張乾
轉頭
取坐位,雙眼微閉,先抬頭盡量后仰,然后慢慢低頭,下額盡量貼近胸前,使頸背肌肉收緊和放松;隨后,緩慢做頭部的圓周運動,并向左右兩側分別傾斜10~15次。再將腰背靠在椅背上,兩手在頸后抱攏片刻。此法能使頸部的肌肉和關節得到鍛煉,除了增強肌肉關節的功能外,還有防治神經性頭痛、失眠、頸椎骨質增生、頸肩綜合征等功效。但眩暈癥患者要避免轉頭,否則可能使眩暈癥狀加重。
轉肩
借助上肢運動,轉動肩關節。即將上肢向前、后、內、外各擺動10~20次,以帶動肩關節的運動。每天堅持擺動3~4次,擺動范圍由小到大,運動量可根據身體條件相應調整。轉肩對于防治肩周炎、改善心肺功能有一定幫助。
轉手
手指上經絡眾多,經常活動能鎮靜情緒、消除肌肉緊張。旋轉時,兩手手指分別對接呈空心球狀,然后相對應的兩根手指開始逐一互相繞著旋轉,按順、逆時針方向各旋轉20次。旋轉時兩手要保持圓球形狀,除了正在旋轉的手指外,其他手指不能分離;正旋轉的手指不能相互碰撞,也不要碰相鄰手指。
轉腰
取站立位,兩腿分開,雙手叉腰,先順時針方向轉10次,再逆時針方向轉10次。此法除能促進胃腸蠕動與消化液的分泌,治療便秘,還能增強腰部肌肉、關節的功能,對慢性腰肌勞損、腰椎骨質增生、腰椎間盤突出、風濕性腰痛、坐骨神經痛等也有一定的防治作用。轉腰最好在早晨做,空腹時最好,做完后喝1杯溫開水(編者注:老人轉腰的動作要輕柔,轉動幅度不宜過大,以免出現損傷)。
轉腹
不限體位,雙手重疊,手掌置于腹上,先按順時針方向按摩腹部50~100次,再換成逆時針方向按摩。此法對于消除腹部贅肉,促進消化,防治臟器下垂、便秘和痔瘡都有好處。
轉腿
取站立位,兩腿并攏,身體向下蹲,雙手扶住雙腿膝蓋,先順時針轉30圈,再逆時針轉30圈,堅持做2次。此法不僅能增強腿部肌肉力量、防止腿衰老,還能有效降低靜脈壓及促進血液循環,防治下肢靜脈曲張,增加腰、膝、踝關節的活動范圍,增加關節的靈活性。但是,不建議有關節炎的老年人做這個動作。
轉踝
可以盤坐在床上,一只手握住腳踝,一只手握住腳掌,緩慢轉動;也可以坐在椅子上,腳尖著地,以腳踝為軸轉動;一般每次左右各轉100下,早晚各1次。洗澡后進行效果更佳。踝骨周圍有許多穴位,腳踝還是氣血運行的樞紐部位,經常轉動可以刺激穴位和經絡,促進血液運行,增強關節的靈活性,還能間接刺激足踝旁的經穴,對胃、腸、心、腎疾病均有防治作用。