“鈣”幫江湖傳言鑒證實錄

根據全國膳食營養狀況調查結果，中國人平均每天每人鈣的攝入量不足需求的50%！于是不知從何時開始，國內進入了全民補鈣的時代。

大家都知道缺鈣最容易造成骨骼方面的問題，于是本著“吃什么補什么”的想法，骨頭湯瞬間成了補鈣的良品；不愛喝牛奶的人群了解到大豆也是高鈣食品，于是覺得天天喝豆漿效果也是一樣的……殊不知這恰恰是造成中國人缺鈣的主要原因。

補鈣這些年，關于“鈣”的傳言滿天飛，如今仿佛越不尋常的旁門左道越可信……但科學松鼠會健康專家、《吃的真相》作者云無心告訴我們，鈣的傳言眾多，但不可信的卻更多。許多食物含鈣量高，不過喝奶制品依舊是通過食物攝取鈣質最高效的途徑。

關于鈣的7大傳言，它們都對嗎？

在鈣補充劑廠商不遺余力的廣告轟炸下，“補鈣”幾乎成了全民運動。關于補鈣的各種傳言也層出不窮，那些真的可信嗎？

1補鈣=吃鈣片

片面！首先要承認，鈣片確實是最簡單的補鈣途徑。一般而言，鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在，也有些其他的方式，比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等，這些不同形式的鈣就是各廠家大打價格戰的基礎。根據NIH的報告指出碳酸鈣和檸檬酸鈣都有較好的吸收率。其實，鈣的吸收效率還跟吃進去的鈣量有關。當吃進去的鈣比較少，鈣的吸收效率會比較高。所以，把含鈣量相同的鈣片一次吃下，就不如分成早晚各吃一半的吸收效率高。

但鈣片絕對不是補鈣的唯一方式，其中喝奶制品就是通過食物攝取鈣的方便高效的途徑。任何奶制品如牛奶、酸奶、奶酪、奶油……都含有豐富的鈣。一杯牛奶所含的鈣在300毫克左右，可以滿足成人一天鈣的需求量的三分之一。

2喝骨頭湯補骨頭

錯得離譜！骨頭中含有很多鈣，但骨頭湯含鈣量卻少得可憐。因為骨頭中的鈣很難溶解到湯中。有人做過測定，即使經過長時間燉煮，骨頭湯中的鈣也比自來水中高不了多少。有人說加醋燉煮就可以增加鈣的溶解，即使不考慮加了醋的骨頭湯很難喝，骨頭中的鈣主要是以磷酸鈣的形式存在，所以加醋對它壓根沒影響。

3吃蔬菜補鈣更自然

錯！很多蔬菜所含鈣質不容易被吸收。雖然與相同重量的牛奶相比，海帶的鈣含量甚至更高，菠菜、白菜也差不了多少。但是我們補鈣首先要記住的是，這些食物中所含的鈣是否容易被人體吸收，否則含鈣量再高也是白搭。所以像海帶、菠菜、西蘭花、白菜、甘藍等蔬菜中的鈣往往與植物中的植酸或者草酸結合在一起，在胃腸中很難被離解出來。其次，堅持每天喝一兩杯牛奶很容易，要堅持每天都吃幾百克這幾種蔬菜，就不大容易做到了吧。

4不愛牛奶，喝豆漿也一樣

大錯特錯！大豆可以算作一種“高鈣食物”，但是傳統的豆漿卻不是。把大豆做成豆漿，本來就只有一部分鈣留在了豆渣中，而進入豆漿的部分還被大大稀釋了。所以跟牛奶相比，傳統豆漿中的鈣少到可以忽略。此外，大豆中的很多鈣與植酸結合，不經過植酸酶的水解，很難釋放出來被人體吸收，而人體中并不存在這種酶。所以，“自己打的豆漿”鈣含量其實很低。

5芝麻醬、奶酪含鈣高

理論上正確！如果不怕發胖，可以嘗試吃芝麻醬和奶酪補鈣。這兩種食物的含鈣量，最高的每百克中能有幾百毫克。不過因為存在形式的差別，被人體吸收的效率還是奶酪更高。此外，芝麻醬和奶酪都屬于高熱量食品，吸收了幾百毫克的鈣的同時，也把五六百千卡的熱量一起吃了下去，而一般人一天所需要的熱量也就是2000千卡左右。 6補鈣容易引發結石危機不一定！只要不把鈣片當零食吃，鈣對于人體基本上沒有危害。實際上，腎結石的形成比較復雜，攝入草酸過多、喝水過少，都會增加風險。正常食譜中的鈣和補充的鈣片一般對人體沒有什么影響。不過，過多的鈣會影響鐵、鋅、錳、磷等成分的吸收。美國制定的每日鈣的最高攝入量是2500毫克，意思是只要不超過這個量，就可以認為不會產生副作用（包括結石風險）。但是鈣能與一些藥物反應，影響藥物的吸收。對于常規補鈣的人來說，服藥前應該咨詢醫生所服的藥物是否會被鈣影響。

7補鈣能安撫“大姨媽”

竟然是真的！近期美國婦產學研究表示，鈣對于緩解“大姨媽”前期綜合征有一定的效果。只要補充足夠的鈣，經前癥候群，如心情焦躁、沮喪、下腹痛、乳房脹痛等癥狀可以減輕50%。醫學專家表示，經前癥候群與長期缺乏鈣有很大的關系，若能實時補鈣，則能夠調節體內一些荷爾蒙的分泌狀況，以達到緩解經前癥候群的功效。