在全年365天之間,每天皆要注意飲食方式與習(xí)慣,而不是在運(yùn)動(dòng)時(shí)才注意。適當(dāng)合理的飲食有助于訓(xùn)練期間體力或身體熱能存量之恢復(fù)。體力恢復(fù)后才能適應(yīng)持續(xù)激烈的鍛煉,不斷的鍛煉才會(huì)導(dǎo)致身體對(duì)高負(fù)荷之適應(yīng),身護(hù)適應(yīng)后體能即會(huì)突破,因此平時(shí)即要注意正確的飲食方式。
a.訓(xùn)練時(shí)飲食攝取量要考慮身體的需求,特別要考慮足夠碳水化含物之補(bǔ)充﹒以維持肌肉內(nèi)肝醣的儲(chǔ)存。在激烈訓(xùn)練時(shí),如攝取較少之碳水化合物,則會(huì)導(dǎo)致低肌肉肝醣含量,肌肉肝醣含量少時(shí),要接受規(guī)律的鍛煉是很困難的。
b.鍛煉前應(yīng)吃含有低升醣指數(shù)的碳水化合物之食物: 如蘋果、橘子、酸奶、牛奶。
c.每日鍛煉后,要盡快補(bǔ)充能源,因?yàn)樵阱憻捚陂g內(nèi)要補(bǔ)充能量之時(shí)間很有限,且肌肉恢復(fù)肝醣能力最強(qiáng)之時(shí)間是運(yùn)動(dòng)鍛煉后第一個(gè)小時(shí)(應(yīng)吃含有高升醣指數(shù)的碳水化合物之食物: 如運(yùn)動(dòng)飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白面包)。
d.安排妥善之進(jìn)食時(shí)間。在鍛煉期間要盡量設(shè)法補(bǔ)充食物,不要因不方便而放棄飲食機(jī)會(huì)。如沒吃早餐即去訓(xùn)練,在上午九、十點(diǎn)左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥面包)。如在傍晚訓(xùn)練時(shí),在下午三、四點(diǎn)左右要吃一點(diǎn)東西﹒然后在鍛煉后再吃正餐。
e.一星期至少要有一天休息。留一些時(shí)間在激烈訓(xùn)練后恢復(fù)體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓(xùn)練三天后休息一天,而后再訓(xùn)練六天后休息一天的方式循環(huán)。
f.多吃新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與谷類食物(如全套面包、豆類、糙米等)。……