淺談地方高校瑜伽課程教學內容改革中呼吸的應用

摘要：隨著瑜伽課程在大學的深入開展，越來越多的高校開始熟悉并接受這項運動，并開設了專門的課程提供學生學習練習。在具體的實踐過程中，由于教學內容和方法的不完善，導致學生的學習效果不理想，本文通過對呼吸在瑜伽練習中的重要性分析具體提出在瑜伽課程教學內容改革中的措施——呼吸的全面應用，為地方高校在進行瑜伽課程內容改革時提供了借鑒和參考。

關鍵詞：瑜伽課程；教學內容；呼吸；體位練習

中圖分類號：G642.0 文獻標志碼：A 文章編號：1674-9324（2013）40-0043-02

普通地方高校開展瑜伽教學活動的設置目的和原則是：具有強身健體性、科學性、實效性、終身性。所以在具體設置教學安排時需要注意結合瑜伽自身的特點，結合教學實際和大學生的需求和身心特質。在普通地方高校瑜伽課程具體設置中，由于瑜伽課程開展時間較短、經驗還比較缺乏、一味地引進其他地方的設置安排等原因，導致了瑜伽課程很難滿足大學生的實際需求，不能保證瑜伽課程的教學效果，最終導致瑜伽課程在大學體育課程中的開展出現困難。在高校體育課程中，如何對瑜伽課程的教學內容和教學方法進行改革已經成為了重點工作之一。關于如何加強對瑜伽課程教學內容的改革，本文主要分析和探討了呼吸在瑜伽課程教學內容中的實踐，重點闡釋了呼吸在整個瑜伽課程中的重要作用和地位，強調學生把呼吸練習放在瑜伽體位練習的整個過程中，注重呼吸配合每個體位練習，體會身體的感知法，只有呼吸法的正確使用才能保證教學效果。

一、呼吸在瑜伽中的作用及重要性

呼吸是人的重要生理活動，它支配著我們的情感、肉體和知覺，是聯系生理和心理的橋梁和紐帶。人的呼吸在不同時間的表現是不同的，比如當人在輕松的狀態下，呼吸非常地平和均勻，人一旦緊張不安時，呼吸就顯得非常地急躁。和人的正常反應一樣，瑜伽練習中呼吸也是不同的，而且呼吸是瑜伽的核心，正常的呼吸是維持人生理活動的基礎，在瑜伽練習中，呼吸則是瑜伽練習的精神來源。合適的呼吸方法在呼吸中可以讓你身心得到放松，心靈得到凈化。這樣能夠達到非常好的練習效果。在瑜伽練習中呼吸主要起到三大作用：第一，攝入人體所必需的氧氣；第二，維持人的意識和保持清醒的大腦；第三，排出二氧化碳和一些廢氣。通過有效的呼吸練習，可以凈化呼吸系統，排出體內所堆積的毒素。所以可以說呼吸是瑜伽練習的關鍵，瑜伽講求的是心理的對話，呼吸可以調節人的氣息，讓身體和心靈實現對話和感知。

而大部分人的呼吸方式是不正確的、不完全的。也就是說大部分人沒有充分地利用和發揮肺在呼吸中的作用。如果長時間地用這種呼吸方式來呼吸，會導致肌肉緊張、大腦缺氧、頭疼頭暈的現象，作為瑜伽課程內容的靈魂和核心，呼吸要注意與體位的配合。充分發揮呼吸練習在體位練習中的重要作用，體會身體感知，能夠到達瑜伽最佳的訓練效果。

二、呼吸方法注意呼吸練習與體位練習配合

1.胸式呼吸方法。胸式呼吸方法是指是胸部和肋骨向外、向上擴張，同時兩肩也往上升幫助胸廓擴張，此時外界空氣被壓入肺內而完成吸氣過程；之后胸部、肋骨復還原位，兩肩往下沉使胸廓縮小，而肺部內儲氣便排出體外再次完成呼氣過程。這種循環往復的一來一回呼吸就是胸式呼吸。胸式呼吸的弊端是不能供給肺部充足的氧氣，而且不能使人得到放松。在具體的瑜伽練習過程中，練習者如果長期采用胸式呼吸而不掌握正確的胸廓擴張方法，只是簡單地外表會出現雙肩上聳和下降，反而有害身體健康，不能讓練習者體會到瑜伽體位練習帶來的伸展、放松、平衡和穩定的感覺。因此練習者還是需要掌握正確的胸式呼吸方法，做到胸廓的完全打開，注意呼吸時的體位配合，才能真正地掌握胸式呼吸，也為完全呼吸打下基礎。

2.腹式呼吸方法。腹式呼吸是呼吸練習和腹部體位練習的結合。它是通過橫膈膜上下移動而完成腹式呼吸。呼吸時膈肌收縮，腹部起伏地運動，這是一種以膈肌活動為主的呼吸方式。整個呼吸過程是吸氣，然后腹部慢慢地升起，最后吸氣越深，腹部提起的越高，隨著腹部擴張，橫膈膜就必須向下降；呼氣，然后腹部向內朝脊柱方向收，盡可能把所有的空氣排出雙肺，從外表看像是以腹部為中心的運動。腹式呼吸深長，能達到一種使心情安靜放松的精神狀態。從人生理特性來說，腹式呼吸可以有效地加深和加大人體肺活量；對瑜伽初學者來說，建議大多數人學習這種呼吸方法。在練習瑜伽的休息術時，練習者通過意識導引呼吸，將氣緩慢地傳遞到腹部下方，使腹部自然起伏和運動，在氣充實飽滿的狀態下腹肌向四周產生緊張內裹之勢，并且通過人體的自然意識將氣慢慢吐出，這樣很容易達到放松身心的目的。這種腹式運動方式能使呼吸更加深長、勻細、自然。從運動生理學的角度來說，腹式呼吸的吸氧量大，并且在呼吸中有加深氣息的作用，對初學者來說，腹式呼吸方法是瑜伽練習者最常用、最實用的呼吸方式。

3.完全的瑜伽呼吸方法。完全呼吸方法是把胸式呼吸和腹式呼吸結合起來的呼吸。首先輕輕地吸氣，把氣吸向腹部位置，在這位置達到鼓起狀態的時候，氣就開始慢慢充滿胸部位置的下半部分。隨著氣的增加，氣又充滿你的胸部位置的上半部分。盡量將胸部吸滿空氣達到一種擴張到最大程度――雙肩略微抬起，這時候胸部也會慢慢增大，吸氣吸到雙肺的最大可限容量，腹部將會向內緊收。此時，練習者按相反順序呼氣，首先徹底放松胸部，然后慢慢放松腹部，用收縮腹部肌肉的方法結束呼氣。這是最有效的呼吸法。不同的階段不應該跳動式運動，整個呼吸過程不應急忙或急于用力，而應該是慢慢、穩定、漸進地進行。對于我們來說完全的呼吸是舒暢而輕柔的體驗，而且增加了人體的氧氣供應，使得血液得到凈化，廢氣毒素得到排出，肺部功能也會變強，從而增強了人體的免疫力。正確的瑜伽呼吸有助清理經絡，排除人體體內垃圾和毒素，供給更多的氧氣給身體，能讓頭腦更加清晰和精神，精力更加充沛。在緩慢的呼吸中內心更加安寧、凈化。同時快速吐氣、收縮腹部肌肉和橫膈膜上抬等動作能達到按摩腹內臟器、消除腹部脂肪的作用。這種完全的呼吸方式在瑜伽練習中值得我們不斷地去摸索和學習，它能很好地把呼吸練習結合到整個體位練習中去，保證呼吸的充分，配合在瑜伽練習中達到身心的感知，達到很好的訓練效果。

三、總結

瑜伽課程在高校開展為大學生提供了一個非常好的放松心情、凈化心靈的途徑，它的不斷開展和完善改革非常有其必要性和現實意義。在高校瑜伽課程教學內容改革中要強調呼吸的重要地位，強調呼吸練習和體位練習的相互配合，只有不斷加強呼吸練習才能更好地達到瑜伽訓練效果，使訓練者達到身心放松和鍛煉身體的目的。

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基金項目：湖北理工學院2012年度校級教學研究一般項目（201250），地方普通高校體育瑜伽課程教學內容和方法的改革研究

作者簡介：龔小芹（1979-），女，湖北松滋人，本科，湖北理工學院，講師，研究方向：體育教學研究。