孕期跟腰痛說bye—bye

準媽媽一到孕中晚期，肚肚越來越大，腰部疼痛也開始頻頻出現，準媽媽如何做，才能減輕腰痛，讓自己舒適度過孕期呢？

遭遇腰痛3大原因

腰痛大部分準媽媽都會遇到，只是痛的程度不同而已。

原因1

腰椎負重過大

準媽媽在這段時間內的腰痛，多半是因為胎兒的發育、羊水的增多，使子宮逐漸增大、腹部日益向前凸起，軀體中心向前移，為了保持身體平衡，準媽媽頭部和肩部代償性后仰，腰部向前挺，因而引起脊柱過度前凸，背部肌肉持續緊張，造成腰、背部肌肉過度疲勞，很容易就腰酸背痛，一般來說在休息后癥狀可減輕。

原因2

體內激素變化

準媽媽在懷孕期間體內激素的變化也會在一定程度上造成腰痛。為了分娩時寶寶能順利通過產道，準媽媽體內會分泌松弛素，松弛素可以使骨盆韌帶及椎骨間的關節、韌帶松弛，使脊椎的彎度加大，也容易導致腰痛。

原因3

運動不足體力下降

準媽媽運動不足會造成體力下降，體力下降使準媽媽在站立或坐時不能保持正常的姿勢，也容易產生腰痛。

緩解腰痛 居家9法

1 站姿和坐姿

準媽媽要避免或緩解腰痛，正確的站姿和坐姿非常重要。準媽媽在站立和行走時要收小腹，挺直后背，繃緊臀部。準媽媽坐在椅子上時，要先慢慢坐在靠邊部位，然后再向后移動，直至后背筆直地靠在椅背上，大腿與地平線保持平行。

2躺

在躺下時，可以先把雙腿彎曲起來，支撐起骨盆，然后輕輕扭動骨盆，直至把腰部調整到能舒適地貼緊床面為止。對腰部有些酸痛的準媽媽來說，可采取平躺、雙腿彎曲的睡姿，小腿下墊三四個枕頭，能有效讓腰部得到最大程度的放松。

3起床

最好不要由平躺位直接抬起上身，要先側身，用手幫助起身。

4盡量不提重物，不干重活

很多勞動，如洗衣服、登高放取東西、提重物、背太沉的包等都會“殃及”腰部，這些勞動就交給準爸爸來做吧！

5享受按摩

癥狀輕微者，可以在家做按摩操。此時，可是準爸爸大獻殷勤的絕好時機。趴在椅背上或者側躺著，讓準爸爸為你輕輕按摩脊柱兩側的肌肉，尤其是下腰部，一定會舒服很多。

6補充維生素

在孕期，由于胎兒的快速發育，需要比較多的礦物質和維生素，如果準媽媽補充不足，會產生一些不適癥狀。如果體內鈣和維生素D缺乏，易引起腰痛。為了補充鈣質和維生素D，準媽媽要多喝牛奶，每天保證至少2小時戶外曬太陽，孕4個月后還要補充鈣片。

7保暖

準媽媽要保持足部和腰部溫暖，平時最好穿著襪子，時刻讓雙足暖暖的。

8做腰部運動

孕婦體操和孕期瑜伽可以對緊張的腰部肌肉起到舒緩作用，從而緩解腰部疼痛。此外，孕婦游泳也很有效。如果準媽媽由于腰痛而一動不動，腰部疼痛反而會加劇。

9使用托腹帶

在懷孕中后期的時候，如果腹部太大，可以使用托腹帶，不僅對胎兒有保護作用，而且也可以幫助分擔肚子的壓力，能在一定范圍內緩解腰部疼痛。托腹帶在母嬰專賣店里有售。

緩解腰痛出行5招

挺著個大肚子出門在外，可不是那么安全的，一不小心被人碰到了、上車沒座位等狀況，往往弄得身心疲憊、腰酸背痛，早沒了出門時的好興致。 所以，出門在外，準媽媽還是小心為妙。 現在，就給準媽媽一點出門的小提示，你不妨試一試哦！

1 注意別走很多路，商場更不能一家接一家地逛，以免累得自己腳底發軟、腰酸背痛。

2 外出不要做緊張、刺激或太奔波的旅行活動，過于奔波容易引起腰痛。

3 穿孕婦裝，清楚地表明“我是孕婦”。坐公車別害羞，主動向年輕人要座位，周圍人一定會支持你的。

4 天氣過冷或過熱最好坐出租車。

5 逛街時，要勤休息，商場里都有休息區。

媽媽經驗

少坐沙發

懷孕前，特別愛坐在沙發里，軟軟的沙發，讓我覺得好溫暖啊！可是懷孕后，我發現沙發稍坐久一點，腰就不舒服，隱隱地疼。后來，我在客廳放了把椅子，買了個厚厚的椅墊墊上，這樣坐著，腰部覺得有依靠了，腰部疼痛也就沒再出現。（豆豆媽）

做點家務

雖然整個孕期我是被照顧的對象，但我不屬于那種嬌氣的準媽媽。每天晚上，我還是會把家里打掃一下，家里長把的拖把，是我的鍛煉工具。把會把家里的地拖一遍。這種長把拖把，只要身體向前傾一些，就能操作，不費力，也能給腰部小小的鍛煉。（妙妙媽）

簡單瑜伽對付腰痛

我懷孕前一直練瑜伽，懷孕后就不去了。但在孕期，我腰痛得厲害，我又找到瑜伽老師，她教了我兩個動作，對腰痛我感覺有效。如果你也有腰痛，那就來試試吧！

轉腰 雙腿分開與肩同寬，雙膝微曲，緩緩轉動骨盆，注意一定要動作舒緩，并注意呼吸配合。

貓式運動 雙手撐地、雙膝跪地，吸氣抬頭、拉長背部，呼氣低頭、弓起背部，注意不要過度收縮腹部。（丸子媽）