勤運(yùn)動，巧鍛煉，保長壽

老年人要想健康長壽，運(yùn)動、鍛煉是必不可少的。但老年人參加體育鍛煉是有講究的，要遵守一些基本原則。

盡管大多數(shù)人運(yùn)動項目強(qiáng)度較小，但不正確的鍛煉方法可能會導(dǎo)致傷病，特別是軟組織損傷。因為老年期軟組織退化較快，且損傷后不易恢復(fù)，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負(fù)荷的項目以外，還應(yīng)量力而行，持之以恒，同時還要遵循科學(xué)的原則，養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣。

*注意：運(yùn)動要分體型

專家建議，老人應(yīng)根據(jù)自身體型，有針對性地選擇運(yùn)動。

水桶型 體格強(qiáng)壯，但體重過重，就像水桶。這類老人應(yīng)多進(jìn)行耐力訓(xùn)練。在運(yùn)動過程中，要保護(hù)好關(guān)節(jié)，可以多做慢跑、騎車、游泳等有氧運(yùn)動，但不建議采用爬樓梯的鍛煉方式。

蘋果型 體重較正常，但臀部、腹部堆積脂肪，形似蘋果。這類老人最容易患上高血壓、糖尿病、血脂異常等，患冠心病的風(fēng)險也較高。蘋果體型的老人應(yīng)該注重鍛煉平衡能力和協(xié)調(diào)能力，建議選擇跳操、廣場舞等方式。需要提醒的是，不要覺得腰部贅肉多就拼命練扭腰動作，這非但不能起到減腰圍的作用，還容易受傷。

香蕉型 身體太瘦，形似香蕉。這類老人除多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)外，鍛煉應(yīng)偏重小負(fù)荷的力量訓(xùn)練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力，還可以坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉時不要過量，一般可以連續(xù)做15次，每次3～4組，兩組間可休息三五分鐘，以身體能承受為度。

海綿型 體型胖且體質(zhì)虛，就像海綿。這類老人應(yīng)把減輕體重放在首位，少吃脂肪含量高的食物，保證一定量的高蛋白食物；鍛煉以訓(xùn)練耐力為主，如騎車、慢跑、快走、游泳等，每周3～5次，每次至少半小時，可依身體承受能力調(diào)整。

不管哪種體型的老人，鍛煉時一定要預(yù)防創(chuàng)傷，選擇合腳的鞋，選擇空氣較好的場地，不做劇烈跑跳等損傷關(guān)節(jié)的運(yùn)動；最好將心率控制在每分鐘120～130次，一旦超出這個范圍，就應(yīng)減量或停止；患病的老人運(yùn)動前最好咨詢醫(yī)生。

*建議：散步加點難度效果更好

給散步加點難度，能讓身體獲得更多的能量，強(qiáng)身健體的效果會越好。

集中注意力

散步時，要將注意力集中在腳底的涌泉穴，如果感覺到腳底微微發(fā)熱，效果最好，這有助于改善神經(jīng)衰弱、失眠等癥狀；還要隨時關(guān)注周圍環(huán)境，不要漫不經(jīng)心，以免摔倒受傷。

負(fù)重走

出門前，從家里拿兩個大一點的塑料瓶子，裝滿水，做簡易啞鈴。兩手各一個，保持左右重量一致，對平衡步態(tài)有很大的作用。

輕拍雙臂、輕揉耳朵

散步時前后拍掌、敲打身體兩側(cè)膽經(jīng)，輕揉耳朵、輕拍雙臂，都是很好的輔助動作，可以促進(jìn)經(jīng)絡(luò)暢通、氣血調(diào)和。

爬坡走

與在平地上散步相比，爬坡走能更多地鍛煉到背部、臀部和大腿肌肉。但老年人最好不要嘗試坡度過大的坡，以免膝關(guān)節(jié)受損。

延長步幅

散步時加大步幅，可以使腿窩和臀部多用力，燃燒掉更多的熱量。

不斷調(diào)整散步速度

在散步過程中可以小跑一段，然后再恢復(fù)到散步的狀態(tài)，循環(huán)進(jìn)行。變速走能夠調(diào)動更多的肌肉參與到鍛煉過程中，更好地鍛煉心肺功能。

*當(dāng)心：跳繩排結(jié)石有風(fēng)險

一般中青年人如患泌尿系統(tǒng)結(jié)石，是位于腎的上極、中極或輸尿管，身體素質(zhì)好，且平日運(yùn)動比較多，在醫(yī)生指導(dǎo)下跳繩、多飲水，的確是有助于結(jié)石排出的；但對于身體素質(zhì)差的老年人，特別是患有腫瘤、骨質(zhì)疏松癥、退行性骨關(guān)節(jié)病等疾病的老年患者，最好不要跳繩，以免加重病情。盲目跳繩療病，十分容易發(fā)生壓縮性骨折等危險。老年腎結(jié)石患者可采取排石溶石的中醫(yī)治療，配合多飲水，適當(dāng)運(yùn)動；如結(jié)石較大造成梗阻，應(yīng)采取微創(chuàng)手術(shù)取石治療。

*試試：運(yùn)動也能治病

一字步防便秘

每天走500米“一字步”，可以大大減少老人患便秘的風(fēng)險。

一字步也叫走貓步，類似于模特的走路方式，行進(jìn)時左右腳要輪番踩到兩腳間中線的位置。具體走法為：左腳朝前邁出，要踩到兩腳中線位置，腳掌著地的同時向左側(cè)扭胯，上身保持放松；待左腳踏實后，再提起右腳朝前邁出，方法同上，兩腿輪流。

這種走路方式會形成一定幅度的扭胯，有助于改善盆腔的血液循環(huán)，增強(qiáng)腰部力量，有效刺激內(nèi)臟，特別是促進(jìn)腸胃的蠕動，相當(dāng)于給肝、胃、腸道等臟器做按摩，能夠促進(jìn)營養(yǎng)的吸收和廢棄物的排出，還可預(yù)防直腸癌。

當(dāng)然，具體的運(yùn)動量還要視個人身體情況而定。身體虛弱的老人注意不可過力，以身體微微出汗而又不感覺疲乏為度。因為走一字步有擺髖扭胯的動作，走步時要避免扭傷腳踝。有心臟病、下肢血管病的老人要謹(jǐn)慎鍛煉。

骨質(zhì)疏松，練練水中行走

骨質(zhì)疏松、肌肉無力是老人跌倒的主因。練練水中行走，能增強(qiáng)骨骼和肌肉力量，防止摔倒，尤其適合老年女性。

進(jìn)行水上運(yùn)動，可通過水中的阻力來增強(qiáng)骨骼和肌肉的力量，從而降低摔倒率和摔倒后嚴(yán)重疼痛的幾率。水中運(yùn)動不僅能提高肢體的靈活性，也讓手、后背、臀部和膝蓋的力量增強(qiáng)。

為預(yù)防骨質(zhì)疏松，老人平時不妨多下水學(xué)學(xué)游泳，練練水中行走，關(guān)節(jié)不好的還可以泡泡溫泉。