淺談青少年舉重運動員快速力量訓練

朱龍法

（鎮江市體育運動學校 江蘇鎮江 212001）

力量素質是青少年生長發育和運動訓練過程中全面身體素質發展的基礎。對青少年運動員進行力量訓練時應依據其生長發育規律，注重其生理特點和年齡特征，合理安排力量素質訓練[1]。快速力量訓練在青少年舉重運動員的訓練階段有著重要的意義。首先，在青少年訓練階段，舉重運動員要重視快速力量訓練；其次，青少年舉重運動員的快速力量訓練要盡量形式多樣化，增加訓練的內容和層次；再次，快速力量訓練手段要與專項技術特征相吻合，做到基礎培養為核心，循序漸進發掘潛力；最后，快速力量的訓練要注重訓練的主次和順序，快速力量訓練要重視小肌肉群。

對于舉重運動員快速力量訓練的研究，尤其對于青少年快速力量訓練的研究，還有待于進一步加強。本文以青少年業余體校舉重運動員作為研究對象。采用文獻資料法、觀察法，對青少年舉重運動員的快速力量訓練的意義作用，訓練手段方法以及訓練中應注意的一些問題進行研究。

1 青少年快速力量訓練的必要性

快速發展力量對舉重運動員是非常重要的。青少年運動員骨骼發育、骨變形，肌肉生長比較有彈性，伸展和收縮幅度較大，在青少年發育階段，大肌肉群發育占主導優勢，小肌肉群發育相對慢于大肌肉群，如果在訓練中以大強度靜力訓練或者大力量訓練為主，速度力量不但很難得意提高，以致于影響到青少年的肌肉的爆發力[2]。所以，在訓練中應以快速力量訓練為主，以提高肌肉的速度力量素質。快速力量受到先天遺傳因素較大，后天發展和提高也起到至關重要的作用。青少年舉重運動員快速力量的訓練以速度力量為重要目標，加強快速力量訓練是為了更好的提高爆發力，提高各部份肌肉和機能的需要，但要控制超負荷和過分突出某項大力量練習。在訓練中，發展和提高青少年舉重運動員快速力量的快速練習要按計劃執行。

對于運動員來說，發展絕對力量是必要的，但過分強調發展絕對力量將妨礙優異成績的獲得。有研究結果顯示，在過去諸多的冠軍獲得者并不只是絕對力量占優勢的運動員，快速力量才是他們制勝的法寶。

1.1 快速力量訓練有利于提高運動員的專項能力

過去一些研究認為，舉重作為力量比拼的競技項目，只要運動員有足夠的力量，就可以取得好的成績。實踐證明，力量是舉重項目的基礎，快速力量才是該項目的核心。舉重的挺起、蹲起都需要極大程度地取決于力量速度。所以，從小培養運動員的快速用力意識至關重要。快速力量訓練發展人快速用力能力，不但可以提高力量，更重要的是提高了動作速度，同時也發展了人快速用力意識。

身體素質是掌握運動技能的基礎，良好的身體素質，尤其是快速力量，對于青少年掌握技術和提高運動員技術水平具有重要的意義。

1.2 快速力量訓練有利于提高青少年健康水平及身體能力水平

青春期是身高增長的第二高峰，肌肉主要是適應骨的增長而向細長增長，肌肉力量增長緩慢[3]。15歲以后肌纖維才向增粗方面生長[4]。在青春前期9～11歲期間，力量訓練工作，首先應把著眼點放在補充自然生長狀態下生長不足的部位，就是生活中使用較少的肌肉群體，像上肢的伸肌群，下肢的屈肌群。其次改造肌肉的性質，提高現有肌肉的速度力量，以適應速度敏感期達到速度素質提高，加強肌肉的協調性和集中用力的爆發性能。

通過快速力量訓練，可以使運動器官達到良好的發育狀態，并對提高運動員心血管系統機能有一定意義[5]。杠鈴練習是發展快速力量的重要訓練手段之一，有人認為舉重對青少年發育有利。而運動實踐和科學研究證明，只要科學練習，舉重不但對健康無害，反而會大大促進少年兒童的生長發育，并為將來達到更高技術水平打下一個良好的基礎。

2 發展青少年舉重運動員快速力量的途徑

2.1 發展下肢力量

下肢力量是舉重運動員力量素質的基礎，舉重運動員下肢力量的發展重點是提高腿部的絕對支撐力和爆發力，所以青少年舉重運動員下肢訓練應以速度力量為主，絕對力量為輔。主要采取的訓練方式,如：負杠鈴深蹲（或半蹲）結合短跳對于17歲以下的青少年深蹲練習以6～8RM強度負荷為好，做4～6組。對于16歲以下的青少年不采用極限強度的杠鈴負荷，頻度也要降低。

2.2 發展軀干力量

舉重運動員軀干力量的訓練仍以發展爆發力和絕對力量為主。重點是腰、背、腹部肌群的力量。腰腹力量的強弱直接影響到抓，挺等動作的質量以及杠鈴舉起后的穩定能力[6～7]。在發展軀干力量的同時，注重核心部位的穩定訓練，在訓練中安排不同的組合進行練習，并適當結合專項訓練。比如：杠鈴提位（或抓舉）結合舉重后拋、杠鈴斜板臥推結合推舉重等。

2.3 發展上肢力量

上肢力量訓練以中小強度為主，比適當結合一定的中高強度的力量訓練，在訓練中著重發展速度力量和爆發力，同時兼顧一定的絕對力量的訓練。在進行上肢訓練時，要考慮青少年運動員的骨質發育情況和特點，盡量減少靜力訓練的比例，以影響運動肌肉類型的發育。進行上肢力量訓練時，必須重視手臂、手腕、手指的力量，特別是一些小肌群力量的訓練。上肢肌肉力量練習方法：臂部肌肉分主上臂肌和前臂肌。如：杠鈴啞鈴彎曲、杠鈴頸后屈伸等。在訓練中要適當加入如發展腕、指及踝關節等小肌肉群的練習，增加小肌肉群的敏感度，并隨著年齡的增長，不斷完善小肌肉群的協調作用。

3 結語

青少年舉重運動員要重視快速力量的訓練，速度力量優先發展，其次應注意發展絕對力量，而后注意力量耐力的發展。

在訓練過程中，充分考慮到青少年的生長發育情況。力量訓練的重點應結合力量素質自然發展的敏感期，在保證健康的基礎上，使各力量素質在各自敏感期中得以充分發展，從而保證后期訓練的跟進以及后期專項素質的提高。所以，在訓練計劃的制定要建立在充分了解運動員訓練水平基礎上的，以便隨時調整訓練的負荷強度和負荷量。

訓練要有計劃性、科學性，在訓練項目的安排和制定時，要注重基本素質訓練與專項技術相結合的原則：在絕對力量和快速力量的訓練安排上，強調訓練負荷和強度的合理結合，應注意在一定的強度下通過量的積累來發展絕對力量，也就是說采用適當的有效的刺激，既可以起到訓練效果又能防止因強度過大，造成骨骼與關節受傷。

青少年的舉重訓練本身相對單一，缺乏趣味性，所以在訓練安排上要注意訓練手段和訓練部分多樣化。要充分考慮青少年時期運動員由于心理變化多樣化。訓練內容安排豐富多樣化避免枯燥、單調、調動運動員積極訓練心理，訓練部位全面，避免造成運動形成身體形態不協調。

[1] 顧鴻泉.競技舉重與運動訓練論文集[M].北京:長城出版社,2005:173-184.

[2]Dietmar Schmidtbleicher. Strength training in high performance athletes[R]. 2^nd International Conference on Weightlifting and Strength Training, Ipoh, Malaysia, 2000.

[3]陳南生,閻文霞.我國女子舉重運動員大腦機能能力及神經類型的分布特點[J].上海體育學院學報,1996,20(3):25-28.

[4]張小民.青少年籃球運動員的力量訓練[J].遼寧高職學報,2001,3(6):88-89.

[5]覃玉燁.我國優秀男子舉重運動員身體機能特征研究[J].山東體育科技,1999,21(1):64-66.

[6]馬利華,姚頌平.等速測試在肌肉力量評定上的應用[J].體育科學,1993(1):59-63.

[7]胡啟林.運動員的快速力量及其訓練[J].體育成人教育學刊,2008,18(4):60.