勤運動，巧鍛煉，保長壽

老年人要想健康長壽，運動、鍛煉是必不可少的。但老年人參加體育鍛煉是有講究的，要遵守一些基本原則。

盡管大多數人運動項目強度較小，但不正確的鍛煉方法可能會導致傷病，特別是軟組織損傷。因為老年期軟組織退化較快，且損傷后不易恢復，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還應量力而行，持之以恒，同時還要遵循科學的原則，養成良好的運動習慣。

*注意：運動要分體型

專家建議，老人應根據自身體型，有針對性地選擇運動。

水桶型 體格強壯，但體重過重，就像水桶。這類老人應多進行耐力訓練。在運動過程中，要保護好關節，可以多做慢跑、騎車、游泳等有氧運動，但不建議采用爬樓梯的鍛煉方式。

蘋果型 體重較正常，但臀部、腹部堆積脂肪，形似蘋果。這類老人最容易患上高血壓、糖尿病、血脂異常等，患冠心病的風險也較高。蘋果體型的老人應該注重鍛煉平衡能力和協調能力，建議選擇跳操、廣場舞等方式。需要提醒的是，不要覺得腰部贅肉多就拼命練扭腰動作，這非但不能起到減腰圍的作用，還容易受傷。

香蕉型 身體太瘦，形似香蕉。這類老人除多補充蛋白質、脂肪等營養外，鍛煉應偏重小負荷的力量訓練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力，還可以坐著練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉時不要過量，一般可以連續做15次，每次3～4組，兩組間可休息三五分鐘，以身體能承受為度。

海綿型 體型胖且體質虛，就像海綿。這類老人應把減輕體重放在首位，少吃脂肪含量高的食物，保證一定量的高蛋白食物；鍛煉以訓練耐力為主，如騎車、慢跑、快走、游泳等，每周3～5次，每次至少半小時，可依身體承受能力調整。

不管哪種體型的老人，鍛煉時一定要預防創傷，選擇合腳的鞋，選擇空氣較好的場地，不做劇烈跑跳等損傷關節的運動；最好將心率控制在每分鐘120～130次，一旦超出這個范圍，就應減量或停止；患病的老人運動前最好咨詢醫生。

*建議：散步加點難度效果更好

給散步加點難度，能讓身體獲得更多的能量，強身健體的效果會越好。

集中注意力

散步時，要將注意力集中在腳底的涌泉穴，如果感覺到腳底微微發熱，效果最好，這有助于改善神經衰弱、失眠等癥狀；還要隨時關注周圍環境，不要漫不經心，以免摔倒受傷。

負重走

出門前，從家里拿兩個大一點的塑料瓶子，裝滿水，做簡易啞鈴。兩手各一個，保持左右重量一致，對平衡步態有很大的作用。

輕拍雙臂、輕揉耳朵

散步時前后拍掌、敲打身體兩側膽經，輕揉耳朵、輕拍雙臂，都是很好的輔助動作，可以促進經絡暢通、氣血調和。

爬坡走

與在平地上散步相比，爬坡走能更多地鍛煉到背部、臀部和大腿肌肉。但老年人最好不要嘗試坡度過大的坡，以免膝關節受損。

延長步幅

散步時加大步幅，可以使腿窩和臀部多用力，燃燒掉更多的熱量。

不斷調整散步速度

在散步過程中可以小跑一段，然后再恢復到散步的狀態，循環進行。變速走能夠調動更多的肌肉參與到鍛煉過程中，更好地鍛煉心肺功能。

*當心：跳繩排結石有風險

一般中青年人如患泌尿系統結石，是位于腎的上極、中極或輸尿管，身體素質好，且平日運動比較多，在醫生指導下跳繩、多飲水，的確是有助于結石排出的；但對于身體素質差的老年人，特別是患有腫瘤、骨質疏松癥、退行性骨關節病等疾病的老年患者，最好不要跳繩，以免加重病情。盲目跳繩療病，十分容易發生壓縮性骨折等危險。老年腎結石患者可采取排石溶石的中醫治療，配合多飲水，適當運動；如結石較大造成梗阻，應采取微創手術取石治療。

*試試：運動也能治病

一字步防便秘

每天走500米“一字步”，可以大大減少老人患便秘的風險。

一字步也叫走貓步，類似于模特的走路方式，行進時左右腳要輪番踩到兩腳間中線的位置。具體走法為：左腳朝前邁出，要踩到兩腳中線位置，腳掌著地的同時向左側扭胯，上身保持放松；待左腳踏實后，再提起右腳朝前邁出，方法同上，兩腿輪流。

這種走路方式會形成一定幅度的扭胯，有助于改善盆腔的血液循環，增強腰部力量，有效刺激內臟，特別是促進腸胃的蠕動，相當于給肝、胃、腸道等臟器做按摩，能夠促進營養的吸收和廢棄物的排出，還可預防直腸癌。

當然，具體的運動量還要視個人身體情況而定。身體虛弱的老人注意不可過力，以身體微微出汗而又不感覺疲乏為度。因為走一字步有擺髖扭胯的動作，走步時要避免扭傷腳踝。有心臟病、下肢血管病的老人要謹慎鍛煉。

骨質疏松，練練水中行走

骨質疏松、肌肉無力是老人跌倒的主因。練練水中行走，能增強骨骼和肌肉力量，防止摔倒，尤其適合老年女性。

進行水上運動，可通過水中的阻力來增強骨骼和肌肉的力量，從而降低摔倒率和摔倒后嚴重疼痛的幾率。水中運動不僅能提高肢體的靈活性，也讓手、后背、臀部和膝蓋的力量增強。

為預防骨質疏松，老人平時不妨多下水學學游泳，練練水中行走，關節不好的還可以泡泡溫泉。