19妙招打造健康瘦體質減肥可以很輕松

很多人嚷嚷著減肥，卻專挑旁門左道進行地獄式減肥，結果體重是減了，但沒多久就不再變化，接著就開始反彈。于是，只能再以更極端的方式再減，可是減完又反彈……就這樣不斷循環，最后身體不僅受損了，連脂肪也似乎比以前更多了！

想減肥？何苦折磨自己呢？雖然減肥不能抄近道，但只要找對方法，減肥的確可以變得很輕松！

減肥必須配合運動

只要有足夠維持新陳代謝的熱量、均衡的營養，即適量蛋白質、碳水化合物及脂肪，配合運動，減走的一定是脂肪！當我們進食熱量少于支出熱量，身體便會提取儲存的脂肪及肌肉內的肝醣供應用，為免肌肉流失，所以我們必須有適量的碳水化合物才能補充，故一些所謂“食肉減肥法”標榜不吃碳水化合物可減磅，其實減走的大部分是肌肉。而一個均衡及低熱量的餐單，再配合運動，是可以減去脂肪，保持肌肉。如果可以進行帶氧運動，相信能保持的肌肉會更多！

一定要吃早餐

早餐是一天中新陳代謝以及瘦身減肥計劃中最重要的一餐。調查顯示，吃早餐的人比空腹的人減肥更輕松。在我們熟睡的時候，體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度會隨著恢復加快。因此，如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，這無疑對減肥大為不利。所以，聰明的方法是，清晨進食300～400卡的早餐，提前恢復新陳代謝速度。

適量攝入蛋白質

攝入足夠的蛋白質可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150～200卡熱量。當然，這并不意味著我們要單純依賴高蛋白質飲食，只要確保每日所需熱量的10%～35%是來自蛋白質就足夠了。也就是說，如果你攝入1800卡的食物，其中有360～630卡的熱量應該是富含蛋白質的食品，如魚、雞肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆類等。為攝取足夠的蛋白質，無論是每日正餐還是零食，各式各樣的堅果、一小罐金槍魚或一片低脂奶酪都是不錯的選擇。

變一日三餐為一日六餐

每天5～6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24：7。而且這樣做可以防止你在長時間饑餓后的過度進食。每餐的間隔時間不要超過4小時，要確保餐餐食物均包含蛋白質。比如，你早晨吃粗纖維谷物加水果，上午可吃些酸奶和果品等小零食；午餐吃一盤綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚；在下午3～4點鐘再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪；晚餐則要盡量清淡簡單，少吃一些，可以考慮蔬菜拌120～180克的雞肉、魚肉；如果睡得晚還可以安排一次夜宵，以水果為主。

增加訓練強度

研究結果表明，進行一周兩次間隔鍛煉的人群能比僅僅定期做心肺訓練的人減掉2倍的重量。你可以很容易地將間隔訓練法融入你的日常練習中，即在你每5分鐘的慢跑中插入一個30秒的全速疾跑，或在你單調的練習中加入一個1分鐘的傾斜式走步。由于你的身體正在劇烈運動中，因此你可以燃燒更多的熱量。

遠離酒精

研究結果都證明，餐前喝酒會使你多攝入大約200卡熱量。人體會首先燃燒酒精，然后才是食品，這也意味著一部分食品所產生的熱量可能會儲存起來，轉化為你體內的脂肪。假如你確實想喝酒的話，試試葡萄酒吧，一杯葡萄酒僅包含80卡熱量。

加點“辣味”

在午餐或晚餐的湯中加入少許辣椒粉。根據加拿大萊瓦爾大學所做的調查證明，混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暫時刺激身體，使身體釋放更多的激素，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。

“打散”鍛煉計劃

有可能的話，將你的每次訓練分成兩個部分，例如在清晨做15分鐘的慢跑練習，然后在午餐或晚餐后進行30分鐘的散步。這樣一來，你可以在一天里多消耗掉100～200卡路里。根據《自然》雜志的研究報告，即使是一些小小的活動，也會促進你的新陳代謝速度。

“特殊日子”巧安排

在每月的“老朋友”到來之前，你會情緒波動，面部浮腫，甚至將自己蜷在沙發里，全身感到不適？根據澳大利亞艾迪萊德大學的一項研究證明，假如你在月經前的兩周里進行鍛煉的話，會輕松減掉更多的重量。參與調查的利恩·雷德曼說：“從排卵期后的兩周起至月經前兩天，女性在這期間會多消耗掉30%的脂肪。”其原因是，由于再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌在此時達到最高水平，它們促進人體將脂肪轉為能量，若是在這段時間里進行鍛煉，你會消耗更多的脂肪。

常喝牛奶

調查結果顯示，一天內攝入3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶制品的女性，可減掉至少70%的脂肪。原因在于蘊藏在奶制品中的鈣質。鈣可以提高新陳代謝的速度，讓身體更快地燃燒多余的脂肪，但是只有奶制品中的鈣質才能達到這樣的效果，而其他富含鈣的食品（如甘藍）和強化鈣飲品（如橙汁），或一些營養補充品則不具備如此功效。每天喝3次奶制品并攝入1200毫克鈣元素的女性，身體會最大程度地消耗熱量，有助于健康及瘦身減肥。

關心你的睡眠

睡眠不足會導致新陳代謝失調。在芝加哥大學所做的實驗證明，每晚睡眠4小時或不足4小時的人群，在碳水化合物的處理上會相對困難一些。提高睡眠質量的方法很簡單：在一天中提早計劃我們的訓練時間，在上床睡覺之前的2～3小時內進行鍛煉，可使睡眠保持平穩。同時，在睡前泡個熱水澡也有好處，調查顯示，溫水浸泡過的人，會更容易地進入夢鄉。

改正不良體態

你知道嗎？不良體態是肥胖的根源，脊椎平衡的人不容易變胖，例如駝背的人肩胛骨的肉會比較厚，身體歪一邊的人容易肌肉酸痛，尤其是腰痛。我們的骨架就像蓋房子的鋼筋一樣，骨架平衡的時候，關節比較不會緊繃，但如果有一點歪斜就可能造成某些部位肌肉的負擔。這些肌肉會因為沒有 的伸展，無法放松，會對身體健康產生不良的影響，像是駝背、聳肩、代謝跟循環變差、身材走樣，甚至會壓迫到神經等。所以，挺直腰板的站姿和坐姿，不僅可以讓你看起來更高挑，同時還可以拉升你腹部的肌肉，促進腹部脂肪燃燒。

養成定時排便的習慣

談到解決便秘問題，一般人大多會立刻想到“多吃蔬菜水果”、“補充纖維質”、“多喝水”等方法。但是，不想便秘，最重要的是要“養成定時排便的習慣”，要安排一個可以每天都到廁所報到的時間才行。因為食物從消化到形成糞便并排出是一個循環，每天定時到廁所報到才能讓循環順利運轉。只要養成固定時間的排便習慣，再配合攝取足量的纖維質，時間一到，“黃金先生”自然就會乖乖的排出。

注重運動質量

專家認為，同一種運動我們沒有必要每天重復做50次、100次，甚至是上千次。很多人犯了這種錯誤，認為做得越多減得越多，其實這只是一種誤解。如果你能正確地把腹部減肥的動作做到位，那么每種運動每天只需要做1～3組，每組做8～20次就足夠了。

運動速度太快

運動的速度過快，反而會達不到預期的效果。實際上，有條不紊的運動效果更好。當你放慢速度的時候，身體能得到更好的控制，更多的肌纖維就會被調動起來，從而讓運動更完整，這樣瘦身的效果自然會更好。這里有個新的概念建議大家試試：與其一分鐘內做盡可能多次的平板運動，不如只做一次，但一定要堅持60秒。

適時調整運動方式

專業健康導師和私人教練都認為，每天做一樣的運動，既不調整速度、頻率，也不調整重量，這樣是很大的一個錯誤。因為人們的身體有很強的適應能力，對于一個指定的不變的運動，它很快就能適應而不會再燃燒更多的脂肪。所以，不管是做健美操、玩健身機，還是參加錄像課程，總之要不斷變換運動方式才能達到減肥效果。要改變這個錯誤，可以選擇循環播放健美操光盤然后跟著做不同的動作，或者參加一個新的健身課程，甚至可以請一個教練幫你不斷規劃和更新運動方式。那么，怎樣才能知道一種運動不起作用了呢？很簡單，如果昨晚運動后我們哪兒也不痛，就是時候換種鍛煉方式了。

體重不是減肥時唯一需要關注的

在減肥的時候，你真實想要的是減去脂肪，增加肌肉。但是，請一定要記住——即便你并沒有失去一點重量，你可能正在增加肌肉。因為肌肉組織比脂肪組織的密度大，所以一千克的肌肉體積會更少一些。因此，減肥時不要只關注體重的多少，要看一看你的衣服是否寬松了，或者你的肌肉是否緊實了。

減慢吃飯速度=減少飲食量

吃飯快的人總是不知不覺就吃進了很多食物，而吃飯慢的人就會覺得碗里的食物很多，很快就感覺飽了，所以細嚼慢咽非常重要。咀嚼的過程，不僅能幫助消化，減輕胃腸負擔，還可以把很多有毒的東西進行解毒，更重要的是能提高飽足感。我們吃的食物從胃排到小腸，等小腸吸收后血糖上升，會給大腦一個飽的信號。如果吃的太快，食物來不及充分吸收，不能很快給大腦發出信號，結果是等到胃里感覺飽脹，才知道自己飽了，這時就有些晚了。

選擇熱量少而有營養的食物

吃同樣多的東西，飽足感是不一樣的，比如一餐吃到2900千焦能量，如果吃的是蛋糕，即使是兩、三小塊，可以很容易就吃下去。但吃這樣的食物，我們會感覺吃的只是點心，通常還會再有吃其他食物的欲望。可是，如果這2900千焦吃的是蔬菜、粗糧雜豆或薯類等，估計根本就吃不完就已經很飽了，但營養價值卻很高，同時非常利于減肥。所以，每個減肥的人都應該認識到這點，并能聰明的選擇食物，那么體重自然就會減輕了。