日光、水和空氣鍛煉

對機體的生理作用

日光鍛煉

日光是由紅外線、光線和紫外線組成。紅外線有溫熱作用，紫外線有生物化學作用。

日光照射能提高中樞神經系統的興奮性。例如：日光浴后交感神經興奮性增高，眼視野擴大，皮膚肌肉時值降低。日光照射可以訓練溫度調節中樞，增強代謝，使體內麥角固醇變為活動的維生素Ｄ。日光照射后，血液循環和呼吸系統產生了一系列的變化：紅血球血紅素增加，血流加速，心輸出量增加，血壓下降，呼吸加深，肺通氣量增大。日光照射能大大改善全身自覺癥狀，提高工作能力。

但是，不合理的照射可能會帶來害處。過度日光照射可以增加紅血球破壞，造成貧血，還可能引起皮膚傷，甚至中暑。

水鍛煉

水鍛煉利用水的溫度、機械、化學的作用。首先是溫度的作用，水有很大的導熱性，比空氣大28倍。25℃的空氣使人感覺溫暖，而25℃的水則使人感覺涼爽。

水鍛煉的方式有：擦浴、洗浴、沖浴、盆浴、淋浴及游泳。水浴時水的溫度可以分為：冷水（20 ℃以下）、涼水（20～32℃），半溫水（33～35℃）、溫水（36～40℃）、熱水（40℃以上）。水溫不同，機體的反應亦不同。鍛煉時多用低溫水。

水浴不僅能清潔皮膚，涼爽身體，并能增強身體，強健神經、肌肉和血管系統。

短時間的冷水和涼水鍛煉，能提高中樞神經系統的緊張度，刺激其興奮過程，冷水和涼水鍛煉能增強各系統和器官的活動，能增強新陳代謝，加速血液和淋巴循環，減少內臟貯血，增加心輸出量，加深呼吸，增強胃腸的蠕動。

溫水浴一般地是刺激抑制過程。溫水浴時體表血管大量擴張，血液由內臟流向體表，溫水浴后血液重新由體表流向內臟，因此活躍了內臟的血液循環。熱水浴先刺激抑制過程，以后逐漸由抑制轉為興奮。熱水浴顯著地增強心臟的活動。

交換水溫的水浴，對訓練體溫調節中樞，具有特別的意義。 淋浴是最強烈的水浴，淋浴時水溫和水流壓力的刺激綜合作用于機體。海水浴除水溫作用外，還有鹽類的化學作用和海浪沖擊的機械作用。

空氣毅煉

空氣鍛煉利用空氣的溫度、濕度、氣流及離子的作用。空氣比水的導熱性小。依據氣溫，空氣可分為冷氣（14℃以下）、涼氣（14～20℃）及暖氣（20～30℃） 。

氣溫對機體的作用與水溫大體相同?？諝獾臐穸群蜌饬鞯淖兓瘜C體有很大影響。潮濕的大氣比干燥的大氣更易使體溫降低，不刮風的天氣較刮風的天氣容易使身體耐寒。大氣中的離子對中樞神經系統、循環系統、呼吸系統、內分泌、血液以及代謝有良好的興奮作用，能增強氧化還原過程，提高網狀內皮系統的功能，提高免疫力。

鍛煉的規則

為使鍛煉獲得很好的效果，應敲遵守以下的原則：1、循序漸進，使身體對刺激逐漸適應。2、經常不斷地進行。3、經常改變刺激強度，使身體適應于各種強度的刺激。4、采用多種鍛煉方式，使機體適應各種刺激因素。

鍛煉時，應照顧個體特點，如：對兒童和成人，強壯者和弱者方法上應有所區別。在某些情況下，特別是患某些疾病時禁忌鍛煉。以下分別介紹日光、水、空氣鍛煉的方法：

日光鍛煉

逗留在日光之下，也具有日光鍛煉的意義，但較有效的是進行日光浴，日光浴如能與水浴結合則更好。

日光浴場應選擇在富有紫外線的地方，一般水邊，或森林旁邊紫外線較多。時間最好在上午，上午空氣塵埃少，紫外線較多，且日光不過分強烈。日光浴時氣溫不應低于18℃。

行日光浴時應遵守以下規則：

1．盡量裸體，用白布、草帽、陽傘遮蓋頭部，以免日曬引起頭昏，但不要緊扎頭部。紫外線能刺激眼結膜引起發炎，因此最好戴上保護眼鏡。

2．在臥位下進行照射，照射時，應經常轉動體位，依次先背面，次左側面，再次右側面，最后照射腹面。每隔2～5分鐘應轉動一次體位，身體四面照射的時間應大致相等。

3．第一次日光浴時間不應超過5～10分鐘，以后每天增加5分鐘直至每次照射30～40分鐘。良好適應的成人可增至1～2小時。

4．日光浴后，在陰涼處休息5～10分鐘，之后可行水浴。濕皮膚易燒傷，日光浴時，皮膚不應有汗，也不要在日光浴前進行水浴。日光浴和水浴不要一次反復進行，以免引起不良反應。

5．空腹及飯后不進行日光浴，一般在飯前半小時，飯后一小時半至二小時不宜行日光浴。

6．不要一味地追求曬黑，過度曝曬會引起燒傷和中暑。應仔細注意自己身體的反應，頭痛，頭暈，失眠，心跳，食欲不佳，體重顯著下降，皮膚出現紅斑及燒傷時，應暫時停止日光浴。

水鍛煉

水鍛煉采用各種溫度的水浴，一般多用低溫水進行鍛煉，比較常用的方式是擦浴，沖浴，淋浴以及游泳。水鍛煉開始于溫暖的季節堅持到冬季，冬季可在室內行水鍛煉。進行水浴及游泳時應遵守以下規則：

1．初開始水鍛煉的人，水溫可以從皮膚不感到涼的水溫開始，以后每隔3～4日，水溫降低1℃直降至10℃，甚至可降至7～8℃。開始時，室溫應保持17～20℃，以后可逐漸降低。

2．擦浴作用較弱，初行鍛煉者，宜先從擦浴開始，用毛巾沾水濕擦皮膚，由肢體遠端擦向近端，持續數分鐘至十數分鐘，進一步鍛煉可行沖浴，淋浴，沖浴時用2～3桶水連續沖身，持續2～3分鐘，淋浴作用最強，持續時間也較短。

3．溫暖季節可行游泳。開始時水溫不應低于18～20℃。持續時間先3～4分鐘，以后可延至15～25分鐘。

4．鍛煉有素的人，應同時用不同溫度的水進行鍛煉，一次鍛煉中水溫可有上下4～5℃之差。

5．空腹及飯后不宜行水鍛煉。水浴，游泳前，身體若感寒冷，應先行體力活動，使身體發熱，但也不應在汗未消時即行水浴或游泳，水浴、游泳時應不停地活動，持續時間勿過長，不應產生第二次寒戰，結束后即刻擦干身體，并摩擦皮膚至微紅，然后穿起衣裳。

空氣鍛煉

日常生活中即可進行空氣鍛煉，如工作、休息、行路、體力活動時，穿單薄的衣服，不戴帽子等。專門鍛煉的方式是進行空氣浴。空氣浴從夏季開始，持續到冬季，冬季可在室內進行。室外空氣浴時比較好的條件是：氣溫氣流無顯著波動，濕度適宜時（相對濕度60～70%）。早晨和上午較好。

進行空氣浴時的規則如下：

1．空氣浴開始于氣溫22～20℃時，持續到氣溫7～5℃，鍛煉有素的青年，可在零度以下的天氣進行5～10分鐘的空氣浴。

2．第一次持續時間10～15分鐘，以后每天延長5分鐘?？梢匝娱L至每次2～3小時。

3．空氣浴時，應該盡量裸體，并且應不停地做活動，空氣浴不應出現寒戰。

4．空腹及飯后不宜行空氣浴。