考試焦慮自我測(cè)量

如果你想了解自己是否有考試焦慮，以及這種焦慮的程度如何，是否已嚴(yán)重到了影響自己考試成績(jī)和神經(jīng)功能的地步，請(qǐng)你做一下下面這個(gè)測(cè)驗(yàn)。測(cè)驗(yàn)時(shí)間最好能安排在一次較重要的考試剛結(jié)束之后。

說(shuō)明：

下面有33道題，每道題都有4個(gè)備擇答案。請(qǐng)根據(jù)自己的實(shí)際情況。在題目后面圈出相應(yīng)字母，每題只能選擇一個(gè)答案。

A 很符合自己的情況

B 比較符合自己的情況

C 較不符合自己的情況

D 很不符合自己的情況

1 在重要的考試前幾天，我就坐立不安了。 A B C D

2 臨近考試時(shí)，我腹瀉了。 A B C D

3 一想到考試即將來(lái)臨，身體就會(huì)發(fā)僵。 A B C D

4 在考試前。我總感到苦惱。 A B C D

5 在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。 A B C D

6 在緊張的復(fù)習(xí)期間。常會(huì)想到：“這次考試要是得到個(gè)壞分?jǐn)?shù)怎么辦？” A B C D

7 越臨近考試，我的注意力越難集中。 A B C D

8 一想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動(dòng)都感到?jīng)]勁。 A B C D

9 在考試前，我總預(yù)感到這次考試將要考?jí)摹?A B C D

10 在考試前，我常做關(guān)于考試的夢(mèng)。 A B C D

11 到了考試那天，我就不安起來(lái)了。 A B C D

12 當(dāng)聽(tīng)到開(kāi)始考試的鈴聲響了，我的心馬上急跳起來(lái)。 A B C D

13 遇到重要的考試，我的腦子就變得比平時(shí)遲鈍。 A B C D

14 看到考試題目越多、越難，我越感到不安。 A B C D

15 在考試時(shí)，我的手會(huì)變得冰涼。 A B C D

16 在考試時(shí)，我感到十分緊張。 A B C D

17 一遇到很難的考試，我就擔(dān)心自己會(huì)不及格。 A B C D

18 在緊張的考試中，我卻會(huì)想寫(xiě)與考試無(wú)關(guān)的事情，注意力集中不起來(lái)。 A B C D

19 在考試時(shí)，我會(huì)緊張得連平時(shí)滾瓜爛熟的知識(shí)也回憶不起來(lái)。 A B C D

20 在考試時(shí)，我會(huì)沉浸在空想之中，一時(shí)忘了自己是在考試。 A B C D

21 考試中，我想上廁所的次數(shù)比平時(shí)多些。 A B C D

22 考試時(shí)，即使不熱，我也會(huì)渾身出汗。 A B C D

23 在考試時(shí)，我緊張得手發(fā)僵，寫(xiě)字不流暢。 A B C D

24 考試時(shí)，我經(jīng)常會(huì)看錯(cuò)題目。 A B C D

25 在進(jìn)行重要的考試時(shí)，我的頭就會(huì)痛起來(lái)。 A B C D

26 發(fā)現(xiàn)剩下的時(shí)間來(lái)不及做完全部考題，我就急得手足無(wú)措、渾身大汗。 A B C D

27 如果我考了個(gè)壞分?jǐn)?shù)，家長(zhǎng)或教師會(huì)嚴(yán)厲地指責(zé)我。 A B C D

28 在考試后，發(fā)現(xiàn)自己懂得的題沒(méi)有答對(duì)時(shí)，就十分生自己的氣。 A B C D

29 有幾次在重要的考試之后，我腹瀉了。 A B C D

30 我對(duì)考試十分厭煩。 A B C D

31 只要考試不記成績(jī)，我就會(huì)喜歡考試。 A B C D

32 考試不應(yīng)當(dāng)在像現(xiàn)在這樣的緊張狀態(tài)下進(jìn)行。 A B C D

33 不進(jìn)行考試，我能學(xué)到更多的知識(shí)。 A B C D

考試焦慮量表使用說(shuō)明：

統(tǒng)計(jì)你所圈各個(gè)字母的次數(shù)，每圈一個(gè)A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。用下列公式可以算出你的總得分：

總得分=3×圈A的次數(shù)+2×圈B的次數(shù)+圈C的次數(shù)

0～24分屬“鎮(zhèn)定”，說(shuō)明你一般來(lái)說(shuō)能以較輕松的態(tài)度對(duì)待考試，若分值很低，說(shuō)明你對(duì)考試毫不在乎。

25～49分屬“輕度焦慮”。說(shuō)明該生面臨考試有點(diǎn)惶恐不安，但這是正常現(xiàn)象。輕度焦慮會(huì)有助于考試成績(jī)的提高。

50～74分屬“中度焦慮”，說(shuō)明你面臨考試心情過(guò)于激動(dòng)，焦慮感過(guò)高，難以考出實(shí)際水平，并會(huì)對(duì)身心健康造成損害。

75～99分屬“重度焦慮”，反映你患有“考試焦慮癥”，每逢考試來(lái)臨便會(huì)不由自主地產(chǎn)生莫名其妙的恐懼感。考試時(shí)，往往會(huì)“怯場(chǎng)”，嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)水平的正常發(fā)揮。

自我放松訓(xùn)練

1 自信訓(xùn)練法

案例：

明確問(wèn)題：離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己能否考好。

自我質(zhì)辯：這種擔(dān)心有必要嗎？我認(rèn)為毫無(wú)必要。平時(shí)自己一向按照老師的要求認(rèn)真學(xué)習(xí)，自己雖無(wú)很高的天賦，但成績(jī)水平起碼也是正常的。因此，只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備工作，就完全有可能考好，自己絲毫不該為這種無(wú)端的憂慮而苦惱。當(dāng)前最要緊的是有條不紊地復(fù)習(xí)。既要對(duì)考試充滿自信，又要扎扎實(shí)實(shí)地做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作。

2 放松訓(xùn)練法

經(jīng)常進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以消除緊張，克服考試焦慮。使人的身心得到充分的休息和恢復(fù)。

坐在感覺(jué)舒適的椅子上，微閉雙眼，全身放松，按下列步驟進(jìn)行。

（1）緊握拳頭——放松；伸直五指——放松。

（2）收緊小臂——放松；收緊大臂——放松。

（3）聳肩向后——放松；提肩向前——放松。

（4）保持肩部平直轉(zhuǎn)頭向右——放松；保持肩部平直轉(zhuǎn)頭向左——放松。

（5）曲頸使下頜接觸胸部——放松。

（6）張大嘴巴——放松；閉口咬緊牙齒——放松。

（7）使勁伸長(zhǎng)舌頭——放松；卷起舌頭——放松。

（8）舌頭用力頂住上顎——放松；舌頭用力頂住下顎——放松。

（9）深吸一口氣——放松。

（10）胳膊頂住椅子，弓背——放松。

（11）收緊臀部肌肉——放松：臀部肌肉用力頂住椅子——放松。

（12）伸腿并抬高15～30厘米——放松。

（13）盡可能地收縮腹部——放松；繃緊并挺腹——放松。

（14）伸直雙腿，腳趾上蹺——放松。

休息2分鐘，再做一遍。

注：考試焦慮或在考試期間，每晚睡前都按上述要求做兩遍。