營養標簽精解

你是否覺得低脂巧克力、低鈉午餐肉、高鈣牛奶等看似健康的食品，就能大快朵頤？但你知道“低糖”、“低脂”等營養標簽，是否真如你所愿般“健康”？本期就為你詳解常見營養標簽。

入門標簽

大部分食物的包裝都印有八種營養標簽，包括：熱量、蛋白質、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉。一般標簽都會用“每100克”或“每食用份量”去標示含量。前者適合用于廣泛的固體食物（液體用每100毫升計），是容易計算和比較的單位。而“每食用份量”多數用于奶酪和汽水等，這由食品供應商制定，這就必需留意“食用量”為多少，多以常見單位計算，如湯匙、量杯、件數等。可是這樣就有“固態”與“液態”之別，標準參差不齊難以統一。

解讀營養標簽

熱量：主要源自于碳水化合物、脂肪及蛋白質，這需要根據年齡、性別及活動量等計算，一般上限都以每天2，000卡路里計。

蛋白質：修補身體，促進發育，但攝入過多會增加腎臟的負荷，人均每日攝取量為總熱量的10%至15%，約60克。

總脂肪：高熱量的主要來源，可以儲存能量和輸送脂溶性維他命，過量可引致糖尿及心血管病，人均每日攝取量為總熱量的30%，約60克。

飽和脂肪：增加血液中壞膽固醇的含量，增加心血管病風險，占人均每日攝取量為總熱量的10%，約20克。

反式脂肪：對人體百害而無一利，會降低血液中好膽固醇的含量，占人均每日攝取量為不應超過2.2克。

碳水化合物：飲食中熱量的主要來源，吸收過多會形成脂肪，占人均每日攝取量為總熱量的55%，約300克。

糖：主要為脂肪和肌肉提供即時能量，沒有營養可言，人均每日攝取量為總熱量的10%，約50克（10顆方糖）。

鈉：是人體的電解質，有助維持體液平衡，每日攝取量不應超過2，000毫克，約一匙食鹽。

小心標簽陷阱

陷阱1 0≠完全不含

很多人見到“不含”或者“0”就以為真是的完全不含，其實除了“0”外，更有一個“0.0 ”的存在。例如自稱“不含”糖的，每100克內若有0.3克，但又未超過0.5克以下的標準，就可以說自己是“0”，但事實上是有糖分存在的。只有真正完全沒有糖分的才可用“0.0”。

陷阱2 化“能量”為“熱量”

在食品加工中糖、鈉及脂肪三者都是影響食物味道的主要因素，當某成分下降時，為了其味道保持可口，其他成分也會相對上升。如低脂的食物，多數會增加糖和鈉來提升味道；而無糖或低糖的食物，相對會增加脂肪來提升豐腴的口感。取舍時，可以把數字轉為熱量計算：

假設A 有脂肪2.1克、糖10克，而B 有脂肪2.3克、糖3.2克。雖然脂肪是高熱量來源，1克就有9千卡，但由于A的糖比B多出6.8克，而1克糖有4千卡，即多出了27.2千卡，跟脂肪那1.8千卡差距甚遠，所以最好選擇B。

陷阱3 危險“健康”食物

某些食品經常出現“高鈣”、“低脂”及“低糖”等特別標簽，當中有些是有條件限制，而有些則是難以考量的。如“低糖”、“野生”及“天然”等，比較空泛，難以界定。還有膽固醇、膳食纖維、其他維生素及礦物質等都是常見的營養素，但由于沒有具體規定，所以未必所有食品供應商都會標明。

高鈣低脂奶酪→實則高脂

以固體食物的“每100克”標準而言，含2克脂肪屬低脂，而151毫克鈣質不算高鈣（鈣≥240毫克）；但是以液體標準來衡量就是高鈣（鈣≥120毫克）但卻并非低脂（脂肪≤1.5毫升），情況似是而非。

輕怡消化餅→超高糖分

“低糖”兩字暫時未有限制條件，這款低糖版消化餅跟原味比較，脂肪、鈉及熱量相對比較少，但糖卻相反地增加3.3克，至每100克就有20.1克，標簽“低糖”實則“高糖”。

50%少鈉午餐肉→仍屬高鈉

這款比原版少50% 鈉質的午餐肉，容易令人放松警惕，其實經換算后每100克有接近700毫克鈉質，是低鈉食物標準的6倍，絕對屬于高鈉食物。

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