實用的訓練場地

在學校的業余訓練中，樓梯作為一種輔助訓練的場所，在業余訓練中被廣泛應用。合理、有效地利用校園里的樓梯進行教學訓練，既能解決因天氣或場地限制而產生的問題，又能起到事半功倍的訓練效果。

一、熱身活動

在樓梯上成一路縱隊慢跑，從一樓至頂樓再原路返回或從另一幢的樓梯跑下返回（樓層之間有走廊），可根據學生的訓練水平與能力，掌控跑的次數或時間。

二、柔韌練習

1.立位體前屈：兩腳并攏直立于階梯上，兩臂直臂上舉，先上體稍后屈，然后再前屈，膝關節保持直立，以兩手觸摸地面或階面為目標，靜止幾秒或多次振幅。

2.弓箭步壓腿：在階梯上成弓箭步站立，上體正直，前腳在上，后腳在下，兩手叉腰或放前腿膝蓋上，做上下振動練習，稍后兩腳前后交換練習或做行進間弓箭步壓腿，即在樓梯上兩腳交替向上行進，每一步要求做完規定的壓腿次數。

三、速度練習

1.小步跑：快節奏小步跑上下樓梯，一步上下一個階梯，要求步頻要快，用前腳掌著地，身體協調放松。

2.高抬腿跑：兩腳交替向上跑臺階，一步一個臺階，要求積極高抬大腿，頻率要快，手臂積極擺動。

3.兩腳交換跳：兩腳分別站在上下兩個階梯上，原地做兩腳交換跳練習，要求上體保持正直，重心前移，以最快的速度完成規定的時間或次數。

四、力量練習

1.單腳跳：單腳逐級往上跳階梯或單、雙腳在一個階梯上連續跳上跳下，每跳完規定的次數或返回后換另一腳跳。

2.立定跳遠：雙腳連續向上跳，一次跳3～4級階梯，兩臂要積極配合擺動。要注意根據學生的能力水平來規定跳的次數與節奏。

3.俯臥撐：手放地面、腳放階梯（前低后高）或手放階梯、腳放地面（前高后低），手、腳放階梯的高度視學生個人能力而定。

4.推小車：兩人一組，一人兩手撐在階梯上，另一人抬其雙腿放于腰部或腋下，前者用雙手向上行進，后者跟隨。

5.負重跑：背負同伴走或跑樓梯，可要求做小步跑或高抬腿跑，返回后兩人互換。

五、技能練習

1.雙手前拋實心球：站在樓梯的起始處，面向樓梯做雙手前拋實心球的練習。要求拋出后球的落點在階梯上某個高度的指定區域內。這個練習方法主要為了解決出手角度的問題，其次是解決了跑去撿球的問題，因為一般情況下實心球落在階梯上會向下滾落。

2.抵趾板：以樓梯的第一級階梯為抵趾板來練習推鉛球的動作技術（徒手模仿或持實心球），建立起完整的動作技術概念。

3.籃球運球：在樓梯上逐級向上運球行進，也可要求在運球行進中每一個階梯上完成規定的次數。此練習可提高學生對球的掌控能力。