美味豆腐皮：有營養也有危機

芳芳

營養價值

1. 豆腐含有豐富蛋白質，不僅含有人體必需的8種氨基酸，而且其比例也接近人體需要，營養價值較高；

2. 豆腐里的卵磷脂可除掉附在血管壁上的膽固醇，防止血管硬化，預防心血管疾病，保護心臟；

3. 含有多種礦物質，補充鈣質，防止骨質疏松，促進骨骼發育，對小兒、老人的骨骼生長極為有利。

豆腐適宜身體虛弱，營養不良，氣血雙虧年老之人食用；適宜高脂血癥，高膽固醇，肥胖者及血管硬化者食用；適宜糖尿病人食用；適宜婦女產后乳汁不足之人食用；適宜青少年兒童食用；適宜痰火咳嗽哮喘（包括急性支氣管炎咳喘）之人食用；適宜癌癥患者食用；豆腐皮最宜老人。

千張即成百上千枚豆面張開后結合在一起，我國北方稱為豆腐皮，在南方也叫百葉，四川也叫千張，在四川宜賓有最具特色的臭千張。千張是一種特殊的豆制食品，是一種薄的豆腐干片，色白，可涼拌，可清炒，可煮食。湖北有名菜“千張肉絲”，即以千張為原料。

豆腐產品的新危機

一般豆腐的原料簡單，制作單純，營養價值高。

但在沒有嚴格規范的狀況下，現在的豆腐產品琳瑯滿目，除了傳統嫩豆腐，還有蛋豆腐、百葉豆腐、魚豆腐等產品。這些豆腐產品都潛藏什么危機？

● 鈣質減少，多了添加物

豆腐以蛋白質聞名，含有豐富的鈣質。但現在市售豆腐，有些鈣質很少，還加了一些不必要的添加物。

根據中國食品營養成分數據庫顯示，傳統豆腐的鈣含量高達140毫克，但一般盒裝嫩豆腐僅有13毫克，差了10倍多。

這主要是因為過去制作豆腐時，會將含有硫酸鈣的石膏加入豆汁，使蛋白質互相合成塊狀，以助凝固，因此出來的豆腐質地較硬，豆味濃，也含有鈣質。而現在市售盒裝豆腐，多以葡萄糖酸內酯為凝固劑，質地細膩、口感軟嫩，但鈣質含量低，所以營養學界會有人建議民眾最好增加攝取其食物以補足鈣質，例如小魚干、芝麻或牛奶。

有些包裝臭豆腐的產品，含有己二烯酸，就是防腐劑，長久大量食用會因身體代謝速度不夠快而對健康產生影響。現代生活中的加工食品已經太多，不應該在豆腐內還吃到添加物。

● 黃豆比例少

提到”豆腐”二字，一般通常會想到由黃豆制成。但其實許多號稱豆腐的產品，和黃豆關系不大，包括芙蓉豆腐、蛋豆腐，與一些火鍋的豆腐產品，甚至常被當成甜點的杏仁豆腐，營養價值都遠不及真正的豆腐。

這些前面加了形容詞的豆腐，究竟是用什么東西做成的？

答案是，芙蓉豆腐、蛋豆腐，主要由雞蛋制成，完全不含黃豆，可能讓人會不知不覺中吃進過多膽固醇與鈉，有高血糖、高血脂或高血壓的族群，應盡量少碰。

火鍋料常見的魚豆腐，雖然成分里列有黃豆，但仍以魚漿為主，很難探究魚肉的來源與質量安全。

此外，魚豆腐的糖、油與鹽一個也沒少，還添加了具有增稠、凝結等作用的食品添加物“修飾淀粉”，徒增熱量卻無營養，更因修飾淀粉含有磷酸，吃多對骨質不利。建議以凍豆腐取代魚豆腐，也能增添火鍋風味。

火鍋料中，還有另一種稱為“豆腐煲”的產品，金黃的橢圓餅狀，內夾豐富餡料。但仔細觀察成分，根本沒有黃豆。反而使用多種代糖例如木糖、已六醇，更含淀粉、磷酸鹽，充滿人工化學物質，吃多對身體無益。

除此之外，頗受歡迎的杏仁豆腐，是中式點心的一種。但現在卻常被民眾認為是”杏仁口味的豆腐”，吃起來香甜滑順，似乎又能同時兼顧優良油脂與蛋白質，但其實大有問題。一般市售杏仁豆腐的原料并沒有黃豆。主要由杏仁、糖、鮮奶或奶粉制成，還有些竟添加含有飽和脂肪酸的精制椰子油，攝取過量會增加罹患心臟病的風險。

杏仁豆腐的蛋白質含量僅為傳統豆腐的四分之一，又含有較多糖，建議不要常吃。向來仰賴豆腐來補充身體所需蛋白質的素食者，需另外攝取豆類、全谷類等富含優良蛋白質的食物。

● 熱量與鈉變高，豆腐可能讓你胖

傳統豆腐與盒裝嫩豆腐的熱量不高，飽足感也夠，是減肥族的救星。但仔細觀察，市面上有些豆腐產品竟含有高量的油脂、鹽分，熱量增加，鈉含量也容易超標，會造成脂肪代謝變差。其中常出現在鹵味攤的百頁豆腐，暗藏的陷阱最多。

傳統的百葉豆腐，由豆皮一層層壓制出來，又名“千張”。但現在市售百葉，多數只剩其名，主要是由人工萃取的大豆分離蛋白制成，算是一種新興產品。雖然蛋白質含量高，但黃豆本身富含的營養例如異黃酮、卵磷脂或微量元素，經過加工后是否存在，可能是個問號。

不僅如此，百葉豆腐里的色拉油、砂糖與鹽，讓每100克百葉豆的熱量飆上215卡，是盒裝嫩豆腐的4倍，吃完一包重約500克的百葉豆腐，熱量已破1000，建議盡量少吃。

想吃到健康的豆腐，成分愈簡單愈好

現代人講求攝取優質的蛋白質，但一不小心可能就會買到充滿添加物、高油、高鈉的豆腐，攝取過多不必要的熱量，甚至造成身體負擔。消費者在購買時，應仔細注意成分與營養標示。

建議消費者還是選擇以水、黃豆與凝固劑三種原料的豆腐為主，例如傳統豆腐、涼拌豆腐、嫩豆腐等，其余過多添加物的產品適量食用即可，不要當成主要蛋白質來源。

美食推薦：兩款漸變可口的百葉豆腐菜

做法

辣豉千張

主料：油皮250克

輔料：豆豉4克

調料：豆瓣辣醬8克，姜5克，大蒜（灼ぃ克，鹽2克，味精2克，香油15克，白砂糖1克，大蔥5克，花生油60克

特色：鮮香爽口。辣豉千張的做法：

1.千張洗凈，切成5厘米長的細絲，放入盤中，加精鹽少許拌勻，再用沸水略燙，撈出，擠干水分；豆豉用刀壓成泥；豆瓣醬用刀剁細；蔥切成蔥花；姜蒜均切成末。

2.炒鍋放在火上，倒入花生油，燒至沸熱時，分數次投入千張絲略炸，至淺黃色，倒入漏勺瀝油。

3.炒鍋內留油40克燒熱，下蔥花、姜蒜末煸炒，再下豆瓣辣醬及豆豉泥繼續煸炒，至香味溢出，倒入清湯燒沸，約煮3分鐘后，用漏勺撈出渣，放入千張絲、精鹽、白糖，移小火烤，湯汁快干的時候，放入味精、芝麻油，轉動炒鍋，待汁干亮時即可起鍋，晾涼后裝盤即可。

糖醋千張

主料：干豆腐300克

調料：醬油30克，花椒3克，陳醋20克，味精1克，白砂糖10克，香油15克，姜汁2克，菜籽油30克

1. 將千張（干豆腐）用溫水浸泡漲發，洗凈后控干水分，用斜刀切成片；

2. 鍋洗凈后，置旺火上，下菜籽油燒至六成熱，放入千張炸至金黃色，質酥脆時舀出多余菜油；

3. 然后，在千張鍋內加適量水，放入精鹽、醬油、姜汁、白糖、辣椒油，煮沸后改用中小火煮一段時間；

4. 另起一鍋入油燒熱，投入花椒，炸出香味，連油帶花椒一起倒入碗內，備用；

5. 待汁濃稠時，加入花椒油，味精、醋和香油，用小火煨片刻，即可起鍋。

* 注意對火候的掌握，一開始用旺火，炸完加水煮沸后，改用中火，汁濃后再改用小火煨進味。

責編/昕莉