高效能燃脂纖瘦局部

裴敦營

目標區域：小腹

為什么總也瘦不了

小腹是最容易堆積脂肪的區域。腹部的循環代謝能力較弱，脂肪及廢物亦比較容易堆積。在平時的健身鍛煉中，腹部肌肉很難得到直接的刺激。如果通過一段時間鍛煉之后，小腹顯得比平時平坦了，你也不要沾沾自喜，因為，如果沒有安排針對小腹的健身鍛煉，內臟型肥胖并未得到改善，一旦熱量攝入超標，你的小肚子就會“呼之欲出”。

如何改善

適時改變鍛煉計劃。一些看起來十分科學的針對小腹的鍛煉，在堅持一段時間之后，為什么距離“小蠻腰”的夢想還是那么遙遠呢？也許你不知道，身體具有十分強的適應性，進行某一種鍛煉，的確可以起到瘦身的效果。但是，如果長期不改變運動策略，身體就會慢慢適應這種強度。比如你堅持仰臥起坐，但你一直堅持做同樣的組數，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根據自己的身體狀況，逐漸增加你的運動強度，不斷給小腹持續的深層刺激，才能讓脂肪分解消散。

腸道健康，消除便秘型小腹。便秘不僅讓你的皮膚起痘痘，還讓你的身體循環系統受難，而且也是小腹難以平坦的黑手。病理學家梅基尼科夫指出：囤積的宿便，因為沒有及時排出體外，而堆積在腸道內，讓小腹看起來臃腫無比。健康專家和運動專家一致建議，攝取足量的水分，每天的飲食確保有富含纖維素的食物，并且避免長期使用通便劑形成依賴，就可以有效緩解便秘，配合運動，就可以讓你重新擁有平坦的小腹。

TIPS：鍛煉方案

Z型卷腹：仰臥。雙臂放在身體兩側，屈膝，雙腿抬起，小腿落下與地面平行。頭部、頸部和肩膀依次抬起，利用腹部發力，用雙手觸碰一側腳踝，連續做15～20次。然后休息，觸碰另一側腳踝，繼續做15～20次。

支架式：面朝下，雙手撐地，雙腿向后伸直，兩腳間距與臀同寬保持穩定。臀部抬起，讓身體從頭部到腳后跟成一直線，腹肌保持緊繃的狀態，堅持15秒鐘以上。此后可以隨著身體素質的提高，逐漸增加到60秒鐘。

目標區域：臀部

為什么總也瘦不了

縱然是腰身再苗條，碩大的臀部讓你看起來更加像個郵筒。每天你要坐幾個小時？每天你要站幾個小時？臀部十分具有可塑性，好萊塢知名健身教練戴維·基爾希指出：如果每天坐立超過4個小時，臀部就容易變得更加豐碩，呈現扁平化的趨勢。而每天站立超過4個小時，臀部也會敵不過地心引力，變得松松垮垮，看起來仿佛像個大梨。健身專家里奇·桑旦勒說：“臀部本來就是很容易產生脂肪的部位，因為臀部的循環代謝能力相對要弱，脂肪和廢物更容易堆積。”

如何改善

箭步蹲，修煉小翹臀。在所有的翹臀運動中，只有下蹲練習才能完全刺激到臀部的所有肌肉。別再輕信那些“N個動作一周打造美臀”的說辭，頂級女性健身專家胡安說：“箭步蹲可以有效繃緊臀大肌，協同股四頭肌發力，讓臀部的肌肉得到最直接的鍛煉。健美操、瑜伽等有氧鍛煉只是對全身肌肉進行刺激，很難針對臀中肌、臀小肌等小肌肉群發力。”而在下蹲動作中，箭步蹲的成效最大。雙手握住啞鈴，右腳邁出，雙膝彎曲，上身保持直立，然后雙腿伸直，站立起身，換另一條腿進行鍛煉。鍛煉之后，你的臀部會感到有酸脹感，這是因為肌肉得到了鍛煉而產生的正常反應，表明你的脂肪已經有分解的苗頭。

穿對內衣，修煉好臀形。因為臀部的可塑性很大，如果穿著太寬松的內褲，臀部沒有足夠的支撐力就會變得更加肥胖——導致臀部脂肪肆意生長，出現臀部下墜，形成惡性循環。如果內褲太緊，則會導致肉肉被過度擠壓，臀部就會橫向發展，看起來更加豐滿。所以，根據自己體形的變化，穿著合適的內褲，會給你的臀形修煉助一臂之力！

TIPS：鍛煉方案

獅子俯臥撐：雙手和雙膝著地，雙手與肩膀成一直線，做臥獅狀。然后緩慢放低身體，注意臀部不要向地面下塌，保持緊繃的狀態。雙手用力按壓地面，直臂，回到初始位置。連續做10組。

青蛙前后跳躍：保持下蹲的姿勢，然后雙腿伸直，腳趾點地。雙腳向前方跳躍，然后站起身做深蹲動作，雙手放在地面上，雙腳向身后跳躍。重復做這個動作3～5次。

目標區域：大腿

為什么總也瘦不了

在即將到來的冬季，是否去年的打底褲已經穿不上了？都說普拉提能夠使腿形變得更加修長，都說動感騎行能夠讓下半身變得更苗條，可是為什么我的腿還是那么粗啊？健身專家基爾希指出：大腿內側是很難鍛煉到的部位，這又是很容易囤積脂肪的部位，就算是你每周進行長時間騎行，但是主要調動的是股四頭肌、縫匠肌，而對于大腿內側的大收肌、長收肌沒有特別的刺激。這樣就造成了鍛煉的不平衡，大腿顯得粗壯。另外，重口味的飲食攝入過多，加上長期久坐也會造成腿部浮腫，讓你的腿形看起來更加惹眼。

如何改善

加強上段運動。女性下半身吸收營養的能力遠遠比上身要強，這是生理構造決定的。所以，一定不要盲目運動——如果過多地進行臺階跑或者騎行等大量動用腿部肌肉的運動，會使得營養吸收量急劇加大。聰明的做法是，在繼續控制飲食的前提下，強化上半身的運動，讓營養吸收能夠平衡。此外，一定要多做雙腿拉抻練習，讓腿部的血液循環通暢，也可以消除腿部的浮腫。

鍛煉大腿內側。鍛煉大腿內側的方法是，雙腳站立，然后慢慢向兩側分腿，做到你能承受的極限為止。然后大腿內側發力，慢慢將腿收回。值得一提的是：大腿內側很容易疲勞，一定要事先評估好自己的體能。如果發現心有余而力不足，立刻停止鍛煉或者逐漸加大運動的強度，避免拉傷。

TIPS：鍛煉方案

飛翔式硬拉推舉：雙手緊握啞鈴，用左腿支撐整個身體的重量，右腿向身后抬起，類似于飛翔的姿勢。然后回復站立姿勢，雙手握住啞鈴，向頭頂方向垂直推舉，每條腿各做6～8次練習，在鍛煉大腿內側肌肉的同時，還可快速消耗多余的脂肪。

跳躍式深蹲：雙腳與肩同寬站立。徒手做深蹲動作，身體向上躍起，雙臂擺動向前平舉，著地時再次呈深蹲狀態。做6～8次，可以有效鍛煉大腿肌肉力量，又能消耗贅肉。

目標區域：小腿

為什么總也瘦不了

當你為了口腹之欲而大快朵頤的時候，全身性的肥胖在所難免。但是你不知道的是，小腿是最先發胖的部位，也是最難減掉的部位。如果在肥胖期間過多地進行力量鍛煉，會使得小腿運動過度，肌肉不斷得到強化，而脂肪卻沒有消耗掉。在肌肉外面包裹著厚厚的一層脂肪，這樣就從脂肪性肥胖小腿變成了肌肉型肥胖小腿，更加難以減掉！

如何改善

減少額外水分攝入。也許你聽說過一天八杯水的說法，但是對于浮腫型的小腿卻不適用。尤其是夜晚睡眠前，更應該減少水分的攝取。同時用一個枕頭把腳墊高，讓小腿中淤積的體液充分回流。另外，在日常的飲食中應該減少鹽分的攝入，不給已經水腫的小腿雪上加霜。記住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，讓水分快速排出，同時也能調動小腿的血液循環。

踮腳動作，立刻瘦小腿。雖然高跟鞋讓你充滿自信，但是長期穿著高跟鞋會使得小腿肌肉用力不均勻，從而導致小腿的肌肉過于強壯。所以，換上平底鞋，改變走路姿勢，讓小腿的肌肉受力均衡，對于你的小腿塑形很有幫助。如果不可避免地要長期久坐的話，試一下利用踮腳的姿勢讓小腿得到充分的鍛煉——雙腳并攏，臀部虛坐在凳子上，利用小腿發力，踮腳保持平衡，注意要間歇性地鍛煉，一定不要站著踮腳哦！那樣只會讓全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壯！

TIPS：鍛煉方案

仰臥單腿伸展：仰臥，吸氣時抬起右腳，用左手抓住右腳腳尖，保持大腿和小腿繃直，呼氣時盡量讓腿部靠近胸部，保持10次呼吸，換腿重復練習。不僅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韌性。

直立單腿提踵：身體直立，左手扶物體保持平衡，右手持一啞鈴，右腿單腿站立，右腳前腳掌踩在踏板上，腳跟懸空，然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。盡可能抬高腳跟，稍停后慢慢還原。換另一側練習。共做3組，每組15～20次。對于女性來說，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壯。

目標區域：大臂

為什么總也瘦不了

因為大臂“肉肉”太多，所以你總是羞于伸出手臂。大臂內側也是很容易囤積脂肪的部位，在日常生活和健身鍛煉中，很少能夠運用到大臂內側的肌肉。當你忙于鍛煉腰肢和雙腿的時候，這塊小肌肉群卻在靜靜地沉睡，一旦熱量攝入超標，這里就悄悄地變得松垮起來啦！

如何改善

鍛煉手臂平衡控制力。任何一種鍛煉大臂的動作，如前平舉、側平舉等，在標準動作完成時，不要立刻歸位。記住停留3～7秒鐘，給肌肉以深度的刺激，這樣就能更加有效地燃燒“肉肉”。身體自身有一種記憶性，當你給予某個部位持續的刺激，這個部位就會被激活調動起來，從而達到消耗能量的目的。在動作停留時，一定要保持平穩，否則會使動作變形，起不到刺激肌肉的作用，甚至會造成輕度拉傷。

充分按摩，消除贅肉。保持按摩手臂內側的習慣，這雖然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂內側淤積的水分和代謝廢物的排出。以輕柔的力度，從手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴豐富的地帶，通過敲打可以讓淋巴液的流通更加通暢，手臂的新陳代謝更加快速，有效消除浮腫和脂肪。

TIPS：鍛煉方案

俯身臂屈伸：以臀部為軸心，身體向前傾，雙手握住啞鈴，大小臂彎曲呈直角，雙肘緊貼在身體兩側。雙臂伸直，將重物拉動到身后，前臂保持靜止不動的狀態。然后，雙肘彎曲，回到初始位置。此動作可以有效鍛煉大臂后側和內側的小肌肉

公文包前平舉：雙腳自然站立，間距略寬于肩。一只手扶在椅子靠背上，幫助身體平衡，另一只手緩慢將公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。隨著身體力量的增加，可以增加公文包的重量。

目標區域：下巴

為什么總也瘦不了

討厭的雙下巴，通常是由頦下脂肪堆積過多而引起。雙下巴是沒有任何征兆的，只是某天突然發現鏡子中的你已然是雙下巴一族了。最容易出現雙下巴的臉形是娃娃臉，這種臉形雖然很可愛，但是下巴和顴骨不突出，皮膚與骨頭的結合度低，容易松弛，一旦松弛，就會馬上出現雙下巴！

如何改善

排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆積和肌肉松弛造成的下巴贅肉往往與缺乏運動有關，想顯出漂亮的下巴和頸部曲線，不妨來試試穴位按摩法。按摩時最好使用有排毒養顏、舒壓活絡、緊致輪廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、檸檬草等精油，都能起到收緊下巴的效果。想要快速得到優美的長頸曲線，可以在睡前多下點工夫，涂上有緊致滋養作用的按摩霜，再做伸展運動，效果更佳。

強化頸部肌肉。食指和中指并攏，用雙手手背，從下巴處開始，沿下巴輪廓，向上提拉，直至下巴最寬處。當手指到下巴最寬處時，停止，保持輕拉的姿勢10秒后，還原。重復5～10次。經過幾周的堅持，并且配合健康的飲食調理，你的雙下巴就會逐漸消失！

TIPS：鍛煉方案

小動作柔化下巴邊緣線條：跪在床上，雙膝分開與肩同寬，腳尖著床，挺胸抬頭慢慢后仰，讓雙手抓到雙腳，身體盡可能彎成弓形，保持20秒鐘。你會感到下巴被極度拉抻，謹記，此時一定不要張嘴，否則下巴的肌肉恢復松弛效果就不明顯了。

摩擦消除雙下巴：利用左右手背，從脖子根處向下巴做推式按摩。有節奏地慢慢進行20～30次。對于下巴松弛的情形頗為有益。記住一定要對重點穴位進行針對性刺激：以雙手大拇指指腹，由下巴下方至耳下慢慢按壓。特別是耳根下方為穴道集中處，可在耳朵附近做按壓，以幫助下巴肌膚恢復緊致。