素食減重，沒那么簡單

為了減重，美眉們本著“神農嘗百草”的精神，試遍了各種方法。

選擇素食，是不少人瘦身途上的嘗試。

殊不知，要減重，可不僅僅是“吃點素就行”這么簡單。

吃得不對、吃得不當，就連青菜也能讓你長胖！

吃素食，小心誤區！

聽說吃素食能減重，許多體重超標的美眉馬上行動了起來，不料卻越吃越胖，甚至出現便秘、生理期失調、營養不良等一系列問題，究其原因主要是對素食理解的偏頗所致。

誤區一：加工素食品吃太多

感覺光吃素對胃腸有點虧，難免想在口味上彌補一下，一不小心一些口味比較好的素食加工品，如面筋、素肚、素肉等便被搬上了餐桌，甚至就連主食的攝入也拋開了糙米、麥片，轉而投向了面包甚至是甜食的懷抱。這類精加工的素食，為了擁有較好的口感總會加入大量的油脂、糖分，或是以煎、炸方式烹飪，吃多了這類素食，想不胖也難呢！

誤區二：攝入食量不控制

有些美眉覺得，素食等于低熱量，甚至零熱量，只要不吃肉，吃什么或吃多少都沒關系，所以對一些高糖分的水果、飲品皆來者不拒，反倒吃進了更多熱量。

還有些美眉有“蔬菜吃得越多，減得越多”的錯誤認知，所以只一味地大量攝入蔬菜，不吃其他食物，卻沒考慮某些蔬菜中所含的豐富草酸被大量攝入后，會阻礙體內礦物質的吸收，導致營養代謝失衡，弱化了減重效果。

誤區三：偏食減肥蔬菜

印象中的減肥蔬菜有哪些？沒錯，黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜都在其中，所以不少美眉便想當然地自己制定起素食菜譜，菜單上無非就是這幾樣減肥菜，而將一些富含鐵、鈣、蛋白質、葉酸的蔬菜如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、蘑茹等排除在外，此種做法不僅大大降低了減肥蔬菜中營養素對減重的幫助，也會因此造成營養失衡，代謝變緩。

誤區四：素菜全部生吃

“生機飲食法”因對身體健康有益越發被世人所推崇，但也不可矯枉過正，因為有相當多蔬菜中所富含的維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都是屬于脂溶性成分，要與油脂共烹后才易吸收，固執地認為所有的素菜都必須以生吃為最佳，難免會影響這些營養素的吸收和利用，最終只會打亂機體各方面功能的平衡，對減重無益。

減重素食如何吃？

吃素，聽起來好似是很簡單的事，可如果吃得不科學，不僅不能減肥，還會對健康產生不利影響。那么，素食怎么吃有利于減重呢？

1. 提高蛋白質攝入量

蛋白質不足會影響基礎代謝，脂肪也會大大增加。谷類與豆類相互搭配，可提高蛋白質利用率，同時粗糙的全谷類、豆類還有充足的纖維質，能帶來飽足感，從而減少熱量攝入。所以，吃素食，每天至少要有一餐食用非精制的全谷類，例如糙米飯、雜糧粥等，以提高基礎代謝率，加速脂肪燃燒。

2. 水果與正餐同食用

由于動物性食物中的鐵質在人體內的生物利用率較高，植物性食物所含鐵質偏低，因此素食者常會因鐵質攝取不足造成缺鐵性貧血，不但對減重無益，還會造成周身乏力，嚴重影響健康。

所以，建議素食者仰賴水果中富含的維生素C來促進鐵的吸收，吃正餐時記得加上水果一起食用，這是因為水果在胃內排空的速度非常快，同時食用才有助于更好地吸收鐵質。比如，早餐時，一杯麥片再加一杯橘汁，鐵的吸收量就會加倍。

選擇水果時，不妨多吃點椰子，椰子中含有特殊的脂肪酸，這種脂肪酸能將肝臟燃燒熱量的速度提高50%，讓減重事半功倍。

3. 創新烹飪方式，減少油鹽糖

為追求口感，吃素時有些美眉會疏忽油、糖、鹽的攝入，其實只有烹調時少用油鹽糖，才能真正減少身體負擔，讓減重效果加倍。如果想要改善口味，不妨自己創新一下烹飪方法，比如取新鮮的水果榨成汁，調一點美乃滋做為醬料，配以汆燙的青菜，口感酸甜又好吃。

4. 堅果攝入不可少

堅果的飽腹感強，且含有大量纖維素，對減重大有幫助。以杏仁為例，午餐前吃點杏仁，午飯的熱量攝入平均可以減少300卡。

5. 注重補充維生素B2和B12

維生素B2和B12可將體內蓄存的脂肪當作能源來利用，從而讓新陳代謝活動變得旺盛，達到減重目的。

維生素B2多存在于肝臟、肉類等動物性食品中，而維生素B12需要腸道內的內源因子幫助才能被吸收。素食者一旦膳食營養不平衡，便會因缺乏這種內源因子，導致B12缺乏，所以，平日里注意補充這兩類維生素對減重十分必要。臭豆腐、菇菌、海藻類都是優良的B12來源；除動物性食品外，胡蘿卜、香菇、紫菜、芹菜、橘子、柑、橙等也含有一定量的維生素B2，可多多攝入。

素食減重加分指南

1. 巧用溫熱辛香料

烹調菜肴時，適量搭配蔥、姜、蒜等性溫熱的辛香料，可平衡蔬菜的寒涼性，避免造成身體虛寒，影響新陳代謝。

2. 巧借蜂蜜發力

蜂蜜中的脂肪酸能促進腸道蠕動，排出體內毒素，改善便秘，同時因為蜂蜜的熱量極低，即使一天吃了200g蜂蜜，所吸收的熱量也不過600卡路里。此外，蜂蜜能夠在飲用后的20分鐘之內，將你的血糖調整到正常的水平，并保持兩個小時。血糖值低下時，人們會感覺饑餓，血糖值上升，饑餓感自然就消失了，美眉們便不必攝入過多熱量啦！

3. 蛋奶素最好

吃素食的同時，不要把蛋奶拋開在外。奶類含有豐富的鈣質及蛋白質，蛋則富含鐵質、蛋白質、維生素B群及卵磷脂。豐富的鈣質、蛋白質有助于脂肪燃燒代謝，所以，素食者每周吃2～3個雞蛋或每天喝1～2杯牛奶對減重很有好處。