粗雜糧的“細”品質

粗雜糧已經逐漸作為一種日常食物走進大眾的生活，它們的營養和健康效應也得到大眾的認可和推崇。因此，認識和科學搭配雜糧可以幫助我們提高雜糧飲食安全性。《新安全》特邀請中國營養學會賈健斌秘書長對大家熟悉的雜糧進行講解。

大米和面粉稱為精加工糧食，除此之外其他的糧食都叫做粗雜糧。從營養角度來看，吃雜糧的同時專家也提倡吃一些粗加工的糧食。

粗糧雜糧不分家

粗雜都屬于谷類，粗加工的糧食比如糙米和全麥，也包括小米、大黃米，麥類中的燕麥、莜麥（裸燕麥）、黑麥、大麥、青稞（裸大麥），還包括玉米、高粱和蕎麥等。由于粗加工可以使其中的維生素、礦物質，包括膳食纖維的含量高一些，因此這些食物與雜糧一樣有著一定的健康效應。

雜糧一般分成兩類，一類是上述的燕麥、小米、黃米等；另一類就是雜豆類，比如綠豆、紅小豆、蠶豆、豌豆、扁豆，豇豆、蕓豆等。廣義來說，薏米、蓮子等植物種子也可當雜糧吃，因為它們同樣是富含淀粉的食物，淀粉含量在70%左右。

米麥類

一般說種子貼近種皮的部分維生素礦物質含量較高。粗加工的糧食，沒有被研磨到很細，保留了較高的維生素和礦物質的含量，同時也保留了大部分的膳食纖維。平常所說的雜糧，比如剛剛提到的玉米、小米、黑米、紫米、高粱、蕎麥、燕麥等，它們本身的維生素礦物質的含量就很高，或者有一些是蛋白質含量高，有一些是膳食纖維含量高。如燕麥的膳食纖維含量就很高，這其中一種叫做beta-葡聚糖的物質是一種可溶性膳食纖維。就是由于燕麥所含有的特殊的生物活性物質，使得其在東西方國家的認可度相對都很高，是全球公認的對健康十分有益的食物。

蕎麥是雜糧中另一個營養價值很高的食物。蕎麥分成甜蕎和苦蕎，其中含有對人體有益的苦蕎黃酮，尤其在苦蕎中，苦蕎黃酮的含量很高，而蕎麥和燕麥確實在國內外的很多實驗中都發現有明顯的調節血糖、調節血脂的保健功能。

紫米和黑米表皮上的有色物質經過水的浸泡會褪色，其實這是一種天然的水溶性色素，這些天然色素中也含有很多具有保健功能的物質。因此，粗雜糧除了具有一定的營養功能外，其中含有的生物活性物質還具有保健功能，如紫米表皮的有色物質、蕎麥中的黃酮類物質、玉米中的葉黃素，都是雜糧作為生物活性物質的供應者所特有的營養價值所在。

雖然提純出來的活性物質通過試驗可觀察到明顯的健康效應，如果想要相同的健康效果需要攝入大量含有這些物質的不同雜糧。不過現在講究“治未病”，意思就是要在還沒有生病的時候注意日常健康維護。如果我們平時堅持每餐攝入一些雜糧物質，也就在同時攝入了其中的有益物質，這對保持健康非常有好處。

雜豆類

雜豆是雜糧中的一個大類，包括綠豆、紅小豆、蕓豆、蠶豆、豌豆，還有小扁豆，在山西還有一種叫做飯豆的雜豆，這種屬于豇豆類食物。這類雜豆蛋白質含量雖然沒有黃豆的高，但較之小米、黑米等雜糧的蛋白質含量相對要高，也發現在這些雜豆中還有一些有益物質。同時膳食纖維的含量會高一些。

這些豆類的氨基酸的模式會和谷類的食物有區別，把谷類食物和豆類食物同食可達到氨基酸種類的互補效果。人體所需要的氨基酸與食物提供的氨基酸存在一定的差異，我們用氨基酸模式來表示這種差異，如一種食物蛋白質中各種氨基酸的構成比例就稱為氨基酸模式。當食物蛋白質中的氨基酸模式與人體越接近，那么必須氨基酸被機體利用的程度也就越高，食物蛋白質的營養價值也就越高。因此，不同種類的雜豆和糧食作物一起食用，可以提高蛋白質中氨基酸的吸收利用率，提高食物的營養價值。

黃豆類

同屬于豆類的黃豆是雜糧中比較特殊的一類，在中國居民膳食指南中并沒有將黃豆放到雜豆類中，而是單列了一類叫做黃豆類。單列出的原因主要是黃豆是一類蛋白質含量非常高的豆類，而且由于現在人們的肉類食物越來越多，所以從健康的角度來說也希望能配合粗雜糧來補充一些植物性蛋白，對減少肉食攝入過多帶來的害處，預防慢性病以及攝入食物更合理的角度來說都是有好處的。

薯類

現在有很多人對薯類食物也很有興趣，也看到了一些健康效應，其實比如說像馬鈴薯，它含鉀相對較高，尤其像對我們這種經常食用高鈉食物的人群，多攝入高鉀的食物利大于弊。

紅薯分為白心紅薯、紅心紅薯和紫心紅薯，也就是我們常說的紫薯，其中紫薯中含有原花青素，就此而言比其他種類的紅薯更好。不管哪種紅薯，它本身都會有一定量的膳食纖維、維生素和礦物質。因此，膳食指南也有一個原則，就是希望吃多種類的食物，這樣更容易營養均衡，值得一提的是薯類是高礦物質、高維生素和低脂肪的食物。

食物多樣合理搭配

粗糧本身也要搭配著吃，包括粗加工的雜谷類糧食以及雜豆類。在這些食物當中也存在合理搭配的問題，單單不同的谷類也是需要搭配來吃的。不過，這里說的搭配可不包括以下這些：一個人早晨吃的是饅頭，中午吃的是面條，晚上吃餃子，看似樣數不少，其實只吃到了一種谷類，那就是白面（小麥）。這種所謂的“多樣”在我們提倡的食物多樣性中不能被稱為科學合理的搭配，也不能稱為多樣化。合理的建議可以是，早晨吃一次米飯，中午吃一次饅頭，晚飯再吃一點玉米、紫米、薯類等粗雜糧。

八寶粥就是食物多樣的典型。八寶粥最早的時候叫做臘八粥。關于臘八粥的來歷，有著不同的傳說，最為流行的一種是過年時家中糧食不夠，為了能吃飽，人們就湊一把黃米，湊一把紅豆，就這樣，雜糧五谷各湊幾把，雖然數量不多，但樣數不少，又加了幾枚干紅棗，放到鍋里一齊煮。煮熟的粥吃起來相當美味，于是就這樣流傳下來，以警示后人要勤儉節約。后來，人們又在這種粥的基礎上加入了谷類、雜豆類的糧食，有的還會放一些蓮子及核桃仁、花生仁這樣的堅果，既符合食物多樣，又使得氨基酸互補的原則得到充分發揮，從口感和營養方面來說都得到了提升。

在山西，人們做八寶粥時把黃豆壓成扁片，叫做豆錢錢，放在八寶粥中一起熬制。一些貧困地區由于肉食很少，人們為了達到飲食平衡，也會在粥中添加黃豆、雜糧，這樣既提高了互補氨基酸蛋白質利用的效率，又攝入了像黃豆這種含有優質蛋白的食物，也是當地飲食的一個特點，而他們這些地方的慢性病相對來說還不高，這也是用植物蛋白質來代替部分動物性蛋白質，多吃一些黃豆以及雜豆類的食物可減少動物性食物過多帶來的健康問題。這種搭配在飲食結構上可以做到揚長避短。