健康的自我管理

編者按：2010年，本刊采訪了北京中醫藥大學郝萬山教授，刊發了《生命的密碼——郝萬山解讀“黃帝內經”》。郝萬山教授以通俗易懂的方式，與讀者分享了《黃帝內經》所蘊涵的生命智慧和養生哲學，為讀者揭開了《黃帝內經》的神秘面紗，探討中醫養生的奧秘與真諦。

秋風乍起，催寒添衣，肺燥肝弱面易白，又是養生關注時。本刊再次采訪了郝萬山教授，依據其多年對《黃帝內經》的潛心研究和幾十年的臨床經驗，郝教授為我們帶來了最實用的養生方法，與大家共同分享健康的自我管理。

◎尋找健康之路

記者：首先感謝郝教授再次接受我們的采訪，養生是當下持續熱門的話題，《黃帝內經》里“不治已病治未病”的思想逐漸引起重視，人們尤其關注自身亞健康的調理。請問郝教授如何區別健康與亞健康？

郝萬山：世界衛生組織關于健康的界定，要求人不但沒有疾病和極度虛弱的癥狀，而且要有完整的生理、心理狀態和社會適應能力。作為健康人有四條標準：沒有生理性和遺傳性疾??；有自我控制能力；能正確對待外界的影響；處于內心平衡的滿足狀態。

而介于健康和疾病的中間狀態，即經過相當高級別醫院的系統檢查和單項檢查，沒有發現疾病，但自己確實感到軀體和心理上存在著種種不舒服，在中國就叫做亞健康，在國際上又叫第三狀態、中間狀態、灰色狀態、病前狀態、亞臨床狀態、前病態、潛病期、臨床前期。

記者：那么亞健康在身心上主要有哪些體現呢？它的危害有哪些？

郝萬山：亞健康主要有兩大方面的表現。一是軀體的不適：疲勞乏力，頭痛頭暈，口干咽痛，頸肩拘緊，腰酸背疼，關節酸疼，兩腿酸沉。容易感冒，低熱多汗，胸悶氣短，胸痛嘆氣，心慌心悸，緊張手顫，小便頻數，食欲不振，腹脹噯氣，腹瀉便秘，血壓不穩，性欲減退，月經紊亂，血脂尿酸微增高，糖耐量輕度異常。

二是心理精神的不適：焦慮不安，膽小恐懼，妒忌多疑，疑病猜忌，失眠噩夢，醒后乏困，困倦多睡，心煩郁悶，情緒低落，興趣減少，悲觀冷漠，自責內疚，性欲淡漠，記憶減退，思維遲鈍，容易激動，特好生氣，注意渙散，能力下降，鉆牛角尖，特別在意別人對自己的評價，社會適應能力和交往能力下降，人際關系緊張，道德行為偏差，有從眾的越軌行為，進而產生內心的不安和沮喪，自我評價降低，甚至自暴自棄。

軀體和心理的不適同時存在，持續3個月以上，不能明確診斷為器質性病變，就可以判斷為亞健康。

亞健康是疾病的前奏、衰老的苗頭。消除亞健康，是防疾病、抗衰老的需要，是不得病、少得病、晚得病、不得大病、不早衰、實現健康長壽目的的需要，是活得舒服、提高生活質量的需要。

記者：現在人們普遍感到競爭壓力很大，越來越忙碌，經常覺得身心俱疲，如果對照剛才您所講到的亞健康標準，我想大部分都會或多或少的感覺到亞健康的存在，那么應該如何調理亞健康呢？

郝萬山：《素問》中有一段原文：“上工救其萌芽，下工救其已成，救其已敗。”說的是高明的醫生博極醫理，善察色脈，當疾病微顯端倪時，即能及時發現而給予早期治療，將疾病撲滅于萌芽狀態；醫術平庸或低劣的醫生，不善于辨察細微的癥候，往往在疾病形成，病狀明顯之后，才發現疾病，著手醫治；甚至等到病邪深入人體，正氣虧損、衰敗之時才行救治，因此誤失良機，使疾病難以治愈，甚至出現死亡的惡果?？偨Y四個字就是：未病先防。

亞健康的出現，就是身體在警告我們需要注意自己目前的健康情況，實際上這些亞健康都是長久以來自身不經意間慢慢形成的。如果我們每一個人都隨時利用自身的調節機能，就能起到很好的預防作用，讓自己健康長壽。

◎人體健康的守護神

記者：什么是人體的自身調節機能？它可以幫我們調理亞健康？

郝萬山：人體自調機能是與生俱來的、自動進行的、優化調節的，能把人體的機能自動調節到最佳狀態。自調機能的功能是：對內調節人體各系統器官之間的協調性和穩定性，對病變進行自我修復和自動康復；對外調節人體對外環境的適應性和順應性，并抵御各種致病因素。

這個機能，在《黃帝內經》里用過正氣、真氣來表達。恬淡虛無，真氣從之；正氣存內，邪不可干。正氣和真氣，都應當是指人體的自動調節機能，包括人體的生理活動能力、環境適應能力、抗病能力和得病后的修復康復能力。

記者：請問郝教授，影響健康的個人因素都有哪些？

郝萬山：影響健康的個人因素主要有四個方面：一是不良情緒對自調機能的干擾和抑制；二是違逆規律的生活方式，導致自調機能的過度耗損；三是外界壓力年齡增長，致自調機能的疲勞與衰退；四是外邪侵襲。

記者：針對這些影響健康的因素，都有哪些養生對策呢？

郝萬山：這些也可以用四個方面來概括：一是修心養性，減少對自調機能的干擾和抑制；二是順應自然規律和生命規律，減少自調機能的損耗；三是運用各種刺激手段，推動促進激發自調機能；四是防御外邪。

◎《黃帝內經》的養生之道

記者：養生一詞近幾年可謂熱度持續不減，請問郝教授，《黃帝內經》的養生之道是什么？

郝萬山：《黃帝內經》講的養生之道，可以用幾個詞來總結：嫻靜愉悅；順應規律；防御外邪；促進自調機能。

嫻靜愉悅指的是恬淡虛無，精神內守，嗜欲不能勞其目，淫邪不能惑其心。順應規律是講：法于陰陽，和于術數，食飲有節，限制飲酒，起居有常，不妄作勞，形勞而不倦，房事適度。防御外邪是講：虛邪賊風，避之有時。至于促進自調機能，《內經》有大量文字討論的都是運用刺激手段來促進的養生方法。

◎養生先養心

記者：您一直提倡一個觀點：養生先養心，那么應該如何修養心性？請郝教授為讀者分享一下。

郝萬山：澆花要澆根，養生要養心。修心養性，排除干擾，解放自調機能，這是養生的第一關鍵。易學家講洗心，是洗滌心靈，除去惡念或雜念，凈化心靈，改變心志。儒家講存心養性，正心修身，就是端正心性，心無邪念，提高品德修養和精神境界，也就是《孟子》所說的養浩然之氣。道家講清靜無為。清靜就是靜心，使心靈安定寧靜。無為不是不為，而是不妄為、不亂為，不做違反自然規律、有損道德規范、違反社會法則的事。只有不妄為，才能靜心。只有靜心，才能煉精化氣，煉氣化神，煉神還虛。而醫家強調養心，就是修養心性。正如《黃帝內經》所說：恬淡虛無，精神內守。志閑而少欲，心安而不懼。嗜欲不能勞其目，淫邪不能惑其心。無思想之患，以恬愉為務，以自得為功。

◎心要靜，身要動

記者：有人說：五官的刺激，不是真正的享受，內在的安詳，才是下手之處。然而樹欲靜而風不止，想要做到真正的靜心實在是一件不容易的事。請問郝教授，有哪些方法可以讓心靜下來？

郝萬山：傳統文化中各家都特別注重靜心，佛家講靜能生慧，慧能生智；道家講靜能生定，定能生慧；儒家講水靜極則形象明，心靜極則智慧生。而醫家講的是靜者壽，躁者夭。在這里主要為大家介紹一下靜坐養生法和吞津法。

靜坐養生法

靜坐養生法，是古代養生家留給后人修身延年的重要方法。靜坐可以使我們散亂的心思逐步歸于平靜隨和，心定則氣和，氣和則血順。

習練靜坐，必須要調身、調息、調心。調身即靜坐時的姿態。靜坐時，應在安靜的房間里，或褥上或蒲團上，兩腿盤起來，或雙膝盤或單盤。然后舌抵上顎，兩眼微閉，或微開線，全身放松，意守臍下丹田處，自然安穩地端正而坐。

靜坐養生法就是在呼吸上下功夫。調息，就是呼吸要達到由粗而細，由剛而柔，由疾而緩，由淺而深的境界，是習練靜功時的一項重要功夫。初學者每每靜坐，不免心旌搖曳，心煩意亂，氣息不調和，氣不順則心不寧。因此，要做到氣息調和，就有數息法與隨息法的說法，前者比較常用。

數息就是在坐定以后，默數自己的呼吸，一呼一吸叫一息。十息或百息為一單位，數滿一個單位再從頭數起，這樣循環往復的徐徐而數，使自己的心態漸漸平和，思維漸漸聚合，雜念漸漸消除。

可見，靜坐養生法的要領就是：放松、愉悅、專注、入靜，而且更需持之以恒。

吞津法

準備動作：全身放松，面帶笑容，二唇輕閉。

叩齒：上下牙齒輕輕叩擊36次。

攪海：舌頭在口腔中輕輕攪動，順時針9次，逆時針9次，再重復一遍。當有唾液分泌的時候，輕輕含漱至唾液滿口。

吞津：將唾液分三小口咽下，汩汩有聲，用意引至丹田。意守丹田3分鐘，配合順腹式呼吸。

吞津法有灌溉臟腑、濡潤四肢、面色紅潤、輕身不老之功。

◎運動是生命的規律

記者：您曾經講過：心要靜，身要動。靜能生慧，動能生陽。那么，如何運動才能對健康更有益？

郝萬山：日月星辰的運動是自然規律。生命是在運動中化生的，運動也是生命的規律。適量運動對身體很有益處，經常參加消耗體力的運動，使氣血暢、食欲旺、心情好、身體壯，發生心腦血管病、糖尿病、肥胖癥、脂肪肝、膽石癥和腫瘤的風險也因此能減少20%—30%。

不過，運動一定要適度。有這么幾個原則：運動有益，貴在堅持，多動更好，適度量力，輕運動，勤運動。不能過勞，過勞是有損傷的?！端貑枴防镏v：久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。

記者：哪些運動更適合調養身心呢？

郝萬山：人每周應有五天進行中等強度的運動，每次達到30分鐘。應該多做有氧耐力運動，如步行、慢跑、游泳、自行車、舞蹈、太極拳、瑜伽、氣功、健身操等，也可以是日常生活中的身體活動，如工作、家務、外出往來等。特別向中老年人推薦民族舞、太極拳、步行、瑜伽，這些都是有益調養身心的。

◎飲食藥膳養生

記者：中醫有一種觀點是藥食同源，請郝教授為我們介紹一下健康飲食的原則。

郝萬山：《黃帝內經》里要求“飲食有節”，因為“飲食自倍，腸胃乃傷”，并認為“喜怒不測，飲食不節”，是導致疾病的根源。所以人應該食不厭雜（食物多樣），饑飽適度，細嚼慢咽，愉快進食。現代人三餐吃法不當也是導致疾病的原因。很多人習慣于不吃早飯，而晚飯卻吃得很多，實際上這對身體傷害很大。三餐應當遵循這樣的原則：早吃飽，午吃好，晚吃少。我提倡五多七少，合理飲食。

五多：多碳水化合物（谷類為主）、多菜、多果、多豆、多菇。

七少：少鹽、少油、少酒、少辛辣、少寒涼、少吃剩飯菜、少吃反時令食物。

記者：現在正值秋天，請郝教授為讀者分享一下秋天的養生方法。

郝萬山：秋季天高氣爽、氣候干燥，秋燥之氣易傷肺。因此，秋季飲食宜清淡，少食煎炒之物，多食新鮮蔬菜水果。在飲食調養方面，首先要按照《黃帝內經》提出的“秋冬養陰”的原則，也就是說，要多吃些滋陰潤燥的飲食，以防秋燥傷陰，如：銀耳、甘蔗、燕窩、阿膠、梨、芝麻、鱉肉、藕、菠菜、烏骨雞、豬肺、豆漿、鴨蛋、蜂蜜、橄欖等。

當然，這只是對正常人及血虛、陰虛體質的人而言，若是脾胃功能低下，時常脘腹脹滿、大便泄瀉的，最好不要吃上述食品和藥膳，因為它們性屬偏涼，應該首先調理脾胃功能，在脾胃功能恢復后，再少吃一點滋陰食品和藥膳。

體質、脾胃虛弱的老年人和慢性病患者，晨起可以粥食為主，如百合蓮子粥、銀耳冰片粥、黑芝麻粥等，可多吃些紅棗、蓮子、百合、枸杞子等清補、平補之品，以健身祛病，延年益壽，但不能猛吃大魚大肉，瓜果也不能過食，以免傷及腸胃。另外，要特別注意飲食清潔衛生，保護脾胃，多進溫食，節制冷食、冷飲，以免引發腸炎、痢疾等疾病。

其次，秋季飲食要注意“少辛增酸”。也就是說，要少吃辛辣的食物，以防肺火太盛。中醫認為，肺火太盛會損傷肝的功能。因此出“少辛”之外，在秋天還要“增酸”，以增加肝臟的功能，抵御過盛肺火的侵入。根據中醫營養學的這一原則，在秋天一定要少吃一些辛味的蔥、姜、蒜、韭、椒等辛辣的食物，而要多吃一些酸味的水果和蔬菜。酸味的水果有蘋果、石榴、葡萄、芒果、柚子、檸檬、山楂等。

總之，在秋天要適當多吃些酸的食物，可以達到養肺同時養肝的目的。

養 生 謠

善心對世界，恬淡并虛無。

消除貪嗔癡，德高性寬厚。

經常偷著樂，切勿樂過頭。

氣是惹禍根，酒是穿腸毒。

飲食宜清淡，饑飽須適度。

排便要通暢，睡眠應充足。

循經拍推按，氣血暢通流。

心靜身常動，健康又長壽。

——郝萬山