好脾氣，吃出來！

情緒營養素，你補充了沒有？

研究表明，與情緒關系最密切的大概是三類營養素：鈣和鎂等礦物質、B族維生素以及碳水化合物。

1.眾所周知，鈣和骨骼密切相關，殊不知，鈣和神經系統的功能同樣有關。鈣缺乏時，神經系統處在過度興奮的狀態，使人很難達到寧靜、耐心的狀態。小孩子缺乏鈣的時候會哭鬧不停。成年人缺乏鈣時，情緒容易急躁，神經質，易被惹怒，很難控制自己的情緒。鈣缺乏時，還會加劇失眠的煩惱。當女人睡不好時，好情緒更是難以指望。

鈣吸收需要維生素D幫忙，所以維生素D不足也影響情緒。維生素D的生成與接受陽光照射有關，而最奇妙的是，陽光本身就能抗抑郁。光照少的地區抑郁率和自殺率也較高；光照少的季節抑郁率和自殺率也會上升；那些經常在陽光下活動的人，很少患上抑郁癥，情緒會更開朗。

2.鎂是另一種能夠幫助對抗壓力的營養素。攝入豐富的鎂能讓人抵抗精神壓力帶來的升血壓效果，減少壓力激素的過度分泌，因而被一些白領人士叫做“抗壓力營養素”。

3.另外一類營養素，就是B族維生素。B族維生素一共有8種，比如神經系統的能量代謝就高度依賴于維生素B1。人們早就發現，維生素B1缺乏的時候，人體不僅疲乏無力、食欲不振、消化不良，還會出現情緒沮喪、反應遲鈍、感覺異常等神經系統癥狀。最新研究證實，維生素B1缺乏會增加老年人的抑郁癥風險。

已知人體的情緒和多種神經遞質有關，其中很多是從氨基酸轉變而來，而維生素B6則為氨基酸代謝所必需。不難理解，維生素B6缺乏癥狀之一就是抑郁癥。

維生素B12則與神經髓鞘的合成有關，當它發生缺乏的時候，人會發生思維能力下降、感覺障礙、精神錯亂等情況。另一種B族維生素，叫做煙酸或尼克酸的物質，嚴重缺乏時會引起癡呆和思維混亂。葉酸缺乏的時候，也會引起類似于維生素B12缺乏的情緒障礙，而且會造成新生兒的神經管畸形。

減肥時很少吃淀粉類主食的人，非常容易出現脾氣變壞、喜怒無常、記憶力下降、煩躁、抑郁、失眠等情況。因為碳水化合物供應不足會剝奪神經系統最愛使用的能源。

好脾氣，吃出來

介紹了這么多和情緒密切的營養素，那么在日常飲食中，哪些食物中這些營養素含量豐富，易于攝入并利用率高呢？

1.首先是礦物質中的鈣元素，牛奶是鈣的良好來源。每100克牛奶中含有大約100毫克的鈣，其中80%的鈣是以酪蛋白酸鈣復合物的形式存在，具有較高的吸收利用率。如果腸胃對牛奶不適應，那么牛奶經過乳酸菌發酵后的酸奶是不錯的選擇。

每天至少喝一袋牛奶或一杯酸奶，不僅健康美味，還可以補充鈣元素，以及幾乎所有的水溶性和脂溶性的維生素，非常方便。

除牛奶外，豆制品，尤其是石膏制成的豆腐、豆干中含有較為豐富的鈣。除此之外，如果每日攝入菠菜、芥藍、油菜等綠葉蔬菜400克，也可以補充大量的鈣。至于鎂元素，其豐富來源是深綠色葉菜、果仁、豆類和全谷類，還有少數水果，比如葡萄、香蕉的補鎂效果也較好。

2.B族維生素中，維生素B1的主要食物來源是糧食、豆類、薯類，特別是沒有經過精制的全谷食品，也就是粗糧。此外，瘦豬肉和動物內臟中也富含維生素B1。

維生素B6的主要食物來源是魚肉類、奶類、各種堅果和豆類、香蕉和馬鈴薯等。

雖然植物性食品中含有的維生素B6吸收利用率不及動物性食品，但未經精制的全谷類食品所提供的維生素B6在膳食中占有重要的位置。

維生素B12則存在于所有動物性食品，以及發酵食品和菌類食品當中，女性如果為了減肥而選擇吃素，就有可能造成這種維生素的缺乏哦。但如果能夠攝入奶類和蛋類，即便不吃魚肉，也可能滿足維生素B12的需要量。

對于煙酸而言，其主要來源是植物種子和富含優質蛋白質的動物性食物，特別是魚肉蛋類。

3.碳水化合物不用多說，肯定是由日常飲食中的主食提供了。采用減少吃淀粉類主食的節食方式不僅會造成碳水化合物的攝入大幅減少，還會導致營養供應水平大幅下降，鈣和多種B族維生素也會嚴重不足，神經系統功能更是雪上加霜！

現在人們喜歡吃精白米、精白面這類精制主食，它們除了含有的大量碳水化合物外，其他營養素的含量微乎其微。因此，不妨將主食換為粗糧或者加入一些豆類、雜糧和薯類。

編輯 July