跑步者的交叉鍛煉

□ 文/克里斯廷·勒夫 譯/李福秀

交叉鍛煉是對主要運動項目的補充，它可以是其他任何一種運動或者鍛煉方式。本文所說的是對跑步者的交叉鍛煉。不論是初學跑步者還是經驗豐富的馬拉松選手，都可以從交叉鍛煉中受益。

交叉鍛煉對跑步者的好處

1、有助于平衡肌肉群

交叉鍛煉能增強非跑動肌肉并讓跑動肌肉休息。可以專注于特定的肌肉，比如大腿內側肌肉，在跑步的時候這處肌肉沒有得到太多的鍛煉，可能會比跑動肌肉要弱些。

2、可以保持甚至提高心肺功能

多種交叉鍛煉活動都是非常有效的心血管鍛煉方式，因此能獲得和跑步類似的好處。

3、減少受傷的危險

交叉鍛煉能夠增強較弱的肌肉群，可以平衡肌肉力量，也就減少了受傷的危險。通過參加諸如游泳或是水中跑步這樣的低沖擊性交叉鍛煉活動，可以減輕關節的壓力，跑步運動員常有的痛處也就得到了緩解。

4、避免對跑步感到厭煩

即使是最頑強的跑步愛好者，日復一日的跑步最終也會使熱情燃燒殆盡。交叉鍛煉能給跑步者帶來最需要的心理休息，這對于像馬拉松這類的長跑鍛煉尤其重要。

5、可以帶傷鍛煉，同時又給傷勢適當的時間愈合

跑步運動員受了傷，有時會被醫生建議在傷情恢復期暫時停止跑步。但是，對某些傷勢來說，進行交叉鍛煉還是可以的。交叉鍛煉有助于受傷的跑步者保持體能，也能夠更好地應對不能上跑道的沮喪情緒。

交叉鍛煉的量和時間

交叉鍛煉的量和時間取決于人的生理與心理狀況。一般情況下，如果你僅僅是個業余的跑步愛好者，那么在你3-4天的跑步中插進2-3天的交叉鍛煉比較合適。如果你是一個競賽選手，每周要訓練跑步4-6天，那你可以利用低強度的交叉鍛煉取代其中一天低強度跑步訓練或者每周1-2天的休息日。交叉鍛煉也適用于旅行中的跑步者，在既無法外出跑步也接觸不到跑步機，但可以從事其他運動項目的情況下。

如果你因為傷痛而停止跑步，那可能需要更頻繁地進行交叉鍛煉。咨詢你的醫生或理療師，詢問最適合你的傷情的鍛煉量和鍛煉種類。

有些跑步者，包括初學者和有經驗的選手，可能會遇到瓶頸期。這期間對跑步感到厭煩，或者覺得跑步沒有激情。交叉鍛煉對于這段無動力期具有很好的效果。每星期從跑步中解放幾天，做做其他的體育活動，能夠使人找到重回跑步的激情。

跑步者中比較流行交叉鍛煉方式

1、游泳：

游泳是一種很好的交叉鍛煉方式。因為游泳不需要承重，可以讓關節（在跑步的時候可是承受了很大的壓力）休息。既能夠增強力量和耐力，又能夠提高靈活性。而且，確實鍛煉到了上肢，又能給下肢一個喘息，對跑步具有極好的平衡作用。作為特別推薦，容易受傷的或者正處于傷病恢復期的跑步者可以嘗試一下游泳鍛煉。一些跑步者還發現游泳特別能放松神經。

2、水中跑步

水中跑步是跑步者受傷以后進行鍛煉的一個好選擇，也是輕松跑步鍛煉日的一個替代項目。當然，在炎熱和潮濕的天氣里偶爾水中跑一下也不失為一個聰明的方法。當你可以不借助漂浮物（救生衣和救生圈等）就能在水中跑動時，你會發現帶上它們鍛煉會更輕松。

3、騎自行車或動感單車

騎自行車或動感單車也是一種非常好的低強度鍛煉方式，可以提高心肺功能和使肌肉強壯，特別能夠鍛煉股四頭肌和臀部肌肉。

4、橢圓機

利用橢圓機活動可以得到全身的心血管鍛煉。橢圓機橢圓形的運動能給使用者經典的越野滑雪、爬樓梯和步行三者相結合的感覺。可以將橢圓機設置為向前或向后運動，這樣就能夠使大腿所有的主要肌肉得到鍛煉。因為橢圓機運動用到的肌肉與跑步時用到的相似，所以當跑步者受傷不能跑步時，它就成為一個很好的低強度鍛煉方式了。

5、步行

步行是替代放松跑的一項非常好的活動，尤其是在耐力鍛煉或速度鍛煉的恢復期。即使有些傷病，也不會影響步行，而快速行走是恢復期保持心血管健康的好方法。

6、劃船

劃船是一種很好的有益于心血管的低沖擊性運動方式，它能夠提高髖關節強度，增強臀部肌肉力量和上肢力量。需要注意的是，應該掌握正確的劃船技術，這樣才能夠最大限度地獲得這項鍛煉活動的好處和避免受傷。

7、力量（或重量）鍛煉

力量鍛煉能夠使跑步者提高跑動肌肉強度，平衡肌肉力量，在傷病恢復期集中精力保持腿部力量。可以利用自身重量進行阻力鍛煉（例如俯臥撐），或者利用器械進行重量鍛煉。力量鍛煉是增強核心部位力量的極好機會，有助于跑步者避免疲勞，保持狀態。

8、瑜伽

瑜伽和力量鍛煉具有類似的效果，因為都需要把體重當作阻力來增強肌肉。但是還能夠通過瑜伽鍛煉提高身體的靈活性，因為瑜伽涉及到很多的拉伸運動。許多跑步者發現，長距離跑步或者艱苦鍛煉后練一會瑜伽會感覺很放松。

9、越野滑雪

越野滑雪能夠使心血管得到很好的功能鍛煉，并且能鍛煉到和跑步相同的肌肉群。在滑雪時需要跳過路上所有的障礙，因此對于受傷的跑步者來說，是一種非常好的交叉鍛煉。滑雪還可以鍛煉身體的柔韌性，因為滑翔動作伸展了韌帶、小腿和腰部肌肉。如果地面上沒有雪，也可以利用室內滑雪機進行鍛煉，它具有相似的鍛煉效果。

10、滑冰或溜旱冰

滑冰或溜旱冰同樣是一種無沖擊運動（只要別摔倒），非常適合脛骨、跟腱或膝蓋受傷的跑步者。它能夠充分鍛煉股四頭肌、臀部和腰部肌肉。