野心跑者的進階版補給戰略

Hi42195跑步裝備

對于一個長期規律訓練的跑者來說，隨汗水流失的還有你的身體！

有氧運動會消耗肌肉。

跑步的沖擊和反復摩擦會傷害關節和韌帶。

跑者的維生素流失高于普通人，需求卻更多。

超量比賽和訓練造成的乳酸堆積使你渾身酸痛，耐力下降。

大強度訓練百倍增加自由基的生成。

心肺功能提高可能遇到瓶頸。

這些問題都在阻礙你的進步，同時影響你的健康。BUT能解決的都不是問題！作為野心跑者，請仔細閱讀下文，對照升級你的補給戰略。

肌肉修復

蛋白質&氨基酸

你知道嗎，有氧運動也會消耗肌肉。在高強度運動（高心率）和長時間運動時，隨著人體糖原和脂肪能量的減少，身體會分泌升糖素（glucagon），促使肌肉組織分解，消耗蛋白質。比較極端的情況就是肌溶解癥，肌肉溶解后肌球蛋白進入尿液，造成“血尿”，情況嚴重時會損傷腎功能，導致腎衰竭。補充蛋白質和支鏈氨基酸是修復肌肉最好的方式。

蛋白質主要有動物性蛋白和植物蛋白，一般來說動物性蛋白質質量更好，利用率高。尤其是動物蛋白中的乳清蛋白，消化和吸收效果都好于其他種類蛋白質，脂肪含量也很低。其中的乳清蛋白是動物蛋白中的佼佼者。乳清蛋白是從牛奶中提取出來的，牛奶中87%是水，13%的固體物質中有27%是乳蛋白，乳蛋白中只有20%是乳清蛋白。所以，比起只喝牛奶，直接補充蛋白粉的效率要高多了。當然，不是所有的蛋白粉都是乳清蛋白粉，購買的時候看清成分表，選擇乳清蛋白含量高的，或純乳清蛋白粉。

相關產品：Enervit濃縮乳清蛋白粉。

TIPS：不要使用熱水沖泡蛋白粉，高溫會使蛋白質變性。

支鏈氨基酸英文簡寫BCAA，主要成分亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。這三種氨基酸都是合成肌肉必需的氨基酸，且都無法由人體合成。對于長跑這類耐力運動來說，BCAA除了修復肌肉，還可以提高耐力，改善中樞的抗疲勞能力。所以BCAA非常適合在運動中和運動后使用?，F在流行的含BCAA成分的能量膠，可以在比賽中和普通能量膠配合補充，及時修補肌肉。日常訓練中推薦使用價格更經濟的BCAA膠囊。

相關產品：Enervit BCAA能量膠、Muscletech BCAA膠囊

關節軟骨修護

氨基葡萄糖&軟骨素

你Runners knee了沒有？跑者永遠是膝蓋、關節傷害的重災區。原因主要兩個：沖擊過大和重復磨損。長時間的高壓奔跑會使關節腔內關節液變少，軟骨組織過度磨損。對于受傷的膝蓋，除了穿減震良好的跑鞋和使用護具保護，還要讓它得到及時的修補和恢復。氨基葡萄糖和軟骨素是兩大參與關節液和軟骨重建的關鍵物質。

氨基葡萄糖作用于關節軟骨，參與合成軟骨細胞，也是關節緩沖潤滑液的主要成分。補充氨基葡萄糖能幫助軟骨修復、再生，還能激發人體自身合成氨基葡萄糖。此外，氨基葡萄糖還可以清除關節腔中各種有害酶類和細胞因子，同時，它還可以固定骨骼組織中的鈣，避免鈣質流失。所以說，氨基葡萄糖是最好的軟骨保護劑，同時還可以保護韌帶、肌腱，保持關節整體的健康。

軟骨素是另一種重要物質，它大量存在于軟骨中并有一種特殊的功能。軟骨素能夠將水吸入蛋白多糖分子內，使軟骨變厚并且富有彈性，同時增加關節液。有了關節液和軟骨的彈性保護，關節才能承受更大的沖擊和摩擦。由于關節軟骨沒有血液供應，所有的營養都要靠關節液補充。長期的跑步訓練很容易使軟骨素流失同時造成關節液流失，軟骨也會因為缺乏營養變薄變脆，關節因此受傷。

修復關節最理想的方式是氨基葡萄糖和軟骨素一同補充。因為，軟骨素本身就可以幫助氨基葡萄糖更好地滲入關節中。同時補充，事半功倍。

相關產品：Schiff Move Free、自然之寶Osteo Bi-Flex是國外很多跑者的口碑產品。

TIPS：這兩種物質不僅有助于跑步，對老年人的退行性關節炎也有非常好的效果。

維生素流失和運動性貧血

運動員維生素&鐵

就像某廣告里說的，缺乏維生素，身體就會發生各種不平衡。維生素的作用人人都知道。對于跑者來說，有三點很重要：1.高強度訓練會使胃腸道對維生素的吸收功能下降。2.跑者新陳代謝快，維生素的代謝也比普通人更快。3.長期運動會使人對某些特定維生素的需求更大。所以，跑者對維生素的需要和普通人群在質和量上都有區別。運動人群需要哪些維生素呢？目前人類已知的與運動能力有關的維生素主要有A、D、C、E、B1、B2、B3、B6。如維生素A與鐵的儲存、造血供能有關；維生素E可以改善肌肉血液供應提高有氧能力；維生素D調節鈣及骨骼代謝；維生素B1影響人的肌肉耐力，維生素C是高效的抗氧化劑。

鐵是組成血紅蛋白的重要成分，并且參與體內氧與二氧化碳的交換。運動中大量排汗會使鐵隨汗排出，鐵流失會使紅細胞中血紅蛋白不足，造成運動性貧血。貧血會使人體血液帶氧能力下降，造成運動中的血氧降低。對專業運動員來說，血氧含量是非常重要的一項生化指標。血氧過低，直接影響運動功能，還會使人心跳加快、心慌、心悸。

對抗維生素缺乏，可以選擇運動配方的維生素，或者至少在日常多補充VC、VD和VE。對于缺鐵性貧血，不用像大力水手一樣吃菠菜，補充高鐵補血類的補劑就可以解決問題。

相關產品：比特鐵、1st EnduranceMultiV高鐵運動員維生素。主要含量是運動中容易流失的維生素和易于吸收的血紅素鐵。

乳酸抑制劑

Sportlegs

跑者都體驗過大運動量過后，乳酸堆積帶來的渾身酸痛，真是讓人每走一步都痛苦不堪。其實，早在你感覺到酸痛之前，乳酸堆積就會讓你疲勞、身體無力、頭痛發冷、四肢沉重。所以，減少乳酸堆積除了不讓你疼，還可以保持更好的耐力和運動狀態。

在舊的觀念中乳酸被認為是一種代謝負產物，沒有任何積極意義。但是在近年的研究中，科學家發現，乳酸其實是一種機體產生的能量物質。乳酸代謝能夠產生ATP為肌肉提供能量。在日?；顒踊蜉p度運動中，乳酸的產生和消耗達到一個平衡，身體不會產生乳酸堆積。當運動強度增加時，肌肉就會生成過量乳酸，尤其在高海拔地區，乳酸會加倍生成。此時乳酸生成量高于乳酸的消耗量，乳酸就會在肌肉中堆積。當乳酸達到一定濃度的時候，肌肉才會收到信號停止生成更多乳酸。但是，身體已經進入一個惡性循環，乳酸堆積越多，肢體就越疲勞，運動就越困難。運動越困難就會產生更多乳酸堆積。

肌肉依靠血液中乳酸濃度來控制是否繼續生成乳酸，血液中乳酸濃度達到一定高度之后，肌肉收到信號就不會過量分泌乳酸了。這也是目前乳酸抑制劑的主要工作原理。先使血液中具有一定的乳酸濃度，使肌肉不再產生過量乳酸，達到防止乳酸堆積的目的。

相關產品：Sportlegs（腿丸）成分以乳酸鹽為主，運動前一小時開始服用，阻止乳酸的過量堆積。

TIPS： 注意用量和服用的頻率，讓血液保持一定乳酸濃度，才有可能阻止身體分泌過量乳酸。

清除自由基

抗氧化劑

簡單的說自由基是人體中活力極強的一個壞分子，它的化學性質極為不穩定，尤其氧化作用極強。它們攻擊細胞膜、線粒體膜，造成細胞膜損傷。自由基的破壞會引起許多慢性疾病，尤其對心血管系統會造成巨大傷害。有研究顯示，自由基與人體衰老和癌癥也有著密切關系。

正常狀態下，人體可以中和自由基，達到平衡狀態。但是，在大強度運動中，機體相對缺氧，自由基產生會大大增加，生成速度可以達到安靜時的數百倍。對于跑者而言，一場訓練或比賽產生的自由基會在不知不覺中侵蝕著身體的健康。

清除自由基，需要補充抗氧化劑。很多物質都具有抗氧化能力，其中抗氧化作用顯著的有：維生素C、E，番茄紅素、輔酶Q10、谷氨酰胺、螺旋藻、?；撬岬?。

相關產品：抗氧化產品種類很多，其中番茄紅素、輔酶Q10、螺旋藻等專門制劑都是很好的選擇。

提高有氧能力

冬蟲夏草、紅景天

獲得強大的有氧能力是每個野心跑者的夢想。為此，跑者們不辭辛勞，堅持不懈地刻苦訓練，鍛煉自己的心肺功能。也許很多跑者還不知道，除了刻苦訓練外，一些運動補劑也可以提高人體的有氧能力，增加最大有氧量（VO2）

自古生活在喜馬拉雅山麓的夏爾巴人有服食冬蟲夏草增強攀登能力的習俗。那是因為，這種神奇的草藥有改善心肺功能的作用。很難說清夏爾巴人超強的攀登能力是否有冬蟲夏草的功勞，不過他們的選擇確實說明一些問題。除了抽象的傳說，許多國內外研究都證實，冬蟲夏草和紅景天可以有效增加人體的最大有氧量VO2、改善心血管功能、降低運動時心率、增高氧脈搏、加速運動后心率恢復、改善代謝功能。目前國外很多提高心肺功能產品中的主要成分就是冬蟲夏草和紅景天。

相關產品：比較著名的產品是 1st Endurance Optygen HP膠囊。除了提高VO2，還可以強化耐力，增加ATP的合成能力。

TIPS：很負責任地說，部分項目的專業隊隊員甚至國家隊隊員都在使用該產品。但是，此類產品價格還是很高的，且需要使用一段時間才能達到很好的效果，所以只建議資深野心家嘗試。