中秋佳節(jié) 健康飲食

紅巖

一年一度的“中秋佳節(jié)”即將來臨，除了共度小長假外，更多的是家人和親朋好友的聚會(huì)，而聚會(huì)的“主題”多是聚餐。節(jié)日如何健康飲食呢？本報(bào)專訪了著名營養(yǎng)專家、北京營養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事于仁文老師，請他來談一談節(jié)日如何健康吃飯、吃螃蟹、飲酒等話題。

節(jié)日膳食四要素

于仁文指出：“中秋”佳節(jié)，親朋好友聚餐，除了品嘗各種美味佳肴，還會(huì)喝酒。建議大家在聚餐時(shí)要避免消化不良，管住自己的嘴，不要吃得太多、太油膩，注意膳食的營養(yǎng)平衡，可以從以下四方面做起。

1.食物多樣化。在節(jié)日的飲食結(jié)構(gòu)上，最好是干稀搭配、葷素搭配。比較理想的分配為：蛋白質(zhì)占一頓飯的1/3比較合適，大豆類的也屬于蛋白質(zhì)，這些動(dòng)物蛋白和植物蛋白加起來不超過食物總量的1/3；有1/3是主食，但是一般過節(jié)時(shí)人們往往吃不了這樣多的主食，其實(shí)菜品中如果有蓮藕、山藥、土豆、芋頭、紅薯、紫薯，包括五谷雜糧等，這些都屬于主食。充足的主食是腦細(xì)胞唯一的熱量來源，可以保證每天有一個(gè)清醒、反應(yīng)敏捷的大腦；其余1/3就是蔬果類，配以適當(dāng)?shù)氖吖梢匝a(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。建議每天至少食用12種以上的食物，每餐最好要有主食、肉類、植物性的食物、蔬菜、水果等。進(jìn)入秋季比較干燥，可適當(dāng)多吃些魚肉、雞鴨肉，牛羊肉適量為宜。

2.主食入菜巧搭配。最好每餐要有兩盤蔬菜，如果做不到，可在每個(gè)菜品里配上青菜，這叫“菜入主葷”。比如燉豬蹄可以放入扁豆、蠔油牛肉可以加進(jìn)蔥頭等。還有一些菌藻類的食物，比如海帶燉肉味道更鮮美，不用再放味精。還可以“主食入菜”，把薯類、雜糧類的主食放到菜品里，如：用鮮玉米、蘑菇燉排骨，山藥炒荷蘭豆，土豆?fàn)F牛肉，芋頭燒雞塊等，這一類都是主食入菜的搭配吃法，使得每一盤里都有蔬菜，膳食營養(yǎng)比較均衡。再就是煎、炸、燒、烤類的食物一定要少吃或不吃，以免造成上火。

3.慢上菜分餐制。建議家庭節(jié)日聚餐盡量放在中午，同時(shí)對待誘人的美食要有一定的“控制能力”，讓自己做到食不過量。因?yàn)檫^量飲食容易帶來胃腸的負(fù)擔(dān)，例如：胃炎、胃潰瘍、腸炎、便秘等。對于這個(gè)比較難控制的問題，可以采取“慢上菜”的辦法。要逐漸地上菜，不要一下全部上齊，給食物一個(gè)消化的過程。再就是最好“分餐”。因?yàn)槲覀兊膫鹘y(tǒng)習(xí)慣，家庭不容易做到“自助餐”，但是可以在飯桌上放上公勺、公筷去揀菜放到自己的碗里，有助于保證飲食安全和衛(wèi)生。目前我國肝炎、幽門螺旋桿菌的發(fā)病率比較高，大家都一起吃一盤菜，又都用自己的筷子去吃，這樣特別容易發(fā)生感染，所以最好是分餐制。

4.晚餐要“早少雜素”。節(jié)日時(shí)的早餐、午餐相對晚餐可以多一些，晚餐要“早、少、雜、素”，“早”指的是吃飯時(shí)間要早，最好在六七點(diǎn)之前用完，不要拖得太晚。一般晚餐后時(shí)間不長就睡覺了，如果胃里動(dòng)物性蛋白過量不易消化，還會(huì)讓胃酸過多分泌，容易出現(xiàn)泛酸、胃酸、暖氣和消化不良，所以晚餐一定要早吃；“少”是吃得少，七八分飽就可以，若晚餐吃得過飽，也是導(dǎo)致人容易肥胖的一個(gè)主要原因；“雜”是多樣，可有八、九種食物；“素”是要清淡，多吃蔬菜，等睡覺時(shí)胃已經(jīng)排空，不會(huì)給腸胃增加太多的負(fù)擔(dān)。同時(shí)晚上10點(diǎn)左右要睡覺，最遲不要超過11點(diǎn)。

中秋吃螃蟹四大注意

于仁文特別指出：除上述之外，中秋佳節(jié)還是品嘗螃蟹的最好季節(jié)。螃蟹營養(yǎng)較高，含有非常豐富的蛋白質(zhì)，鈣、磷、鐵和維生素A、磷脂的含量也較高。盡管螃蟹的優(yōu)點(diǎn)很多，但在食用時(shí)一定要注意以下四點(diǎn)：

1.千萬不要吃死河蟹。很多人并不清楚為什么死河蟹不能吃，因?yàn)轶π肥鞘掣詣?dòng)物，故胃腸中常帶致病細(xì)菌和有毒物質(zhì)。螃蟹一旦死后，這些病菌就會(huì)大量繁殖；另外，螃蟹體內(nèi)還含有較多的組氨酸，組氨酸易分解，可在脫羧酶的作用下產(chǎn)生組胺和類組氨物質(zhì)，尤其是當(dāng)螃蟹死后，組氨酸分解更迅速，隨著螃蟹死的時(shí)間越長，體內(nèi)積累的組氨越多，而當(dāng)組氨積蓄到一定數(shù)量時(shí)即會(huì)造成中毒，所以死河蟹千萬不要吃。此外，腸胃不好的人不要吃第二次加熱的螃蟹，尤其是海蟹，不利于消化。

2.螃蟹中的膽固醇含量很高，尤其是蟹黃更甚，高血脂、高血壓的患者不宜經(jīng)常或大量食用；螃蟹中嘌呤含量也很高，有高尿酸血癥、痛風(fēng)的患者應(yīng)該禁忌食用；脾胃虛寒、急慢性腸胃炎、風(fēng)寒感冒未愈、宿患風(fēng)疾、頑固性皮膚瘙癢疾患之人忌食。

3.螃蟹不可與濃茶、紅薯、南瓜、梨、石榴、柿子等有機(jī)酸豐富的食物同食，以免生成結(jié)石或腹痛；吃螃蟹的同時(shí)不可飲用冷飲，會(huì)導(dǎo)致腹瀉；吃蟹時(shí)必須蘸姜醋汁以祛寒殺菌，不宜一次食用過多。

4.螃蟹的鰓、腸等內(nèi)臟含有大量細(xì)菌和毒素，吃時(shí)一定要去掉。

飲酒喝飲料有講究

于仁文強(qiáng)調(diào)：聚餐飲酒切不可過量。很多人在節(jié)假日的聚餐上會(huì)遇到這種情況，不喝酒會(huì)覺得很難融入氛圍，但一端杯就一發(fā)不可收拾。建議：要學(xué)會(huì)推酒的技巧，比如可以說自己正在慢慢地戒酒，請大家來監(jiān)督。或者在喝酒之前多吃點(diǎn)主食和蔬菜，這樣可以延緩酒精進(jìn)入血液的時(shí)間，身體不會(huì)感到難受。同時(shí)要注意控制酒量，男性每餐高度白酒50克、低度白酒100克，啤酒450毫升左右，紅酒100毫升-250毫升，女性則要減半。盡量少喝酒，因?yàn)槭澄镏朽堰屎勘容^高，往往在節(jié)日的時(shí)候大吃大喝，容易導(dǎo)致痛風(fēng)。飲料不建議選擇甜飲料，因?yàn)楹橇刻撸焕谏眢w健康，可以用白開水、礦泉水、蘇打水作為飲料。

每天連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)不少于1小時(shí)

于仁文特別提醒人們：節(jié)日要留給自己一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，做到運(yùn)動(dòng)和飲食要均衡。飯后半小時(shí)后，要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，將吃進(jìn)去的熱量消耗掉。每天連續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)，如：快走、慢跑、打球、游泳等要連續(xù)一個(gè)小時(shí)，而不是累加時(shí)間的1個(gè)小時(shí)。這樣既讓你吃得營養(yǎng)，又不會(huì)增加負(fù)擔(dān)。要逐漸養(yǎng)成良好的生活飲食習(xí)慣，接受健康營養(yǎng)餐的模式，讓自己和家人的節(jié)日生活更健康、更有品位。