孕期營養不復雜

懷孕生子對于女性來說，的確是件非常耗費體力的事。為保證胎兒生長發育獲取足夠營養，準媽媽對幾乎所有營養素的需求都比普通女性更高。因此，整個孕期都需要豐富、均衡的食物搭配，并輔以復合營養補充劑。

懷孕前的健康準備

實際上，不只是懷孕后要注意飲食營養，媽媽懷孕前的健康基礎也非常重要。營養不良、體重太低（BMI指數低于18.5）的女性，會比較不容易受孕，即使懷孕，流產和早產的幾率也會遠遠高于正常體重的女性。

從計劃懷孕時，你就應該開始調整自己的身體狀態，為胎兒的到來做準備了。在懷孕前，女性應該戒煙戒酒，并通過合理均衡的飲食和適當運動，達到正常的體重范圍。這里說的“健康體重”是指，你的BMI指數應該在18.5到24之間（BMI=體重（kg）/身高（m）的平方）。

享受多樣化飲食

這個世界上有這么多種類豐富的食材，這么多美味，有什么道理要在我們身體最需要營養支持的時候限制自己的食物種類呢？因此，準媽媽們，盡情享受多樣化的美食吧。

多樣性，是很重要的飲食原則。多樣性的食物是指我們要吃“適量的”、“不同種類的”食物以獲得所需營養。這對我們獲得所需營養（已知的和未知的），提高保護因素（植物化學物質），降低對有毒害物質的暴露（種類越豐富越不容易產生不良影響），都非常重要。

不過，現代社會久坐的生活方式意味著在保持多樣性飲食的同時，我們吃的量要減少，尤其是對于那些能量密度比較大而營養構成比較少的食物（比如油炸的肉類）。

作為一個準媽媽，你每天的食物都應該包括這五大類食物：谷物、蛋白質（瘦肉/豆類/蛋）、奶制品、蔬菜、水果。

各種顏色的水果：草莓、葡萄、西瓜、橙子、香蕉、櫻桃、梨、哈密瓜、西紅柿等等

各種顏色的蔬菜：西蘭花、菠菜、胡蘿卜、青椒、甜椒、萵筍、蘑菇、大白菜等等

各種豆類：黃豆、青豆、紅豆、綠豆、胡豆、豆腐等等

各種奶制品：牛奶、酸奶、芝士等等

各種谷物：大米、饅頭、煎餅、燕麥等等

各種瘦肉：雞肉、魚肉、蝦、兔肉、豬肉等等。注意，白肉（魚肉、雞肉）好于紅肉（豬牛羊肉），盡量不要吃肥肉哦。

關于孕期補充劑

在日常健康飲食的基礎上，你還需要額外補充一些對你的健康及胎兒發育特別重要，但又不容易通過食物獲取的營養素，比如葉酸、碘（請咨詢你的保健醫生）。建議服用針對孕婦的復合營養補充劑，一次性補充所需營養素，更便利。

通常孕期補充劑應含有每日400～800微克左右的葉酸，以及每日150～250微克的碘，以及維生素、鐵等一些其他的營養素。建議從計劃懷孕開始服用，如果是意外懷孕，應從發現懷孕時開始服用，及時補充好過不補充。

是否需要服用鈣片？

關于孕期補鈣的問題，如果你不能保證每天喝1～2杯牛奶或者等量酸奶，就可以選擇服用一種鈣補充劑（每天補充300～600mg的鈣）。不過建議喝奶更好。兩杯牛奶（500ml）或等量奶制品，除了能提供你所需要的優質鈣（600mg），還能提供優質蛋白質和其他對健康有益的營養素。任何年齡段的人，養成喝奶或吃奶制品的習慣都是對健康非常有益處的。孕期的鈣推薦攝入量為孕早期每天800mg，孕中期每天1000mg，孕晚期每天1200mg，而攝入最高限量是每天2000mg。

需要額外補充DHA嗎？

這幾年，DHA成為針對孕期、哺乳期女性和兒童的熱門產品，但是DHA完全可以通過吃魚獲取。魚類是孕期非常推薦的肉類。常吃河魚的肉（魚湯沒什么營養，要吃肉），就可以獲得足夠的DHA。另外，鮫魚、沙丁魚、三文魚、魷魚、鮭魚、龍蝦、蝦（必須完全煮熟）都屬于低汞、高DHA的海鮮。

孕期飲食禁忌

前面說了孕婦的飲食要多樣化，但孕期飲食并非完全沒有禁忌，以下幾類食物就應盡量避免。

忌食有“李斯特菌屬”感染風險的食物

軟奶酪（芝士）、蛋黃醬、壽司、生冷海鮮（如刺身）、三明治里的肉、豆芽，外購或提前準備好的沙拉——這類食物存在被“李斯特菌屬”污染的可能性。李斯特細菌會引發敗血癥、腦膜炎，甚至造成流產。尤其是孕期頭三個月要特別注意。

限制大型肉食海魚的食用量

對于一些大型肉食海魚，應限制食用量，以避免汞攝入過量的風險：兩周只能攝入一份（100g）鯊魚肉、槍魚或箭魚，且兩周內不再食用其他魚類；一周不超過一份（100g）紅羅非魚（橘棘鯛），且一周內不再食用其他魚類。

限制咖啡因的攝入

準媽媽不必完全放棄咖啡，但需要限制攝入量。如果你攝入過多咖啡因，寶寶可能會出現低體重（低體重可能帶來一些健康問題）。另外，高劑量咖啡因可能導致流產。那些含有咖啡因的飲料，如咖啡、可樂、紅茶等都要有所限制。

在孕期，每天的咖啡因攝入不能超過200mg，這相當于2杯速溶咖啡，或者4杯中等濃度的茶或純巧克力，或者8杯牛奶巧克力，或者6杯可樂。咖啡館售賣的咖啡中，咖啡因含量取決于所用咖啡豆和制作方法。

限制甜品

準媽媽們要注意，孕期，特別是后期，你的糖代謝能力會變差一些，因此吃甜食要節制，小心妊娠期糖尿病。水果每天控制在200g以內，避免飲用含糖飲料，不要喝果汁，少吃西點及類似高糖高油食物。懷孕24周～28周時應做妊娠期糖尿病篩查。

那些不必聽信的忌口傳說

吃螃蟹、西瓜會流產？NO！

流產的具體原因很多，往往是胎兒原本就有先天性缺陷，或媽媽的身體狀態沒有準備好。螃蟹不屬高汞海鮮，只要完全煮熟是營養豐富又安全的（除非你對螃蟹過敏）。西瓜唯一的缺點是高糖分，在孕后期不宜吃太多，但跟流產是完全不沾邊的。

食用豆類會影響孕媽媽激素水平？NO！

有傳言說，豆類中含有類雌激素，孕產婦過多食用就會影響寶寶發育。這個說法是錯誤的。多食豆類并不會對人體激素水平有任何影響，相反，豆類是很好的植物蛋白，含有豐富的葉酸和纖維素，是多樣飲食搭配中不可或缺的一類食物。孕產婦應該適當補充豆類。

反季水果不能吃？NO！

反季水果除了貴和味道不如當季水果以外，并沒有什么健康危害，如果你想吃，也可以放心地吃。