跟我學做手腕保健操

冬季謹防克雷骨折

說到手腕的健康，有一個需要我們關注的問題，就是前臂骨的克雷骨折。此骨折發生的位置在手腕前端、手背的地方。女性發生克雷骨折的概率遠高于男性。

這是因為人們在摔倒的時候，都會不自覺地用手去撐地面，而手一撐地，手腕瞬間要承受很大的力量，就容易出現骨折。女性由于身體構造的原因，骨骼相對比男性的要薄，能承受的力量相對小很多，因此女性發生這種骨折的比例非常高。這種骨折現象在1814年時被一位叫克雷氏的醫生首先描述，因此就用這位醫生的名字命名，叫克雷骨折。克雷骨折每年都會有一個高發期，就是下雪之后。因為路面很滑，摔倒的人多了，骨折也就多了。

為什么男性骨折的概率比較低，而女性就非常高呢？就是因為女性的骨質疏松現象導致這種事件高發。女性的骨質疏松，從40歲以后就開始出現，此時女性即將進入更年期，雌激素開始下降。而雌激素下降到一定程度后，就會出現骨質疏松癥狀，而前臂骨的骨質疏松更危險。

幾個小動作判斷手腕健康

手腕會在我們意識不到的情況下，由于骨質疏松等原因，功能提前退化，甚至發生意外骨折。那么。我們怎樣判斷手腕的功能是否退化了呢？可以通過以下幾個小動作來測試一下手腕的健康狀況。

◎測試動作一：雙手手心向外前平舉，手掌伸直，左手從上繞至右手手心，使雙手手心相對，再十指交叉相握，向下在胸前向內上翻起，接著盡量向前伸直。然后左右手交換再進行一次。凡是胳膊伸不直的，說明手指、手掌的骨頭還有手腕骨缺乏足夠的柔韌性，表示手腕、手指的功能在下降。（圖1～圖3）

◎測試動作二：兩手前伸，肘關節伸直，掌心向上，攥拳。然后手腕盡量向上勾，此時肘關節一定要伸直，使兩個胳膊繃直。（圖4）如果手腕勾起的角度小于70°，或者一個手腕能勾起來，另一個勾不起來，都說明手腕的功能在下降。

◎測試動作三：首先舉起左手，然后用右手緊握住左手手腕。接著左手手腕開始慢慢地轉動，如果能聽見“咔咔”的聲音，這也是手腕功能下降的表現。（圖5）

當手腕出現腱鞘炎或者手腕的功能降低的時候，生活當中很多小動作都會讓你痛苦不堪，比如說炒菜掂鍋、用鏟子翻炒、洗涮時擰毛巾、擰衣服等，都會導致手腕很痛，甚至不能正常地完成這些動作。還有一些人，隨便做一個小動作，就有可能出現手腕骨折。

鍛煉手腕五字訣：翻、拉、勾、繞、動

第一個字是“翻”。就是剛才做的第一個測試動作。這個動作把手腕和手指都練到了，增強了手腕和手指的柔韌性，效果非常好。而且，堅持每天做，可以提高手腕的功能，緩解和改善手腕出現的問題，希望大家每天都做做這個動作。

第二個字是“拉”。

◎左手手臂伸直抬起到與肩同高的水平，手腕彎曲使掌心向前、五指并攏向下，然后右手抓住左手手指，使勁往回拉伸，保持盡力往回拉的姿勢8-10秒鐘；換另外一側，再堅持8—10秒鐘。

●注意保持沉肩姿勢，手臂盡量伸直。兩只手各做兩三次。（圖6）

在拉的時候我們會感到小臂的正面很痛，而這其實是對屈指肌群的鍛煉。大家可以每天想起來就做一兩次。在手腕的位置有很多肌腱，這些肌腱是活動手腕和手指經常用到的，經常拉伸有助于增強肌腱的功能。因此大家等公交車、看電視的時候，做做拉伸動作，把鍛煉動作融到生活當中去，對鍛煉手腕非c376036dd6dc245424f3acaf94a244ce常有幫助。

第三個字是“勾”。就是剛才做的第二個測試動作。首先兩手前伸，握住拳頭，然后盡量把手腕勾起來。勾也是鍛煉手關節的動作。在做的時候會感覺到手腕的后面痛，這就是對手腕后面的肌肉、肌腱的鍛煉。這個動作對腱鞘炎、手腕疼痛等都有很好的緩解效果。每次做這個動作時，勾5秒鐘，放松5秒鐘，連續做10來次，每天早晚各做一組，或者想起來就做，一個星期之后，手腕的一些問題就會得到很好的緩解。

第四個字是“繞”。

◎首先攥住拳頭，手臂可以抬起來，然后手腕用力做繞環動作，向左繞幾圈，再向右繞幾圈。

●注意一定要用勁繞，不能很放松地繞，并且速度不要快。

希望大家攥緊拳頭，用勁地攥，用勁地繞，可以單手繞，也可以雙手同時繞。這對提高手腕的功能以及前臂的肌肉質量都有非常好的效果。

第五個字是“動”。有的人擰毛巾時手腕很痛、手腕的靈活性下降、手腕關節“咔咔”作響，這些問題都表明，你的腕關節“缺油”了。告訴大家一個“加油”的方法，特別簡單，就是利用我們身邊的一些物品，比如礦泉水瓶子（可以裝上水或沙子），就可以有效地鍛煉手腕，改善手腕的疼痛、“咔咔”作響等問題。

具體做法就是翹手腕：

◎站立或坐直，左手握住礦泉水瓶子或啞鈴等重物，右手托住左手手腕靠上一點兒的位置。

◎左手手腕放松慢慢地垂下來，然后手腕用力，慢慢地一點一點地抬起來，直到抬不動。

◎稍微停留一下后再慢慢地放下去。重復進行。（圖7）

●注意抬起、放下的時候都要慢，最好是1分鐘完成三四個來回。另外，手腕一定要盡量地向上翹起到最大的角度。每天做5—10分鐘。

這個動作叫做手腕的全程鍛煉。大家在鍛煉的時候還要注意一點，就是手放下的時候要有意識、用力控制地往下放，因為這也是一種鍛煉，對提高手臂、手腕的小肌肉群能起到非常好的鍛煉效果。這個動作對手腕受傷，比如骨折、扭傷等，也是非常好的康復鍛煉形式。在受傷48小時后或者骨折固定好后就可以開始鍛煉，根據情況合理地調整負重情況，會有效地促進手腕功能的恢復。

大家可以在每天晚上看電視的時候，連續做10分鐘。你會發現，今天晚上做完了，明天早晨起來，擰毛巾時手腕疼痛的情況會得到很大的緩解。

這五字訣中，前面4個動作都是徒手做的，最后一個需要負重。適當地進行一些負重鍛煉，對全面提高身體素質，會起到很好的作用。

另外，還建議大家適當做一些單杠訓練，就是抓住單杠后，不用做引體向上，只是整個身體吊在那兒，當手酸得不能再堅持時再下來，這樣做對手指、手腕以及手掌的鍛煉都非常好，能非常有效地提高手的抓握能力。

老年人一定要記住，隨著年齡的增長，手腕出現問題是正常現象。出現問題不怕，就怕不運動。不運動的結果會導致整個手腕的活動能力越來越差，受傷的概率會加大。