準媽媽一到孕中晚期,肚肚越來越大,腰部疼痛也開始頻頻出現,準媽媽如何做,才能減輕腰痛,讓自己舒適度過孕期呢?
遭遇腰痛3大原因
腰痛大部分準媽媽都會遇到,只是痛的程度不同而已。
原因1
腰椎負重過大
準媽媽在這段時間內的腰痛,多半是因為胎兒的發育、羊水的增多,使子宮逐漸增大、腹部日益向前凸起,軀體中心向前移,為了保持身體平衡,準媽媽頭部和肩部代償性后仰,腰部向前挺,因而引起脊柱過度前凸,背部肌肉持續緊張,造成腰、背部肌肉過度疲勞,很容易就腰酸背痛,一般來說在休息后癥狀可減輕。
原因2
體內激素變化
準媽媽在懷孕期間體內激素的變化也會在一定程度上造成腰痛。為了分娩時寶寶能順利通過產道,準媽媽體內會分泌松弛素,松弛素可以使骨盆韌帶及椎骨間的關節、韌帶松弛,使脊椎的彎度加大,也容易導致腰痛。
原因3
運動不足體力下降
準媽媽運動不足會造成體力下降,體力下降使準媽媽在站立或坐時不能保持正常的姿勢,也容易產生腰痛。
緩解腰痛 居家9法
1 站姿和坐姿
準媽媽要避免或緩解腰痛,正確的站姿和坐姿非常重要。準媽媽在站立和行走時要收小腹,挺直后背,繃緊臀部。準媽媽坐在椅子上時,要先慢慢坐在靠邊部位,然后再向后移動,直至后背筆直地靠在椅背上,大腿與地平線保持平行。
2躺
在躺下時,可以先把雙腿彎曲起來,支撐起骨盆,然后輕輕扭動骨盆,直至把腰部調整到能舒適地貼緊床面為止。對腰部有些酸痛的準媽媽來說,可采取平躺、雙腿彎曲的睡姿,小腿下墊三四個枕頭,能有效讓腰部得到最大程度的放松。
3起床
最好不要由平躺位直接抬起上身,要先側身,用手幫助起身。
4盡量不提重物,不干重活
很多勞動,如洗衣服、登高放取東西、提重物、背太沉的包等都會“殃及”腰部,這些勞動就交給準爸爸來做吧!
5享受按摩
癥狀輕微者,可以在家做按摩操。此時,可是準爸爸大獻殷勤的絕好時機。趴在椅背上或者側躺著,讓準爸爸為你輕輕按摩脊柱兩側的肌肉,尤其是下腰部,一定會舒服很多。
6補充維生素
在孕期,由于胎兒的快速發育,需要比較多的礦物質和維生素,如果準媽媽補充不足,會產生一些不適癥狀。如果體內鈣和維生素D缺乏,易引起腰痛。為了補充鈣質和維生素D,準媽媽要多喝牛奶,每天保證至少2小時戶外曬太陽,孕4個月后還要補充鈣片。
7保暖
準媽媽要保持足部和腰部溫暖,平時最好穿著襪子,時刻讓雙足暖暖的。
8做腰部運動
孕婦體操和孕期瑜伽可以對緊張的腰部肌肉起到舒緩作用,從而緩解腰部疼痛。此外,孕婦游泳也很有效。如果準媽媽由于腰痛而一動不動,腰部疼痛反而會加劇。
9使用托腹帶
在懷孕中后期的時候,如果腹部太大,可以使用托腹帶,不僅對胎兒有保護作用,而且也可以幫助分擔肚子的壓力,能在一定范圍內緩解腰部疼痛。托腹帶在母嬰專賣店里有售。
緩解腰痛出行5招
挺著個大肚子出門在外,可不是那么安全的,一不小心被人碰到了、上車沒座位等狀況,往往弄得身心疲憊、腰酸背痛,早沒了出門時的好興致。 所以,出門在外,準媽媽還是小心為妙。 現在,就給準媽媽一點出門的小提示,你不妨試一試哦!
1 注意別走很多路,商場更不能一家接一家地逛,以免累得自己腳底發軟、腰酸背痛。
2 外出不要做緊張、刺激或太奔波的旅行活動,過于奔波容易引起腰痛。
3 穿孕婦裝,清楚地表明“我是孕婦”。坐公車別害羞,主動向年輕人要座位,周圍人一定會支持你的。
4 天氣過冷或過熱最好坐出租車。
5 逛街時,要勤休息,商場里都有休息區。
媽媽經驗
少坐沙發
懷孕前,特別愛坐在沙發里,軟軟的沙發,讓我覺得好溫暖啊!可是懷孕后,我發現沙發稍坐久一點,腰就不舒服,隱隱地疼。后來,我在客廳放了把椅子,買了個厚厚的椅墊墊上,這樣坐著,腰部覺得有依靠了,腰部疼痛也就沒再出現。(豆豆媽)
做點家務
雖然整個孕期我是被照顧的對象,但我不屬于那種嬌氣的準媽媽。每天晚上,我還是會把家里打掃一下,家里長把的拖把,是我的鍛煉工具。把會把家里的地拖一遍。這種長把拖把,只要身體向前傾一些,就能操作,不費力,也能給腰部小小的鍛煉。(妙妙媽)
簡單瑜伽對付腰痛
我懷孕前一直練瑜伽,懷孕后就不去了。但在孕期,我腰痛得厲害,我又找到瑜伽老師,她教了我兩個動作,對腰痛我感覺有效。如果你也有腰痛,那就來試試吧!
轉腰 雙腿分開與肩同寬,雙膝微曲,緩緩轉動骨盆,注意一定要動作舒緩,并注意呼吸配合。
貓式運動 雙手撐地、雙膝跪地,吸氣抬頭、拉長背部,呼氣低頭、弓起背部,注意不要過度收縮腹部。(丸子媽)