老年人身體活動指南

NO.1身體活動適度

好老年期保持適度的身體活動水平，對各系統器官的功能下降或障礙，以及各類疾病有著預防與康復的作用。

過度鍛煉決不可取，對心腦血管系統和肌肉骨骼系統的直接傷害最為明顯。強度過大表現為運動心率過快，大汗淋漓，呼吸急促，容易誘發心腦血管意外事件。反復重復的擊球動作、動作姿勢錯誤，爬樓、爬山過多或打太極拳下蹲扭轉膝蓋動作錯誤，對關節軟組織和軟骨的傷害往往是不可逆的。由于運動疲勞，也容易發生意外傷害。

NO.2選擇安全有效的項目愛好

只有愛好才能持之以恒，三天打魚兩天曬網沒有效果反而有害。如果參與愛好的活動項目，更容易堅持。但年輕時愛好的項目有時不夠安全，需要忍痛割愛，選擇更適合自己的活動項目。

周期性項目以容易控制運動節奏的項目為主。步行是最簡單的活動，每日堅持慢中速6 000步效果明顯。還有其他類別的健身走、慢跑、走跑交替、中慢速自行車、慢速游泳、慢速跳繩等項目，都屬于周期性非對抗性項目。隨年齡增加，自行車活動帶來意外摔跤的風險會增加。

舒緩放松類強度是體育鍛煉中最低的，對于心腦血管系統安全性最高，如果注意正確體式保護膝關節，則是老年人首選的運動方式。中國傳統養生保健操，如五禽戲、八段錦、24或48式太極拳、經絡拍打操以及冥想靜坐類項目，最適合老年人。

對抗性類球類運動雖有趣，但安全性差一些，容易出現心腦血管事件和運動創傷，因此需要加強自我醫學監督。較年輕的健康老人可以打網球、羽毛球、乒乓球、門球。

娛樂活動類舞蹈有趣且有效，但并非所有的舞蹈強度都適合老年人。要加強自我醫學觀察。唱歌、朗誦、戲劇表演對于呼吸系統和精神狀態都有鍛煉效果，且強度適宜。

功能康復運動特指對于保持和提高肌肉關節的功能水平，具有康復治療關節肌肉功能與止痛效果的運動方式。需要專業人員教授和指導。⑴主動運動，即由老年人自己主動完成的鍛煉，包括靜力練習、動力練習和等動練習。例如核心力量訓練中高位靠墻馬步，每天2次，每次3組，每組5分鐘，能加強脊柱和膝關節穩定性。八段錦、五禽戲對于核心力量訓練有效且安全。⑵漸抗阻進運動，可以增進肌肉的力量和耐久力，增加關節的活動范圍與柔韌性，對傷愈后從事正常的鍛煉時防止損傷也有益處。例如用彈力帶、啞鈴、醫療球等作為外加阻力。⑶被動運動，適用于傷病后的各類功能障礙。由康復師協助或受過培訓的家人幫助患者進行各種被動活動。

NO.3選擇合適的運動強度

人的最大心率（脈率）是220減年齡，這是高速全力運動比賽時可以達到的極限，對于老年人是不安全的。運動時需要監測自己的運動靶心率，達到運動靶心率的任何運動方式都可以提高心肺功能，減去多余體脂，是安全有效的。

運動靶心率（脈率）是170減年齡。如果你50歲，運動靶心率（脈率）達到120次/分，60歲達到110次/分，運動時不是出很多汗，也不會氣喘吁吁，運動后第二天不會感到很疲勞，渾身酸痛，說明你的運動方式、運動強度是合適的。

建議一周運動150分鐘，可分為3～5次；或者每次20～30分鐘，至少隔天一次。如果每次三四小時，每周或月運動一次，其長度和頻度均不合適。

NO.4選擇合適的環境與著裝

避免在污染較重的天氣里、太陽未出來之前做室外運動，或空腹狀況下進行運動。最好是在斜陽下，能見度好、地面平整處運動。穿著合體、透氣、吸汗的衣服鞋襪。

NO.5加強自我醫學監督

慢性病患者至少每年全面健康體檢一次，并加強對自己疾病的日常監控。例如，在血壓未控制到理想水平時，要降低運動強度和減少運動時間；血糖過高時，只能休息或散步。運動期間出現肌肉疼痛、關節腫脹的情況，或出現心前區不適感，或明確的心絞痛時，立即停止運動并就醫。

NO.6運動必須科學飲水

不喝冰水和純凈水。少量多次喝溫開水、礦泉水或茶水，每隔20分鐘喝三大口，約150毫升水。當人體感到口渴時已經脫水，大汗淋漓會導致2%～4%的脫水，需要喝運動飲料或淡鹽水。運動后喝咖啡、啤酒會加重脫水。

NO.7皮膚親密接觸太陽

老年人飲食中油脂減少，導致脂溶性維生素的吸收減少，因此很容易缺乏維生素D。老年人需要與太陽光親密接觸，讓皮膚吸收紫外線合成維生素D3，促使骨骼吸收鈣質。夏天早上10點，下午4點，暴露全身20%（即衣著短袖短褲）在太陽下15～20分鐘，或者在樹蔭里更長時間，但應戴太陽鏡，防止紫外線過多導致白內障。春秋冬天正午時間曬30分鐘太陽較好。如果不能每天曬，可以在周末或有陽光的日子里累積曬較長時間。南方需要小心暴曬導致皮膚灼傷，夏天注意防止中暑。