提臀妙招練出運動員般翹臀

精彩的奧運賽事令國人激動萬分。賽場上，運動員們的身材也是很養眼呢，特別是女運動員們的翹臀，讓S曲線更加突出，真令人羨慕。其實只要練習一些簡單的提臀運動，你也能擁有運動員般的性感翹臀哦！

一、單腿曲伸

功效：單腿曲伸運動可以鍛煉大腿肌，提升臀部。

步驟：

1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，做腿部的曲伸運動。以5～10次為一個回合，每次做2～3個回合。

3、減肥提示：腿部彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！

二、后側抬腿

功效：后側抬腿運動具有強化大臀肌的作用，可以美化臀型。

步驟：

1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，單腳各進行9～10個算1回合，共做2～3個回合。

3、減肥提示：注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進行就可以。

三、走步下蹲式

功效：能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。

步驟：

1、雙手握1～2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。

2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把后腳緩緩向后移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到步驟1的姿勢。雙腳各做8～10個算一個回合，每次做2～3個回合。

提示：做走步下蹲式這個動作，如果能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。

四、劃水動作

功效：模仿劃水的動作，鍛煉結實的大臀肌和中臀肌。

步驟：

1、采取伏爬的姿勢，然后在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。

2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將1、2步重復進行8～10次，同時交替雙腳，以此作為一個回合，每次做2～3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。