線條飽滿“股四頭肌”的5大必殺技

“股四頭肌”運動

同一條牛仔褲，不同人穿著感覺差異就是很大。主要原因就是“股四頭肌”的不同。那么，到底哪里是“股四頭肌”？其英文名Quadriceps意為“四個頭”。股四頭肌是由股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈伸膝（關節）屈髖（關節），并維持人體直立姿勢。厚實或是單薄的腿部線條、褲子合不合身？都由“股四頭肌”決定。

1_扶膝蓋下蹲式

1組30次 / 做3組休息1分鐘

A.雙腿并攏、夾緊膝蓋并用雙手推緊。緩慢蹲下，不要讓關節太過吃力，直到大腿和小腿貼在一起為止。雙手要推緊膝蓋，蹲下時膝蓋不能分開。

B.視線固定于底板，腰背要打直，臀部比膝蓋搞。保持自然呼吸，快速起身。

3_夾球伸展腿

1組30次 / 做3組休息30秒

A.雙手抓住椅子，雙腳夾住籃球，也可以是一個礦泉水瓶。坐椅子靠里的位置，這樣可以專心鍛煉股四頭肌。腳要朝內使勁，夾住的東西才不會掉落。

B.上半身力量先集中于腹部，再慢慢移動到大腿的內側。吐氣的時候將彎曲的膝蓋完全打直，并靜止3秒，然后吸氣，慢慢回到第一個動作邊。

5_單腳踩椅子式

1組30次 / 做3組休息30秒

A.手臂向前伸展，挺胸，腰背伸展，左腳踩在椅子上。保持大腿內側肌肉緊繃，用臀部力量移動。

B.腳尖離地，站在椅子上，右腳懸空，想象手臂向下壓，借此保持平衡。

C.回復到第一個動作，換腳同樣的方法運動。如此左邊一次右邊一次交換進行。

2_弓箭步下蹲式

1組30次 / 做3組休息1分鐘

A.將一只腳放在椅子上，雙手十指互扣，手臂彎曲呈90°。這個姿勢腰背一定要打直。

B.吸氣的同時左腳慢慢下蹲，直到右膝著地。感覺到右腳的拇指用力，并將身體體重放在左腳的后腳跟上。然后換做另一邊。

4_趴伏伸展腿式

1組30次 / 做3組休息30秒

A.雙視線放在地板上，將手肘放在地板上，雙腳至于60厘米高的椅子上。

B.吐氣的時候抬起臀部，大腿不要貼在墊子上，手肘保持90°。

C.腳尖用力，將全身抬起，感覺到大腿內側在用力。接著吸氣，膝蓋盡量維持大腿緊繃，慢慢回到第一個動作。