自行車與減肥

□ 文/和田清香（日）譯/李福秀

“環保意識提高了”、“因為具有令人振奮的速度感”，如此一些理由，使得騎自行車上班的人越來越多，自行車減肥作為一種快樂的健身法已經引起人們的重視。

在這里，我將解釋自行車減肥的理由和好處，以及對騎車技巧稍作改進就可以減肥的訣竅。

自行車減肥的理由

你是否有這樣一種經歷：雖然開始遠足和慢跑，但是因為膝蓋和腳踝酸痛所以就打退堂鼓了？對于有這種經歷的人，我建議他們去騎自行車減肥。其魅力就在于，在騎自行車的時候，因為保持坐姿，坐墊承受了身體的絕大部分重量，所以即使長時間的連續踩踏板，也不會對膝蓋和腳踝造成太大的負擔。

自行車減肥的好處

1、坐在坐墊上分散了身體的重量，減輕了腳踝、膝蓋和腰部的負擔。

2、減少了身體負擔，可以長時間運動。

3、不需要特殊技巧，可以簡簡單單地開始運動。

4、蹬踏板的時候可以使臀部以下的大塊肌肉得到有效鍛煉。

5、比遠足和慢跑更有速度感，因為使人爽快所以可以提高運動的興趣。

騎自行車之所以可以減肥，和慢跑或散步的道理是一樣的，因為都是有氧運動。而且，騎自行車的時候運動節奏比較穩定，所以能夠高效地燃燒脂肪。另外，騎自行車不只是鍛煉下半身，連全身的肌肉可以得到鍛煉，這樣有利于減肥。可以通過適度地刺激支撐身體姿勢的腹部肌肉與手臂肌肉，加快新陳代謝，這樣可以使人的身體更苗條。

應該怎樣騎自行車健身

為了更有效地實施自行車減肥，重要的是應該連續不間斷地騎行一段盡可能長的距離。雖然為了減肥可以選擇有上坡路的地方，但最好還是固定選擇一段沒有太多坡度的平坦道路，同時保持恒定的速度持續騎行。

此外，為了提高有氧鍛煉效果，促進減肥，騎自行車的姿勢也是非常重要的。漫無目的懶懶散散地騎行就浪費時間了。請注意以下兩點：

1、坐墊的高度：把你一般情況下的坐墊高度增加5厘米。因為保持前傾姿勢的時候可以鍛煉你的上臂肌肉。踏板的位置在最下方的時候，膝蓋最好能稍微彎曲。腹部肌肉容易用力，還可以鍛煉上半身。

2、握把手的姿勢：手搭在把手上面，肘部稍微彎曲。繃緊腕部再彎曲肘部可就不行了。這樣對于雙臂的減肥也有好處。

只要在以上兩方面進行改進，就可以提高我們平常進行的自行車減肥的效果。

騎車的速度與時間

為了更有效地實施自行車減肥，以超過20公里的時速騎行30分鐘以上較為理想。這種情況下消耗的熱量是120千卡，比遠足半小時消耗的95千卡還要多。

另外，每天的騎行距離從10公里開始，每周騎5天比較理想，如果感覺有些勉強就爭取一周騎2-3天。應逐步增加速度和距離，不過最重要的是根據自己當天的身體狀況，自行調整。

為了有效地減肥，最好是以60%至70%的運動強度長時間騎行，也就是在感覺上，要比哼著歌騎行累一些，又要比喘著粗氣騎行輕松一點。

自行車減肥的成功訣竅

1、有效使用變速齒輪

要點就是稍微用用變速齒輪。旋轉次數增加以后，運動量也增加了，減肥就更有效果。基本標準大概就是一分鐘60-65次。不過需要注意的是，如果齒輪調過頭，增加運動強度的話，就會變成無氧運動，會不必要地增加腿上的肌肉，使腿變粗。

2、讓騎車上班上學成為習慣

騎車減肥最重要的就是養成習慣、持之以恒。也就是說，應該讓騎車上班上學成為習慣。可以養成每周5-6天早晚騎車鍛煉的習慣。等習慣以后就逐步提高速度，可以有效地燃燒脂肪。

此外，如果單位和學校離家比較近的話，騎自行車可以稍微繞點遠路，這樣會更有效果。迎著風，隨心所欲地踩著踏板也可以緩解壓力。

3、在騎車前后攝取合理的營養

在騎車運動之前食用咖啡等含有咖啡因的食物，可以促進脂肪的燃燒。運動以后最好攝取能夠有效促進肌肉生長的蛋白質。我推薦低脂肪牛奶和豆漿。

自行車減肥的魅力在于，可以觀賞周圍優美的景色，可以體驗迎風的爽快感，同時達到減肥的目的，這是室內的自行車運動機上所無法體會到的。讓我們從現在開始，實現自行車減肥吧。