應激管理與健康

師曙光

(太原大學教務處，山西 太原 030032)

我們正處在一個充滿應激的時代，正如諾貝爾獎獲得者杜波伊斯所言:“現代人已不太需要去對抗饑寒交迫和其他有傷身體的危險，但是他們必須對付排得滿滿的日程表、繁忙的交通、噪聲、擁擠和其他人為的緊張情境。”

當一個人開上私家車去趕赴一場重要的約會，而恰巧遇到嚴重的交通擁堵時，一般來說在這種情況下這個人會表現出兩種情緒狀況:一種是情緒焦躁，不停地看表，不斷地抱怨，長時間地鳴笛;另一種則是保持冷靜，耐心地打開收音機，一邊欣賞音樂，一邊思考即將開始的約會內容。健康心理學認為:如果這個人的表現是前者，就說明他現在已經非常需要對自己進行應激管理了;如果這個人的表現是后者，則說明他現在已經自覺或不自覺地在對自己進行著應激管理了。

一、應激與心理應激

應激是什么?應激就是有機體在生理或心理上受到威脅時，除引起機體與刺激直接相關的特異性變化外，還會引起一系列與刺激性質無關的非特異性適應反應。我們也可以這樣說，應激是有機體在出乎意料的緊迫與危險情況下引起的高速而高度緊張的情緒狀態。一般來說，應激的最直接表現即精神緊張。這些引起有機體精神緊張的刺激因素稱為應激源。關于應激的定義，應激理論的奠基人加恩斯·塞爾耶是這樣表述的:“對各種影響，如寒冷、疲勞、快跑、恐怖、失血、屈辱、疼痛及其他刺激等，機體不僅會做出保護性反應，而且以一種共同的同一類型的生理過程對該影響做出回答，而這與當時究竟是什么刺激對機體產生影響并沒有關系。機體借助這一作用來動員全身力量進行自我保護，以使自己對新情況產生適應性，最后適應新情況。”

心理應激是當人們對于外界有害的事件或威脅經過自己的主觀評價之后，認為這是一件不良的事件，并且有可能給自己造成一定的威脅，會影響到自己的生存和地位，那么在這個時候所產生的一系列的生理心理和行為反應就稱之為心理應激。其實我們每一個人都是在一定的社會環境中生活的，生活中總會有各式各樣的刺激會給我們形成影響，當一些刺激被我們感知并接收時，一定會引進我們的主觀評價，這樣也就自然而然地會產生一系列相應的心理生理的變化。如果這些生活事件或刺激需要我們付出較大的努力才可能進行適應性反應，或者說這種反應超出了我們所能承受的適應能力，就會引起機體心理、生理平衡的失調即緊張反應狀態的出現，這就是我們討論的心理應激。

美國加州大學伯克利分校著名的應激問題專家拉扎勒斯對應激源進行了分類。按照拉扎洛斯的簡單分類，我們所面臨的應激源可能主要有以下三大類:

第一，災難性事件。這一類的事件是許多人在生活中無法避免的。這些事件的影響的范圍廣，對人類的刺激強度大，涉及的人數又多，使得當事人不可避免地要遭受心理上的挫折，產生心理上的創傷。這類災難性事件主要是指火山爆發、地震、戰爭等等事件。

第二，個人應激源。這樣的應激源對于人的心理的傷害也是很大的，比如說像在我們生活中常見的失學、失業、失戀等等這樣一些事件，如果處理不當，也會對一個人的生活造成重大的影響。經驗告訴我們，心理因素不僅是疾病的可能結果，同時也是導致疾病產生的原因。生物心理社會醫學模式認為，從20世紀中葉開始，影響人類健康的三大殺手為心臟疾病、腦血管病和惡性腫瘤。這些疾病的形成原因，除了不健康的生活方式外，還有一個重要的原因就是工作壓力大、人際關系緊張等等這些個人性的應激源造成的。

第三，背景性應激源。在我們生活的社會快速發展的今天，人人都無法回避噪音、擁擠、空氣污染等等負面的刺激。對于我們來講，重要的是我們普通的生命個體對這些刺激沒有任何能力加以改變，但又每時每刻都離不了，并且對于我們的作用時間很長，這就構成一種背景性應激源。很容易引起人的心身疾病，因為它可以使人長期處于慢性的低水平應激的狀態。

塞爾耶認為“沒有應激，生命就是一潭死水”。這就是說，應激雖然是一種不良現象，但也有積極的意義。應激對健康有雙重作用，從有利的方面講，可動員機體非特異性適應系統，產生對疾病的抵抗，增強體質和適應能力;從不利的方面講，適應機制失效會導致不同程度的心理、行為及身體障礙，使之產生焦慮、恐懼、抑郁等情緒，進而導致注意力分散、記憶力下降、工作效率低下等狀況。因此，正確地應對應激，努力減少不良應激因素對身心健康的影響。

二、應激管理

應激管理就是個體主動地應用一定的技術和方法，積極地應對應激事件，從而減輕生活事件的負面影響，盡可能地消除可能導致身心傷害的策略和方法。生活中的應激事件也許突如其來，防不勝防;個體的應激反應也不是單純的生理反應或心理異常，而是一個復雜的心身失衡。應激管理就是要求人們在充滿應激的社會中，從以下兩個方面來采取一些策略和方法:

一是要從生理上和心理上使自己強大起來，達到生命個體的健康和平衡。一個人要達到這一高度的方法雖然比較簡單，但這卻是一項知易行難的龐大系統工程，這就是“一二三四五工程”——一個中心:以健康為中心;兩個基本點:糊涂一點，瀟灑一點;三大作風:助人為樂、知足常樂、自得其樂;四項原則:合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡;五個最好:最好的醫生是自己，最好的藥物是時間，最好的心情是寧靜，最好的運動是步行，最好的自己是當下。

二是要學會一些應對應激事件的有效方法:

第一，回避或者遠離應激源。其實有的時候生活當中一些不良的刺激和負面事件，是不以我們的主觀意志為轉移的，不是僅僅依靠我們的主觀努力就能夠改變的。在這時，我們的主要任務就是盡可能地不去接受這樣一些刺激，努力使得我們的生命體避開應激狀態，不是去改變那些讓我們感覺到不滿和憤怒的事件。譬如，從工作崗位上退下來的老同志，如果家庭條件允許，可以每年到鄉下或到海邊住上一段時間，這樣就可以避開城市的噪音、擁擠和空氣污染，收獲心靈的寧靜。

第二，可以適當使用一些心理防衛術。如酸葡萄心理:有些東西因為我得不到，所以盡管別人認為很好，但是我仍然認為不好;甜檸檬心理:有些東西可能別人認為不好，但是因為它屬于我，所以我就認為它是最好的。生活中我們是否有時可以這樣思考問題:別人住得房子大也不一定是好事，收拾起來還很麻煩，家有房屋萬間也不過放床一張;我住得房子雖然小一些，但房子小有房子小的好處，家庭成員溝通方便，人與人的關系更密切，這樣也同樣樂在其中。

第三，對一些事件或者情境進行重新評價。我們有的時候，會長期地陷于一種認知的誤區當中，覺得自己為什么那么倒霉?其實，生活中的有些事情換一個角度思考結果就會完全不同，退一步海闊天空，換一個角度柳暗花明。我們要學會對遇到的不良生活事件，或者對一個消極性創傷性事件的負面影響，進行重新的評價。在生活中我們發現，類似塞翁失馬焉知非福的事件比比皆是。

第四，尋求支持。當我們遇到一些不良生活事件時，我們要善于獲得各方面的支持。生活中許多人都習慣于采用的方法是有合理性的，比如遭到重大事件時與幾位知心朋友喝喝酒、說說心里話以獲得精神上的支持，或者直接求助于心理醫生。這樣就可以既獲得心理上的支持，同時又獲得專業上的幫助，這對于減弱不良的情緒反應和降低緊張度都很有益處。

第五，適當的運動。健康心理學認為，當一個人處于不良的心理狀態或者不良的心境當中的時候，切不可長時間地在那里哀聲嘆氣。這個時候最好的對策是出去散散步，打打球，跑跑步，打打太極拳，這樣就可以宣泄掉我們多余的能量，把我們的憂愁和煩惱伴隨著汗水一起排除出去，然后精神飽滿地開始新的工作和生活。運動，對于一個人來說是無限美好的事情，早在2500多年前的古希臘埃拉多斯山巖上就刻著三句名言:“如果你想強壯，跑步吧!如果你想健美，跑步吧!如果你想聰明，跑步吧!”

第六，應激釋放。當我們不能阻止應激源變為應激時，最好的方法就是釋放應激。除了上面談到的運動之外，還有以下方法也對我們處理應激事件很有幫助:軀體反應，如做一些重體力勞動;語言釋放，通過談話、哭喊、呻吟或其他方式來表達內心的痛苦、失意和挫折感;應激轉移，通過從事某種具體有效的活動來達到應激釋放的目的;松弛訓練，通過特定的訓練方法達到心身放松的目的。

三、應激管理與健康

美國應激問題專家拉扎勒斯于1976年提出了認知心理應激理論。這一理論認為，應激是以認知評價為核心的個體與環境的交互作用過程，在這個過程中，如果個體把環境事件評價為有害的或有威脅的，就會消耗個體的適應性資源而導致個體的身心緊張狀態。例如，在炎熱的夏天，當我們從涼爽的裝有空調的房間走到三十五度以上的戶外時，一般就會有三種態度:第一種是無關的態度，我的身體完全能適應這樣的氣溫，一切正常;第二種是積極的態度，努力調節自己的感受，心靜自然涼;第三種是消極的態度，“這天氣，太恐怖了，簡直令人無法忍受”。這就說明，面對同一事物，我們的認知評價不同，我們感受到的身心緊張程度也就不一樣了。

根據認知心理應激理論原理，我們認為隨著醫學模式由單一的生物醫學模式向生物心理社會醫學模式的轉換，應激與健康的關系越來越重要，應激對健康的影響越來越大。那么，在應激無處不在的現代社會中，怎樣才能減少生活事件對我們的負面影響?我們認為，如果能夠完成應激管理中的五個轉變，我們的身心健康水平將會有一個大的提升。

第一，變威脅為挑戰。根據認知心理應激理論，引起應激的刺激可能來自外部環境，也可能來自內部環境，如心理沖突、軀體疾病等等。一個人每天都會遇到大量的刺激物，如果我們能夠改變認知，將有助于減少這些消極刺激造成的應激反應，從而減少消極刺激對身體的危害。一名教師面對難度比較大的一項工作任務時，可以把它理解為一種威脅，也可以把它理解為證明自己能力和水平的挑戰。一個年輕人面對失戀這樣的應激源，完全可以采取截然不同的態度:我真是太糟糕了，以后沒有人會愛上我了;沒有關系，今天我失去一棵樹，明天我一定能夠收獲一片森林!

第二，變被動為主動。有研究表明，主動的應激源與被動的應激源對人體的免疫功能、內分泌和心血管反應所產生的影響存在差異，與主動的應激源相比，被動的應激源對于免疫功能的影響更大。在日常教學中老師們都有過這樣的經歷:課堂上請同學上講臺來講述某一觀點時，如果是老師點名被動的叫到講臺上的同學，往往會表現得比較緊張，甚至會全身出汗，聲音顫抖;如果這位同學是主動要求上臺進行陳述，往往會表現得比較自如。

第三，變長期為短期。有心理學家的實驗證明，與急性應激相比，慢性應激在疾病發生中具有更重要的危害作用。有研究發現，應激源持續的時間越長，被試患者患感冒的可能性就越大。生活中對我們的健康產生重要影響的主要是慢性應激源，而這些慢性應激源主要與工作壓力和人際沖突有關。所以，面對工作壓力和人際沖突時我們應當有意識地加以避免，變長期為短期;如果不能避免，那我們就要調整認知，降低應激的嚴重性，并努力從中找到積極的意義。

第四，變回憶為展望。有實驗結果證明，對應激事件的回憶也能產生心理應激反應，而且這種反應主要是動脈血管的而非心肌血管。在所有應激反應中，我們應該特別注意的是引起不良情緒的應激。早在18世紀，老年學奠基人之一古費朗就寫道:“在縮短壽命的諸因素中，恐懼、悲傷、沮喪、憂郁、怯懦、嫉妒、仇恨占主要地位。”應激是生活的調味品，個體如果在生活中少一些對失戀、離婚、親人亡故等等帶有情感創傷的生活事件的回憶，多一些對未來美好生活情景的展望，那么生活將會更加美好。

第五，變不習慣為習慣。應激能夠通過分散我們的注意力來減弱認知的功能。當人們在學校參加一個特別令人緊張的考試時，有人常常會忘掉前一個晚上背得“就在舌尖上的答案”。我們每一個生命個體在生活中都會不斷地遇到應激刺激。所謂應激反應的習慣化就是指個體在遇到重復的應激刺激時，前一兩次產生的生理反應水平較高，而后幾次生理反應則有下降的趨勢，逐漸進入一種習慣的狀態。比如新任的英語教師每一節課上都要進行單詞練習小測驗。開始時大家都感到特別的緊張，每次測驗時都感到心跳加快，血壓升高，唾液中可的松濃度增加，但幾次測驗之后，大家就習慣了，不再產生異常的反應了。健康心理學是研究人的心理因素在人們維持健康、防治疾病方面規律的科學。應激就是生活，生活需要管理，管理使人規范，規范帶來健康。通過有效的應激管理，也許可以給我們的生活帶來意想不到的精彩!

［1］薩拉裴諾.健康心理學［M］.北京:中國輕工業出版社，2006.

［2］沈曉紅.健康心理學［M］.杭州:浙江教育出版社，2009.

［3］克勞斯利.健康心理學的再思考［M］.重慶:重慶出版社，2008.