對癥“操”練，塑造完美身材

美麗的鎖骨和蝴蝶骨、纖細的小腿和胳膊，是所有MM的夢想，但哪種塑身方法最好呢？本期《東方女性》專門針對不同的體型推出了針對性的鍛煉方法，只要堅持練習，就能讓你擁有線條細膩、恰到好處的香肩，還有玲瓏有致的絕佳身材，快來一起學習吧！

身材缺陷：上臂太闊，肩膀太窄

【解決方法】所有需要上半身持續大幅度伸展的運動，例如游泳、劃船、排球等，都能幫助你鍛煉肩膀周圍的肌肉。

選擇減肥課程或上半身的運動，例如舉啞鈴（不能超過2公斤）、橡皮筋操、或者是球類運動。另外也可以使用五至十分鐘的劃船機，它是鍛煉肩膀最有效的健身器材。

鍛煉示范：

1．站直，雙腳張開與雙肩成一條直線。兩手持1公斤重的啞鈴。手臂彎曲，手心朝外，保持與頸一樣的高度。圖1

2．呼氣，并慢慢把啞鈴高舉過頭頂，然后慢慢放下來。連續做十二下，重復三次。圖2

身材缺陷：臀圍寬，胸部豐滿

【解決方法】做一些專門鍛煉背部肌肉的運動（最少每周兩次，每次一小時），像游泳這類的耐力運動，可以大量燃燒卡路里，還可以在減去體重的同時增加上背部肌肉的緊致度。但應避免需要跳躍的運動。

除了鍛煉肌肉，你還需要減去數公斤的體重。要交替做肌肉鍛煉運動和燃脂運動。有氧運動能燃燒脂肪，每周可做一至兩次，每次四十五分鐘。拳擊、動感單車或劃船機的鍛練都是不錯的選擇。

鍛煉示范：

1．先站立，然后雙腿微彎，左腳在右腳前（距離大約1米）。右腳的足踝稍微抬起。向前彎腰，左手放在左邊大腿上。圖3

2．右手握2公斤重的啞鈴，舉到胸前，手臂向外張開。保持這個姿勢，盡量舉高右邊的手臂然后收回。連續做十五下，每邊重復三次。圖4

身材缺陷：松弛的肚子

【解決方法】所有有氧運動（四十五分鐘至一小時以上）都可以有效鍛煉腹部肌肉并減去多余體重。最好項目有動感單車、劃船、散步、游泳等等。

選擇球類運動或舍賓之類的項目。為了保持腹部肌肉的平衡狀態，你必須堅持長時間鍛煉這個部位。

鍛煉示范（針對上腹）：

1．站立，雙腿張開與盆骨一直線，手放在腦后。圖5

2．左腿抬高到離30厘米的地方。在保持平衡的同時，右手臂盡量要碰到抬起的左膝蓋。連續做十五下，每邊重復三次。圖6

鍛煉示范（針對下腹）：

1．平躺在地上，雙腿張開，雙手放在微微抬起的頸部后面。圖7

2．舉起雙腿直至九十度，背部保持不離地，然后慢慢放下右腳，但不要觸及地下。雙腿交替做這動作。連續做十五下，重復三次。圖8

鍛煉小貼士：

1．如果你想鍛煉肌肉并減輕體重，那么就要每周進行四至五天有氧運動。目標是每天消耗300卡路里。建議跑步二十五分鐘，快走四十分鐘，或參加拳擊課程。

2．重要的是根據自己的問題每天進行合適的鍛煉，如果有興趣，每組運動都可以增加次數。

3．減少每天攝取食物卡路里含量，但別減少碳水化合物的攝取，因為它們是你鍛煉肌肉的原動力。

4．每天至少喝8杯水。