震后心理救援：如何“自助助人”？

地震，是一種后果不可估量的自然災害。人類在它面前，顯得異常渺小、蒼白無力。沒有充足的意識和常識的心理準備，一旦來臨，面臨它的突襲，人們顯得束手無策、迷茫狼狽。如果你不幸身陷災難，不可避免地遇到各種生活、情感甚至是心靈創傷；如果你在為幸存者的心理創傷伸出援手，也可能在不覺中深陷其中，因為他們的不幸和痛苦而無法自拔。地震過后，如何在心理上自助助人，讓自己和周遭的不幸者盡早擺脫不幸，是我們關注的心靈命題。這一期，心理專家為讀者一一解析。

地震會有“心理后遺癥”？

專家解析：“正確認識‘創傷后應激障礙?！保ū本┗佚堄^醫院臨床心理科醫師武雅學）

創傷后表現，因人而異

創傷后應激障礙，指人在遭遇或對抗重大壓力后，其心理狀態產生失調之后遺癥。這些經驗包括生命遭到威脅、嚴重物理性傷害、身體或心靈上的脅迫。有時候被稱之為創傷后壓力反應，以強調這個現象乃經驗創傷后所產生之合理結果，而非病患心理狀態原本就有問題。又譯為創傷后壓力癥、創傷后壓力綜合癥、創傷后精神緊張性障礙、重大打擊后遺癥。

導致產生障礙的事件，是發生在一個人經歷或目睹威脅生命的事件。這類事件包括戰爭、地震、嚴重災害、嚴重事故、被強暴、受酷刑、被搶劫等。幾乎所有經這類事件的人都會感到巨大的痛苦，常引起個體極度恐懼、害怕、無助感。這類事件稱為創傷性事件。

許多創傷后的生還者恢復正常生活所需時間不長，但一些人卻會因應激反應而無法恢復為平常的自己，甚至會隨著時間推移而更加糟糕，這些個體可能會發展成創傷后應激障礙。創傷后應激障礙患者通常會經歷諸如發噩夢和頭腦中不時記憶閃回，并有睡眠困難，感覺與人分離和疏遠。這些癥狀若足夠嚴重并持續時間夠久，將會顯著地損害個人的日常生活。

創傷后應激障礙表現有明顯的生理和心理癥狀，它的復雜性表現在常與相關的精神失調合并發展，如抑郁、藥物濫用、記憶和認知問題，以及其他的生理和精神健康問題。這類失調也會伴隨損害個人在社交及家庭生活中發揮作用的能力，包括職業不穩定性，婚姻問題和離異，家庭失調和子女教養的困難。

創傷性事件是導致創傷后應激障礙發病的必要條件，一定要有創傷性事件為誘因，但并非經歷創傷性事件者都會導致創傷后應激障礙。事實上，雖然大多數人在經歷創傷性事件后都會出現程度不等的癥狀，但只有少部分人最終成為創傷后應激障礙患者，還有許多其他的內因成為創傷后應激障礙的危險因素。如精神病家族史、童年時期的心理創傷、性格內向及有神經質性格傾向等，或在創傷事件發生前后有其他的負性生活事件如家境惡劣、軀體健康狀態不佳等。

果殼網心事鑒定組編輯也提到，大多數人幾個月甚至幾年后這些癥狀就自動消失了，也有些人幾個月后才突然出現了這些癥狀。而盡管現在已經有大量的心理工作者和志愿者深入到賑災一線，但是不是所有人都能夠及時得到心理上的疏導，這個時候，如果我們可以掌握一些基本的心理調節知識進行自我調節，就能減少自己的痛苦和罹患心理疾病的可能。

災難過后，切勿壓抑情緒

有些人認為在災難面前表現得越冷靜就說明心態越好，所以他們可以壓制自己和他人的感情。沉著冷靜在危急時刻的確是難得的品質，可以幫助人們理性地求生，獲得更大的生存可能。但是，災難過后表現出恐懼、擔心、悲傷、憤怒等等情緒都是正常的，人們在災難時積累的情緒需要釋放。對自己說 “不能再這樣想了”，那是在壓抑自己的情緒，對別人說“我沒事，挺好的”，那是在自欺欺人；勸別人“別哭了”，那是不盡人情。這個時候，盡情的哭泣往往能充分釋放自己的情緒，起到緩解痛苦的作用。

身體狀況和心理狀況常常是相關的，身體上的不適會帶來心理問題，而心理上的問題也常常引起身體的不適。越是在這樣的危急關頭越是要注意自己的身體，生活還要繼續，飯還要吃，覺還要睡。不要讓身體上的不適為本來已經疲憊不堪的心增加任何負擔。找到自己的親人朋友聊聊天，不要隱瞞自己的感覺，有什么說出來大家共同分擔。

內疚感、受挫感和悲傷隨著時間的推移會慢慢地淡化，這些都是正?，F象——傷口漸漸自愈，但也有些時候總是好不了，那就要求助專業的心理咨詢師進行指導了。美國心理學會的報告指出，災難過后一般而言，50%的人能夠在三個月內基本恢復，其中30%的人一段時間以后可以完全恢復，但也有相當部分人還會存在輕微癥狀。成年人在面對災難后，通常不需要太多指導就可以自行痊愈，前提是他們需要全面的信息來進行客觀理性的判斷。

面對弱勢群體，

如何用心護“心”？

專家解析：“為災區孤兒重新找到平衡。”（中國科學院管理學院教授時勘）

災難過后，幸存者表現有異

對于災難的幸存者，時勘表示要考慮三方面的問題，第一表現在生理上，由于親眼目睹大的災難，人們原有的平靜心情被徹底打破了，在生理本能下必然產生焦慮；第二在行為上，可能會出現慌亂的行為，包括在余震的時候有一種恐懼；第三在心理上，一種情況是完全麻木了，另外就是驚恐，遇到很多事情的時候非常敏感。面對這種大的驚恐，有些孩子表面看起來不錯，但是在數月后可能會表現出一些問題。孩子們和成人面對災難的行為表現是不一樣的，他們無法直接表達出自己的情緒，只能通過“轉移”的方式，轉移到生理和行為上。兒童可能無法直接表達自己的情緒，只能通過轉移的方式，比如說睡眠不好、神情呆滯、做噩夢、不說話。這個時候要尊重孩子的情緒宣泄，按照孩子的心理規律進行心理輔導和援助。

對于一些災難中幸存下來的孩子們，特別是孤兒，時勘表示援助他們的時候，不是恢復原樣，而是要重新找到平衡。孩子的父母都不在了，你無法去替代他們，親友來領養是最好的方法。很多善心人要去領養他，一定要讓孩子理解，想辦法去跟他建立一種平衡，來替代他的父母。” 時勘同時表示，要重建孩子的控制感和安全感，比如建了新的學校之后，做一些活動，首先是握拳頭，然后是擁抱，要了解并支持孩子的情感表達、情緒表達。此外，有些孩子可能在災后數周或甚至數月才會表現出來。受災兩周之內進行的心理救助效果最好，如果兩周之后再采取救助，孩子們的心理傷害將更難撫平，受傷的陰影將有可能伴隨終身。

心理救援不能千篇一律

治病要對癥下藥，除了災后的青少年以及兒童這個群體需要額外注意之外，心理救援針對的其他群體也需要區別對待，不能千篇一律。對不同的人群采取不同的方法，求得最佳效果。

幸存者 一些幸存的父母，在驚嚇之余還驟然遭逢喪失孩子的痛苦，陷入強烈的震驚與極度的哀傷之中，這是亟需心理援助的群體之一。這種突如其來的嚴重打擊與失落，尤其對于一些失去孩子的父母無疑是一個巨大而難以平復的心理創傷。對于父母來說，在地震中失去了所有的財產，唯一的希望就是孩子。一旦孩子也在地震中罹難，生存的意志就會變得很薄弱，容易產生一些極端的行為，比如想到輕生。我們要去聆聽他們訴說傷心欲絕的心情、難過痛苦的回憶，或是內心的遺憾與歉疚感等等，協助哀慟者走過悲慟過程的重要開始。要通過同理性陪伴、關懷、回應與照顧等方式開展心理援助。

同時，對于幸存者中的傷殘者的心理護理，也是臨床護理工作的重要組成部分之一，因為心理狀態的好壞會直接影響疾病的治療。積極的心理狀態能增強機體抗病能力，促進病人早日康復。消極的情緒會導致機體神經功能紊亂，免疫功能抑制等改變，不利于其康復。因此，要根據病人的病情危重期、治療期、恢復期三個階段，有針對性地開展心理援助。

面對災難，幸存者要學會原諒自己，盡快讓自己擺脫消極的情緒，努力配合心理咨詢師，減低災難為自己的內心所帶來的痛苦，用堅定的信念面向未來。

救援人員 從事救援或搜尋的工作人員、幫助進行地震災難后重建或康復工作的人員、志愿者，包括解放軍戰士、消防人員、武警官兵、醫護人員、運輸人員、警察、其它救護人員，也是情緒易枯竭人群，需要心理援助。對于這些救援人員首先要保證他們正常的睡眠和飲食，給以其逐漸恢復的時間；另外還要向救援人員提供能向同事、咨詢專家傾訴自身感受的機會；救援人員也要稱贊及感激伙伴；理解自己的情緒狀況，在咨詢人員在場的情況下，或者獨處時，因受挫、內疚會宣泄自己的情緒，但要適度控制。對于這類人群，最好在離開現場前3～5天內進行團體輔導，這是一種非常有效的告別災難陰影的方法。

如果我們經歷了地震，

怎么辦？

如果你經歷了地震，如何進行心理自助？中科院心理所副所長、中國心理衛生協會副理事長張建新為讀者解答災后出現的一些典型的心理問題和障礙。

Q：我什么時候需要心理輔導， 以促進自我康復？

A：災難后的壓力及哀痛反應是在非常態狀況下的正常反應。大部分的災難親歷者原本都是正常人，然而，承受重大災難的壓力之后，大部分的人都會有一些情緒或心理上的耗竭反應。這一系列的身心反應，是一種在異?；蚍浅B狀況下可能出現的正常情況，親歷者及救災者可能都會體驗這些反應。這種過程是自然而又正常的，不該被貼上病態的標簽（比如說這是一種?。撬掷m太久、停滯，超過可以忍受的范圍，或者明顯影響了日常的生活。比如嚴重的憂傷、方向感混亂、無動機或以前的心理問題惡化等嚴重的心理反應。一般來說，如果出現以下的狀況并且超過一個月，需要考慮尋求專業心理咨詢的幫助。

Q：我如何才能盡快恢復地震之前的生活節奏？

A：從某一程度而言，每一個見證到災難的人都是受難者。災難打亂了許多人的正常生活。在任何一個災難中，失落及創傷會直接影響許多人，使原本的生活變得一團糟，人們會出現一系列的從軀體到心理、行為的一系列改變。雖然這些反應都是對災難的正常反應，但是，如果這些“正常”的反應長期保持下來的話，無疑會對以后的生活產生十分不利的影響。通過下面的一些手段能夠減輕這些反應，并促使人們盡快恢復地震之前的生活節奏。 與其他民眾一起分享關于災難援助的準確的信息，并且尋求可能的幫助，但是一定不要輕信并散布謠言，并且確認你所獲得的信息的準確性。

盡可能多地與家人和朋友呆在一起。他們能陪伴我們度過這一困難的時段。如果你的家庭不在地震地區，你可以通過電話等方式與親友進行交流。如果你有孩子的話，要鼓勵孩子跟你分享他們對于地震的感覺。

照顧好自己。盡可能多休息，并且吃好。如果你吸煙或喝濃茶、咖啡，應該盡可能地減少攝入量，因為尼古丁和咖啡因等物質也能增加壓力。避免飲酒，雖然酒精能讓人暫時忘記痛苦，但是，從長期的角度看，它只能增加問題的嚴重性；

減少對地震場景的接觸，不斷地看報紙或電視上的地震新聞只能增大我們的壓力。找時間進行一些我們所喜愛的活動。例如，閱讀書籍、看電影、進行體育活動等等。這些健康的活動能夠幫助我們驅除腦海中關于地震的印象。千萬不要讓我們自己變得被動，并且完全依賴他人的幫助。參與那些與自己相關的事情的決策，盡可能地解決自己的問題。如果可以的話，就重新回到自己的工作崗位，并且承擔自己在家庭中應有的角色。不要把自己與別人孤立起來。在坦誠地接受別人幫助的同時，也真誠地幫助別人。做一些積

Q：我不敢在黑屋子里呆著，睡覺也不敢關燈，該怎么辦？

A：害怕是每一個人都會有的通性。面對黑暗，經歷過地震創傷的幸存者腦海中會浮現出當時發例如驚天的霹靂，每個人都會害怕。我們對于未知世界或者已知的強大力量，都會出于本能地感到害怕。同時，害怕通常是源于想象的，是不會發生的，也沒有事實根據。要認清到底心里不舒服的起因是什么。自己留意一下，是哪些人、事、物使你產生畏懼心理，再把這些事物跟過去的經驗聯想一下，就會明白真正讓你害怕的是什么，并且與人分享。

最重要的是，要勇敢地面對黑暗，鼓勵自己經由克服恐懼來獲取成就感。首先，可以讓自己和家人或朋友一起置于黑暗之中，讓自己知道有人陪伴我們，我們不會被丟在黑暗中。然后，逐步通過系統脫敏的方法來緩解怕黑的心理。

Q：地震之后，我都不知道如何和別人打交道，怎么辦？

A：很多經歷過這次地震的人都會有這種反應。這是因為在這次災難中，很多人在肉體上和精神上都經受了很嚴重的沖擊，人的自我調適能力會讓人的身心自動地對這次經歷做出一些反應。在經歷了地震之后，有些人會出現人際交往的問題，比如無法信任他人、無法接近他人、責備別人、不耐煩等等。在某段時間內不知道該如何和別人打交道或者不愿與人打交道就是這些反應一種。一般地，這種反應在一定的時間內會逐漸減輕至消失。如果你只是不知道如何同他人交流，你可以用下面的方法進行嘗試：

第一步，溝通，從家人開始。家人是你最堅強的后盾。剛剛經歷完災難，現在你可以和家人在一起，一起度過這段艱難的時間。在你不知道跟別人如何打交道的時候，請和家人分享你的感受，同時，他們也很需要你的陪伴。

第二步，學會傾聽。在面對同樣經歷了這次地震的親友時，學會傾聽他們的經歷和感受。別忘記了他們和你有著一樣的經歷和感受，讓你們一起分擔悲痛。有時候只要認真傾聽他們就可以了，在需要的時候，給他們遞一張紙巾或者一杯溫開水，讓他們知道你在他們身邊，永遠理解他們，支持他們。

第三步，給自己時間。在災難之后，你也需要一些時間獨自思考、解決一些問題。給自己一些獨處的時間。你的情況會隨著時間流逝而向好的方面轉變。如果在一個月后，你仍不知道如何與別人打交道，甚至害怕與人相處，你可能需要專業心理服務。另外還可以參加互助小組。如果有機會，你可以參與一些由受災民眾組成的心理康復小組，談論自己的經歷和自己的感覺，在這個過程中，你會逐漸認識到你的感受完全是正常、自然的，這對你會有很大幫助。