稍微離開軀干，肘關節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動，擺幅要適當。途中跑有一半以上的距離是在彎道上，彎道跑的技術與短跑基本相同，只是動作的幅度與用力程度較小。

⒋終點跑。終點跑是臨近終點的一段加速跑，進入最后的直道時，要竭盡全力進行沖刺跑。什么時間加速跑，要根據(jù)比賽的距離、個人訓練水平和戰(zhàn)術決定。例如，如果是1500米中距離跑，經(jīng)過起跑和中途跑以后，在最后200米時，要用盡全身力氣向前沖，這時可以大口呼吸，要集中精力，直到?jīng)_過終點。

要注意的是，中長跑訓練不是一朝一夕能夠完成的，是個長期的過程。要制定一定的目標，使學生有訓練的方向，這樣才能激發(fā)學生的學習潛能和樹立克服困難的信心。在具體訓練時，教師要幫助學生樹立一定的短期、挑戰(zhàn)目標，目標一定要具體而明確，要同學明確自己訓練的任務和方向。當然，學生之間是有一定差異的，訓練目標也不能完全統(tǒng)一，要針對不同的學生而設定不同的目標，以期達到中長跑教學和訓練的目的。

（作者單位：浙江上虞市謝塘鎮(zhèn)中學）