不喝牛奶仍然有好鈣

方芳

有人不喜歡喝牛奶，但面臨骨松危機，該怎么從日常飲食中補足每天所需鈣？

根據國民營養調查發現，19～64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg，而女性只有563mg，僅達到成人每日鈣質建議量1000mg的50～70%。

“不喝牛奶”、“不運動”、“日曬不足”是現代人常見的三大傷骨生活型態，調查中訪查的800位35～49歲女性中，高達48.7%的人平常不喝牛奶，也沒有其他補鈣的行動，加上久坐不動、日曬又不足，讓她們提早面臨骨質流失，埋下日后骨質疏松危機。

人生每個階段都需要補鈣

鈣是人體中含量最多的礦物質，大部份鈣質儲存于骨骼和牙齒里面，只有1%分布在組織或體液中。鈣質的重要性不僅在于骨質密度的貢獻，也對神經傳導、細胞膜通透性，甚至于心肌的正常功能扮演重要角色，可以說包括神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能都不能缺少鈣質而運行。

人體無法自行生成鈣質，必須透過攝取相關營養元素在體內合成，但隨著年齡增長，身體對于鈣質的吸收情況也不同。嬰兒對于鈣質的吸收率最高，可達60%，第二波高峰則是青春期，約有34%，之后一路降低到25%，到了更年期更以每年0.2%的速率持續下降。因此，“補鈣”在人生中各個階段都是重要課題。

補鈣最佳來源，答案肯定是”牛奶”，一杯240ml的牛奶就含近300mg鈣質，但問題是，牛奶原本就不是國人傳統食材，有人不喜歡喝。

乳糖不耐癥是最重要原因。這是指人體的小腸缺乏消化乳糖的酵素，以至于當人喝下牛奶后，小腸不能耐受乳糖的存在而引發腹瀉、脹氣。中國每兩人就有一人患有乳糖不耐癥。

六大原則吃足鈣質

無論選擇喝或不喝牛奶，成人都要以每日建議量1000mg鈣為目標，盡量從天然食物中攝取足量，以維持生理所需。不吃乳制品的話，更必須留意每份餐點的食材選擇和搭配，盡量多找含鈣量較豐富的食物，還是能夠吃足鈣質。

1.加強豆類、青菜攝入， 從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜通常以深綠色為佳，例如芥藍、芥菜、紅莧菜、莧菜、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟后大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。

豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳，以一塊豆干約40～50克計算，只要2～2.5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。

至于豆腐和豆漿，雖然因為水分較多，單位含鈣量不如豆干，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對于不喝牛奶的人來說，改喝豆漿是個好選擇。

2.海鮮類以小魚干、蝦米含鈣最多 ，餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還能增加鈣的攝入。

建議，什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養豐富，也是一道高鈣料理。

除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭等由于魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要注意鹽分較高的問題。

3.多吃堅果種子，黑芝麻最優，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份的鈣質。

其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，平時撒在白飯上就很美味。

不過，也提醒一下，堅果類屬于油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。

4.別忘了多吃富含維生素C的水果， 維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果，例如獼猴桃、小番茄都是很好的選擇。

不過許多人吃高劑量維他命C保健食品，導致維生素C的代謝物”草酸”干擾鈣質吸收，因此，每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg，并且應多喝水，使身體無法分解吸收的多余維生素C隨尿液排出，以免影響鈣質吸收。

5.少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好 將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因為人體有自行調節的能力，因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時，身體的吸收率會降低，也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。

因此，每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，是比較有效的補鈣方法。

6.避免導致鈣流失的地雷食物，酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料，都是加速鈣質流失的幫兇。

●酗咖啡：過多咖啡因會增加鈣質流失于尿中。建議，每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則，約為2杯咖啡。

●飲酒過量：男生每天超過2當量（如：紅酒300毫升），女生每天超過1當量（如：紅酒150毫升），再加上飲食失衡，會使骨質密度降低。

●重口味：過多的鈉攝取會增加鈣質流失于尿中。

●愛喝碳酸飲料：碳酸飲料含磷量高，長期下來血液中磷的濃度升高，人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例的平衡。長期下來，就會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。

5大食譜 善補女人鈣

1、 蝦皮炒菠菜

將菠菜400克洗干凈，切成3厘米長的段；干蝦皮10克，用溫水稍泡，洗凈；將炒鍋置于火上，放入油，待油熱后，放入蔥花及蝦皮炒；將菠菜放入，一同炒幾下，再放入食鹽等炒即可。

菠菜不僅含有豐富的鈣，常吃還可以補鐵，營養價值非常高；蝦，尤其是干蝦皮中含鈣量多，是美味營養的海產品。這款菜不僅能達到補鈣的功效，更可增強食欲，促進吸收。

2、海米炒油菜

油菜500克，切成3.3厘米長的段，菜心用刀一破四掕，改切約3厘米的段，然后在開水內焯一下撈出，擠干水分，放在盤內；將炒鍋放在火上，放入油，油熱時，將油菜、海米50克、香菇片2.5克、玉米片2.5克、火腿片2.5克下鍋，加上佐料和鮮湯，將鍋翻動，炒勻即可。

油菜補鈣效果甚至比牛奶還優異，因為油菜能同時為人體提供大量鉀、鈣和鎂，這些物質與單純地提供鈣相比，更有利于骨骼的發育和鈣的吸收。粗略估計，這款菜能提供的鈣高達584.6毫克，輕松滿足人體每天攝入400毫克鈣的標準。

3、鴨血豆腐湯 將鴨血50克、豆腐100克切絲，放入煮開的上湯中燉熟；加醋、鹽、胡椒粉調味，以淀粉勾薄芡，最后撒上香菜葉。

豆腐是補鈣高手，更含有豐富的植物蛋白，而鴨血中含有的鐵質可預防貧血，加入的配料可以改善口味，調動食欲，還能促進鈣質的吸收。

但是在制作的過程中可要控制好火候哦，加的配料根據個人口味也要適可而止哦。

4、香蔥拌蝦皮

將蝦皮洗凈后汆水；小蔥切小段、紅彩椒切絲；蝦皮加人小蔥段、紅彩椒絲、鹽、香油少許即可。

每100克蝦皮含39.3克蛋白質、鈣和磷的含量為20000毫克和1005毫克，是營養價值非常豐盛的菜式。而且此菜味道鮮美，同樣可以起到開胃的作用，特別適合夏季胃口不好的人食用。

5、多彩肝末

首先將豬肝25克、胡蘿卜10克分別洗凈，切碎；蔥頭10克剝去外皮切碎；西紅柿10克用開水燙一下，剝去外皮，切碎；菠菜10克擇洗干凈，用開水燙過后切碎備用；然后分別將切碎的豬肝、蔥頭、胡蘿卜放入鍋內并加入肉湯煮熟，再加入西紅柿末、菠菜末、精鹽煮片刻，調勻即成。

此菜富含鈣、磷、鐵、鋅、胡蘿卜素、維生素C和B族維生素等，營養非常豐富而且非常的清淡可口。

責編/昕莉