體育健身過程中運動損傷及預防措施

劉忠坤

（中共國家稅務總局黨校 江蘇 揚州 225007）

1 對運動損傷的認知

運動過程中發生的各種損傷統稱為運動損傷。損傷的部位與運動項目及專項技術特點有著密切的關系。相關資料顯示：造成四肢損傷的比例遠遠高于其他部位的損傷。因為四肢是人體運動狀態的主要表現形式和載體，其關節較多，承受的外力較大，所以四肢損傷在所有運動損傷中的比例是最高的。由于技術特點的不同，與慢跑、游泳等運動項目相比較，球類運動造成損傷的嚴重程度更高。

運動損傷按時間可分：新傷和舊傷；按病程可分為急性損傷和慢性損傷；按性質可分為開放性損傷和閉合性損傷；按程度可分為輕度、中度損傷和重傷。①

在健身過程中，運動損傷多為急性損傷和閉合性損傷。輕度損傷主要表現為肌肉表面擦傷、挫傷等；中度損傷主要表現為關節扭傷、韌帶拉傷、肌肉拉傷或挫傷等；重度的運動損傷主要表現為肌腱拉斷、韌帶撕裂、、半月板破損、骨折、脫臼、腦震蕩等。

2 健身過程中造成運動損傷的主要因素分析

2.1 人的不安全因素

2.1.1 心理因素

自我概念被認為是運動損傷的相關因素。②Irvind和Lamb的研究都表明,低的自我概念是運動損傷的最危險因素。自我概念是指一個人對自身存在的體驗。它包括一個人通過經驗、反省和他人的反饋，逐步加深對自身的了解。自我概念是一個有機的認知機構，由態度、情感、信仰和價值觀等組成，貫穿整個經驗和行動，并把個體表現出來的各種特定習慣、能力、思想、觀點等組織起來。

人在體育健身時，會根據自己的喜好和熟悉程度選擇運動項目。因此對所選擇的項目都有一定的參與經驗，但同時也有助于一些不正確的經驗演變成習慣。再次參與體育鍛煉，已養成的習慣必定會用貫穿于整個健身過程。競技類運動在這方面表現的更為明顯。如果養成安全意識淡薄的習慣，會導致健身過程中注意力不夠集中，自我保護不到位，很容易造成運動損傷。例如很多人在參與球類運動時，忽略了準備活動，直接進入比賽狀態。這樣就使身體在各關節在沒有得到充分活動的情況下，承受著負荷強度較大的運動量，導致運動能力急速下降，在很大程度上增加了關節扭傷和肌肉拉傷的概率。并且由于養成了一些不正確的運動習慣，會使僥幸心理得到擴張，這無疑也是引發運動損傷的一大因素。

2.1.2 行為因素

每項運動都有其獨特的技術特點和運動規律。在健身過程中，只有充分認識運動項目的特點，掌握其運動要領，遵循其規律，才能達到預期的鍛煉效果。但有時人的行為會隨心理的變化而變化。很多人在健身過程中，有時候過度興奮導致僥幸心理作祟，隨意更改技術動作或添加自認為合理的動作，這樣勢必增加了運動損傷的概率。

體育學習和鍛煉中充滿了速度、力度、高等、遠度、準確度或艱難度等的競爭與評價，是典型的成就情景，對參與者的勇氣和進取精神提出了種種挑戰。③體育參與者都有力求達到完美、取得優異成績的心理傾向，這樣會使得他們做出一些明知不可為而為之的行為，一定程度上增加了運動損傷事件的發生。

2.2 健身環境的不安全因素

健身環境的不安全因素主要是指天氣等客觀條件及運動器材給健身帶來的損傷。健身活動容易受到天氣條件的制約，進行戶外體育鍛煉時尤為明顯。例如雷雨天氣易引發雷擊的危險；濕滑場地，易引發扭傷、摔傷的危險；炎熱易引發中暑的危險。

運動器材又包含場地器材和運動裝備。如果運動器材存在不安全因素，也會給體育鍛煉帶來一定的運動損傷。例如場地器材銹蝕老化，檢修不徹底等因素，易導致摔傷，擦傷等運動損傷的發生。運動裝備是參與項目的主要保障，例如服裝、鞋子、其他專業裝備等。如果運動裝備與運動項目不匹配，或者運用不合理，都會帶來一定的運動損傷。

3 健身過程中預防運動損傷的主要措施

3.1 提高安全意識

安全是達到健身效果的前提條件。如果沒有了安全的保障，健身活動也就失去其本來的意義。安全與不安全之間沒有過渡，一旦踏出了安全的界限，就直接進入了不安全。但健身過程中的運動損傷又是無法避免的。只有將損傷降至最低，才能使體育鍛煉發揮最大的健身作用。所以，健身過程中，一定要提高安全意識。

自我安全概念對提高安全意識有很大作用。因為個人需要按照保持自我看法一致性的方式行動。自我概念在引導一致行為方面發揮著重要的作用。這就是自我概念的引導作用。所以較高的自我安全概念，會使得健身者充分認識到運動損傷形成的原因，采取積極的應對措施，從而避免了一些損傷的發生。

所有人健身的期望都是為了增進健康，不是為了身體損傷。有時候概念決定著人們的期望，這是自我期望的作用。所以自我安全概念有助于參與者提高健身安全意識。提高安全意識的措施包括鍛煉前對運動項目可能帶來的損傷進行分析，培養自我安全概念，以及積極地心理暗示等。

3.2 充足的準備活動

“工欲善其事,必先利其器”。準備活動是使身體各器官和運動系統充分預熱，是健身鍛煉“利其器”的過程，是體育健身的必要環節。適宜而充分的準備活動對健身效果將起到事半功倍的作用。準備活動可以減少肌肉與韌帶的粘滯性,增強其彈性,并促使關節囊分泌更多滑液,從而減少關節的摩擦力,加大關節的靈活性。不但可以提高鍛煉效果，而且有效地避免肌肉、韌帶等軟組織的運動損傷。

準備活動可分為一般性和專項性兩種。一般性準備活動是在正式聯系前進行的活動量較小的全身性體育鍛煉，運動形式主要是慢跑，同時可做一些伸展性體操和牽引性練習，是身體各器官充分活動開，為即將進行的體育鍛煉做好準備。專項性準備活動主要是指一些與活動項目相似的準備活動內容。④

準備活動是體育健身不可缺少的內容和步驟,科學合理地安排準備活動,不僅能使健身者能使健身者有效地掌握運動技術、技能,提高運動質量,而且還能有效地避免運動損傷,所以準備活動的好壞將直接影響體育健身的效果，也是降低運動損傷最主要的措施之一。

3.3 運動強度的有效控制

健身過程中運動強度的控制，只要是指對于運動負荷的合理安排。而運動負荷是指人體在運動活動中所承受的生理刺激。按其對人體產生刺激的性質，又把運動負荷相應地分為負荷強度和負荷量兩方面。

要想達到良好的健身效果必須具備以下四個因素：鍛煉頻度為每周3至5天；鍛煉強度為最大心率的60%至90%,或最大攝氧量的50%至85%；運動持續時間為有氧運動15至60分鐘。⑤

根據超量恢復原理，機體只有在一定的運動負荷刺激下，才能造成一定的反應，引起超量恢復，從而達到促進健康的效果。如果運動過程中，負荷強度和負荷量過小，對機體運動能力的刺激較小，很難達到預期的效果。但如果負荷強度和負荷量過大，會使得機體運動技能明顯下降，身體各關節抗擊外部壓力的能力降低，極易引發損傷。所以，體育健身應遵循循序漸進的原則。鍛煉的內容、形式要由簡到繁、由易到難，運動負荷由小到大。運動強度只有控制在一定的有效范圍內，才能避免因過度疲勞而引起的運動損傷。

3.4 運動持續時間的合理安排

運動持續時間是取得健身效果的保證。但并不意味著運動時間越長，健身效果越顯著。從運動生理學的角度來說，5分鐘是全身耐力運動所需要的最短時間，60分鐘是堅持正常工作的最大限度時間。每次進行20-60分鐘的耐力性運動是比較適宜的。但運動持續時間與運動項目、運動強度、運動頻度和運動方式、年齡體質因素之間有著密切的關聯。庫珀認為，心率達到150次/分以上時，持續5分鐘即可收到效果；如果在150次/分以下時，就需要5分鐘以上才能達到效果。⑥

在體育健身過程中，隨著運動持續時間的延長，身體的能量也逐漸消耗殆盡，運動代謝產物也不斷累積，導致身體機能下降，從而在一定程度上增加了運動損傷的風險。所以，運動持續時間的合理安排，也是降低運動損傷的措施之一。

3.5 身體疲勞的積極恢復

體育運動后的疲勞恢復是獲得超量恢復的主要途徑，也是達到預期健身效果的必要手段。所以在運動之后應該采取積極的恢復手段，例如慢跑、放松性游戲、伸展運動、按摩等手段，促進身體機能得到有效的放松與恢復。身體的疲勞恢復不僅是排除運動代謝產物，補充能量消耗的過程，也是降低運動損傷的過程。

運動過程中，運動強度的增加，能量的消耗，都會使得各運動器官承受外力的能力下降，會造成一定的損傷。這些損傷處于正常的生理范圍之內，可以伴隨著能量的補充和疲勞的恢復，自動痊愈。但如果運動疲勞沒有得到很好的恢復，反而會加重這些損傷的程度。久而久之的累加，就導致更為嚴重的損傷出現，這就是慢性損傷形成的過程。所以說，運動后身體疲勞的積極恢復也是降低運動損傷的有效措施。

4 總結

伴隨著社會的不斷發展和物質生活水平的不斷提高，體育健身也受到越來越多人的青睞。但不可否認的是運動就會帶來損傷。要達到理想的健身效果，就必須高度重視運動損傷產生的原因，采取積極有效的措施預防運動損傷的出現。較高的運動安全意識，運動前充足的準備活動,運動中運動強度的有效控制和運動持續時間的合理安排，以及運動后身體疲勞的積極恢復，都是預防運動損傷行之有效的措施。平時還應認真學習一些簡單的運動損傷的治療方法,以便在出現運動損傷后做到及時合理的治療與處理。

【注釋】

①王麗麗，武超，等.運動損傷的預防及處理[J].內蒙古體育科技，2007，20（3）：54.

②易學，馬國義.運動損傷的心理學分析[J].河北體育學院學報，2004，18（1）：9.

③季瀏.體育心理學[M].北京：高等教育出版社，2006，52.

④唐宏貴.體育健身原理與方法[M].武漢：湖北人民出版社，1999：260.

⑤王加偉.論健身運動負荷與健身效果[J].科技創新導報，2009，9（233）.

⑥唐宏貴.體育健身原理與方法[M].武漢：湖北人民出版社，1999：105.