在都市狂奔

大四最后一次跑完必修的1500米后，我癱平在磚紅色的塑膠跑道上，上氣不接下氣地慶祝解脫。那時的我沒料到，若干年后，跑步又成了我生活的一部分。

疾走與慢跑可算最簡單的有氧運動：無需學習、器材簡單。男士一雙軟底跑鞋足矣，女士也只需外加一件支撐良好的運動文胸。那么，到底是什么阻礙了我們邁出奔跑的步伐？

對于一個不想跑步的人，信手拈來的借口太多——擔心傷膝蓋，擔心傷腳踝，擔心腿變粗，擔心闌尾炎，擔心胃下垂，擔心低血糖，擔心消化不良，擔心空氣污染……拜托！運動軌跡局限于電腦桌飲水機衛生間的都市人，操心的方向必須是缺乏運動。

運動傷害？長期高強度超負荷訓練誠然會導致傷病纏身，但若你沒使劉翔的勁，就別擔心得劉翔的病。你的關節比你想象中更堅強——像村上春樹一樣去跑100公里的超級馬拉松才叫“過”，如果只是一周跑個幾十公里，骨關節炎和髖關節置換的風險反而會降低。今年7月發表的一個研究追蹤了七萬多名跑者、一萬多名疾走者六七年間的關節健康狀況，結果發現，比起久坐者，跑者的關節更健康，一天跑兩公里的家伙關節出毛病的風險最小。原因可能是能分擔壓力、幫助支撐的肌肉增多，而純掛在身上的肥肉負擔變少。

沒時間？每周中等強度運動兩個半小時足以保持身心健康，如果是高強度，時間更可減半。運動時只能勉強說幾個字，那算高強度；能說整句的話但不能唱歌，那算中等強度。居然能唱歌？好吧，有動總比沒動強……最容易的過渡方法是邊看電視邊在室內原地跑。若在手機上安裝一個計步軟件則效果更佳，數字從來都是有效的激勵手段。

怕腿粗？沒見哪只羚羊長出過大象腿。大部分不如人意的腿部線條，其原因都是皮脂而不是肌肉。跑步正是減掉這些頑固脂肪的極佳方案。對減脂而言，運動時間比運動強度更重要，不妨跑得慢一點，但是跑得久一點。飯前空腹跑確實更容易逼迫身體動用脂肪，不過如果不擅捱餓又擔心低血糖問題，跑前吃個三分飽能支持你跑得更久，面包、水果、堅果、乳制品都是好選擇。如果常在運動時感覺胃部不適，別急著認定是“跑出來的”，都市人的消化系統本就容易出問題，最好去看看消化內科。很多跑者經歷過“岔氣”，實際是呼吸肌痙攣引起的，充分熱身、慢慢提速、緩而深地呼吸，就可以解決肋骨下方的刺痛問題。

跑步可以改善抑郁、提神健腦，還可以讓食物“小跑”通過腸道……好處數不勝數。不過，最重要的還是選擇你喜歡而且適合的運動方式。如果你有扁平足或關節炎，跑步雖不是絕對的禁忌，但還是遵醫囑為上。如果你肚子里揣著一個寶寶，步行可能更不容易跌倒。如果你體重BMI指數超過25，先從騎自行車開始，游泳也不錯，只是游完需要意志力加倍以對抗食欲。如果你體重正常、膝蓋無傷，只是很久沒動過，那么一周慢跑個五六次只會讓你更健康，今天就出門走個10分鐘，然后循序漸進地把速度和距離加上去。在原始叢林里奔跑是為了活得更長，在都市叢林中奔跑，則是為了活得更好。

1.跑步時的理想心跳數=（220-年齡）×70%。

2.享受跑完后的全身酸痛，那是肌肉增長的預兆。

3.冷天尤需熱身，熱身永遠是預防受傷和岔氣的最佳方案，一套廣播體操就能讓肌肉溫熱柔軟。

4.如果疼痛足以影響跑步姿勢，立刻停止運動。用毛巾冷敷腫脹處，別直接放冰，別熱敷。休息兩天后，日常活動時仍覺得不適，考慮就醫。