易筋經

易筋經相傳為南北朝時期中國佛教禪宗初祖菩提達摩所創。“易”是變易、改變的意思，“筋”指筋骨、肌肉，“經”為方法。顧名思義，“易筋經”就是通過鍛煉來強筋堅骨、祛病延年的方法。該功法重視姿勢、呼吸與意念的鍛煉，按人體十二經脈與任督二脈之運行進行練習，堅持鍛煉，可以養心安神，疏通經絡，培補元氣，調和氣血，強健筋骨，屬中醫氣功中的上乘功法。

第一節 韋馱獻杵勢

歌訣：立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。

1.調身

①左腿向左橫跨一步，兩腳距離與肩同寬（兩腳平行或呈外八字均可），兩手自然下垂，頭端正，兩目半開半合，平視前方，舌抵上腭，松肩垂肘，含胸拔背，收腹松胯，膝松微屈，足掌踏實，全身放松。（圖1）

②兩手緩慢翻轉為掌心向后，慢慢地向前、向上抬起與肩平逐漸變為立掌向胸前靠攏，兩掌心相對，緩緩屈肘。（圖2）

③兩拇指少商穴輕輕接觸，合十當胸，指尖向上，松肩沉肘。（圖3）

2.調息

做動作①時自然呼吸，逐漸使呼吸緩、慢、深、細、勻、長，調息3～6次。

做動作②③時深吸氣。

做動作③時姿勢定位后開始呼氣，然后逐漸變為腹式呼吸，在自然的基礎上使呼吸緩、慢、深、細、勻、長，調息3～6次。

3.調心

練調身①時心境澄清，神意內斂。

練調身②時，意念專注于動作、姿勢。

練調身③時，自覺全身氣脈流動后，意念隨呼吸在吸氣時導引氣從指尖而出，進入鼻內，下沉丹田。呼氣時，意念氣從下丹田上胸，循手三陰經入掌貫指。

4.操作提示

動作宜緩慢，配合柔和的自然呼吸，目光注視前方，視而不見。曲腕立掌稍用力。意念要淡，似有若無。

第二節 橫擔降魔杵

歌訣：足趾柱地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。

1.調身

①接上勢，兩掌慢慢向左右分開，至肩肘腕平，掌心向下，成“一”字形，同時足跟微微抬起，腳尖點地（功夫深了只用拇趾點地）。（圖4）

②凝神貫注前方，含胸拔背，收腹松胯，舌抵上腭。

2.調息

練①勢時自然呼吸。

練②勢時用腹式呼吸。

3.調心

練①勢時，隨著動作意念自然集中于兩掌內勞宮穴及足趾部。

練②勢時，在吸氣時意念集中于勞宮，呼氣時意念集中于足拇趾大敦穴。

4.操作提示

足跟抬起，腳尖點地時要保持身體平衡，可將腳趾分開后再抬腳跟。

第三節 掌托天門

歌訣：掌托天門目上觀，足尖著地立身端，身周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬。舌下生津將腭抵，鼻中調息將心安，兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。

1.調身

①接上勢，兩手從左右緩緩向上做弧形上舉，將陰掌變成陽掌，掌心向上，指尖相對，直對天門（前發際上2寸），做托天狀。同時兩足跟提起，微微向外分開，足尖著地，閉住會陰穴，放開膀胱經之會陽穴。（圖5）

②牙關咬緊，舌抵上腭，兩目用內視法，通過天門，注視兩手掌之間。

③兩手握拳，兩臂順原來路線緩緩下降至“橫擔降魔杵”的架子。（圖6）

2.調息

練①勢時自然呼吸。

練②勢時用腹式呼吸。開始可用鼻吸口呼，后改為鼻吸鼻呼，氣沉丹田。呼吸細勻長緩，綿綿不斷。

練③勢時自然呼吸。

3.調心

練①勢時專注于動作和姿勢。

練②勢時吸氣時意守丹田，呼氣時將意念逐漸轉入兩掌之間，感覺氣脈運行時，則以意隨氣。

練③勢時意念放松，似有若無。

4.操作提示

兩手掌心向下，指尖向外是為陰掌；兩手掌心向上，是為陽掌。

第四節 摘星換斗

歌訣：只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸，鼻吸口呼頻調息，用力收回左右眸。

1.調身

①接上勢，右手向右上方緩緩高舉，離前額約一拳；同時左手放下，并反手以手背貼于左側腰眼部。（圖7）

②兩目注視右手之內勞宮穴。

③左手高舉，右手放下，右手背貼于右側腰眼處，兩目注視左手內勞宮穴。（圖8）

2.調息

練①勢時自然呼吸。

練②勢時用腹式呼吸，把息調勻。開始可用鼻吸口呼，后改為鼻吸鼻呼，氣沉丹田。呼吸細勻長緩，綿綿不斷。

練③勢時呼吸同①②。

3.調心

練①勢時專注于動作和姿勢，意念要淡。

練②勢時意念注視高舉之手的勞宮穴，并將內勞宮、兩眼與在腰眼處之手背的外勞宮穴用意念連成一條氣線，隨著呼吸的吐納，腰眼出現一凸一凹的運動。

練③勢時意念與①②相同。

4.操作提示

在呼氣時注意內勞宮穴，吸氣時注意下邊手的外勞宮。意念內勞宮、眼睛、腰眼隨著這種凸凹開合的動作，做微微的運動。

第五節 倒拽九牛尾

歌訣：兩腿前弓后箭，小腹運氣空松，用意存于兩膀，擒拿內視雙瞳。

1.調身

①接上勢。右手從腰眼離開，微向下垂，順勢變成陰掌向右前方抄去，至與肩相平，五指撮攏成“擒拿手”狀，腕微屈，指尖朝上向外，勁蓄袖底。同時右腿跨前彎曲，左腿伸直，成前弓后箭步。左手也同時放下，向左后方抄去。（圖9）

②右手與額同高，左手與左前腿成15度。（圖9）

③右腳不動，左腳向左前方跨出換為左弓右箭步，左手反折抄向左前方，右手收回伸向右后方，動作要領同前。（圖10）

2.調息

練①勢時自然呼吸。

練②勢時可用鼻吸口呼法。

練③勢時呼吸與①②勢類同。

3.調心

練①勢時專注于動作和姿勢。

練②勢時意想兩手拉成一條線，似拽牛尾巴之狀。吸氣時，兩眼內視前伸之手，向后倒拽；呼氣時，兩眼內視后伸之手，向前順牽。

練③勢時意念與①②勢類同。

4.操作提示

前牽后拽時，與少腹丹田的氣運開合相應運動著，兩腿和腰、背、肩、肘等身段各部，亦都隨著倒拽和前牽相應地顫動。如此反復操作3～5次。

第六節 出爪亮翅

歌訣：挺身兼怒目，推窗望月來，排山還海汐，隨息七徘徊。

1.調身

①接上勢，借前手向后倒拽之勢，前腿后收，兩腳并攏，兩手收回，掌指翹立筆直，掌心向外，變成“排山掌”，放于胸脅部待勢。（圖11）

②兩手以“排山掌”向前緩緩推出。開始前推，輕如推窗，推至肩肘腕平時，五指用力外分，身體直立閉息，兩目張開，不可瞬動眨眼，平直地望著前面，集中心念，觀看兩掌。（圖12）

③再把“排山掌”緩緩向胸脅內收，貼于左右兩側胸脅處。

④如此反復做7次。

2.調息

練①勢時自然呼吸。

練②勢時向前推掌時，配合呼氣，推至極點時微停息。

練③勢時吸氣。

練④勢時呼吸重復②③勢。

3.調心

練②勢時向前推掌時，配合呼氣，開始時輕輕用力，前推至極點，則重如排山。

練③勢時收回時吸氣，意念集中于兩掌中間。

4.操作提示

隨著向前推掌，五指慢慢外分，掌指翹立筆直，產生麻熱感；兩掌向胸脅收回，五指自然伸直并攏。

第七節 九鬼拔馬刀

歌訣：側首屈肱，抱頭拔耳，右腋開陽，左陰閉死，右撼昆侖，左貼胛膂，左右輪回，直身攀舉。

1.調身

①接上勢，右手向上提，朝腦后做圓周運動，用掌心貼枕部“玉枕關”，用食、中、無名三指輕輕夾拉左耳的上部尖端（在兩耳尖端，把耳輪折卷，有折縫處），肩肘相平，右腋張開；左手向左方畫弧，反手以手背貼于脊部兩肩胛間，左腋緊閉。（圖13）

②右手放下，反手提起，以手背貼于兩肩胛間。同時左手提至腦后，用掌心貼在玉枕關，手指輕輕壓拉右耳。左腋張開，右腋緊閉。（圖14）

2.調息

練①勢時肢體運動過程中自然呼吸，定勢后，采用鼻吸鼻呼腹式呼吸。

練②勢時呼吸同①勢。

3.調心

練①勢時上肢運動過程中，意念專注于動作和姿勢。

定勢后，吸氣時，意念集中在抱頭攀耳之手的肘尖，微微拔牽，頭頸同時與掌相應地運動。呼氣時意念集中在貼于背部手背的外勞宮穴，氣沉丹田。

4.操作提示

左右反復6～7次。

第八節 三盤落地

歌訣：上腭抵尖舌，張眸又咬牙。開檔騎馬式，雙手按兼拿，兩掌翻陽起，千斤仿佛加，口呼鼻吸氣，蹲足莫稍斜。

1.調身

①接上勢。兩手向左右平伸，肩肘腕相平，成“一”字形，掌心向下，同時左足向左跨一大步，兩腳的距離大約二尺五寸（人高矮不同，可略大或略小些）。（圖15）

②兩膝彎曲慢慢下蹲成騎馬檔勢，含胸拔背，至大腿與小腿成90度為標準。兩腿下蹲的同時，兩陰掌亦緩緩下按，按壓至與膝相平為止。動作緩慢，穩穩用力，舌抵上腭，兩眼睜大。（圖16）

③將下按之掌翻轉為陽掌，如托重物之狀，隨兩腿的慢慢伸直一起上升，與胸相平為止。（圖17）④反復操作3～5次。

2.調息

練①勢時自然呼吸。

練②勢時以口呼氣。

練③勢時以鼻吸氣，氣沉丹田。

3.調心

意念集中于兩手掌。上升時意念兩手像托拿沉重的東西。

4.操作提示

下蹲時，松腰、裹臀，兩掌如負重物；起身時，兩掌如托千斤重物。年老和體弱者下蹲深度可靈活掌握，年輕體健者可半蹲或全蹲。下蹲與起身時，上體始終保持正直，不應前俯或后仰。瞪眼閉口時，舌抵上腭，身體中正安舒。

第九節 青龍探爪

歌訣：青龍探爪，左從右出，左掌糾行，踡傍脅部，右爪乘風，云門左露，氣周肩背，扭腰轉腹，調息微噓，龍降虎伏。

1.調身

①接上勢。左腳向內收回，至與肩等寬待勢。（圖18）

②左手翻掌向下，變成陰掌“龍探爪”（五個手指的末節指間關節屈曲，掌心空而圓），用腰之勁運動，左肘尖領先，向左后方縮去；同時右掌也翻轉向下，變成陰掌“龍探爪”，借左掌后伸的姿勢，右掌如乘風破浪一般朝左側面探爪。將左期門穴、云門穴放開，右邊的期門穴、云門穴閉著。隨著左掌后縮，右掌左探，腰部、腹部相應地扭轉，同時要放得很松，才能將“帶脈”鍛煉得柔韌如絲，松緊合度。（圖19）

③左探爪做完，再向右縮、右探：向左右探爪時，要同時微微發出“噓”音相配合。頭頸亦跟隨左探、右探動作轉動。（圖20）

2.調息

用鼻吸口呼法。左縮左探或右縮右探的過程中吸氣，縮探至盡處，呼氣，口念“噓”字。

3.調心

左縮左探或右縮右探的過程中，將吸入的氣緩緩送入丹田，手指末節指間關節輕輕一抓時，意念集中于兩手掌。

4.操作提示

伸臂探“爪”，下按劃弧，力注肩背，動作自然、協調，一氣呵成。目隨“爪”走，意存“爪”心。年老和體弱者前俯下按或劃弧時，可根據自身狀況調整幅度。

第十節 臥虎撲食

歌訣：兩足分蹲身似傾，左弓右箭腿相更，昂頭胸做探前勢，翹尾朝天掉換行，呼吸調勻均出入，指尖著地賴支撐，還將腰背偃低下，順勢收身復立平。

1.調身

①接上勢。隨即抬起右腳，向右前方跨進一步，成右弓左箭步，同時兩手向前，五指著地，掌心懸空（初練可用整個手掌著地），頭向上略抬。（圖21）

②先做一個俯臥撐，再下俯，臀部慢慢向后收，兩目平視，腰部放松，似虎撲食之準備動作。（圖22）

③頭昂起，前胸以低勢（約離地4寸），頭、腰、臀、四肢呈波浪形向前運動，似向前撲食之狀，目視前方。至前臂呈垂直時，胸稍停，再收回。如此反復3～5次，最后還原成右弓左箭步。

④做完收回站起，再以同法變左弓右箭步，照前法做足次數，還原成弓箭步后，站立成中檔（兩腳與肩等寬）。（圖23）

2.調息

呼吸用鼻吸口呼法，撐起、后縮吸氣；下俯、前沖呼氣。

3.調心

兩手扶地，變前弓后箭步時，用意調勻呼吸。意念凝注前方，有向前撲捉之感。

4.操作提示

用軀干的蛹動帶動雙手前撲繞環。抬頭、瞪目時，力達指尖，腰背部成反弓形。年老和體弱者可根據自身狀況調整動作幅度。

第十一節 打躬擊鼓

歌訣：兩掌持后腦，躬腰至膝前，頭垂探胯下，口緊咬牙關，舌尖微抵腭，兩肘對手彎，按耳鳴天鼓，八音奏管弦。

1.姿勢

①接上勢，兩腳與肩寬，站立正直，待勢。（圖24）

②兩手抱頭，掌心按耳，兩掌的中指尖微微接觸，指頭貼在“玉枕關”處。兩肘屈曲，肘與肩平行。擺好姿勢后，食指擊打“玉枕關”頻頻敲擊，耳中發出“隆隆”的響聲，稱之為“鳴天鼓”。（圖25）

③鳴天鼓之后，雙手抱頭，慢慢俯身彎腰，將頭向兩膝的空當中間彎垂下去，以不能再垂彎為度，兩腿挺直，腰胯放松，舌抵上腭，咬緊牙關，兩目從胯襠中觀看身后的天際。（圖26）

④隨即慢慢直立起來，還原全身筆直的架子，再度“鳴天鼓”與下彎。反復做3～5次。然后站立正直接下勢。

2.調息

用鼻吸鼻呼法，在彎腰、直立過程中慢慢地微閉口呼吸（久練后可閉住呼吸，直立起來）。

3.調心

彎腰時意注丹田，直立時意注兩手掌。

4.操作提示

身體前俯彎腰時，動作要緩慢，量力而行，動作不可過猛。患有腦血管病者慎做此勢。

第十二節 掉尾搖頭

歌訣：膝直膀伸，推手及地，瞪目搖頭，寧神一志，直起頓足，伸肱直臂，左右七次，功課完畢，祛病延年，無上三昧。

1.調身

①接上勢，將兩手從腦后向正前方推出去，使兩臂伸直，與肩相平，掌心向下。（圖27）

②將兩掌十指交叉扣起，掌心向地，慢慢向胸前收攏，至與胸兩拳遠時，彎腰，隨即慢慢下推及地，兩腿挺直。仍保持彎腰姿勢，再向前、左、右各推一下，頭亦隨之搖擺。（圖28）

③再緩緩伸腰，兩掌同時上提，雙掌松開。（圖29）

操作提示：向下彎腰時量力而行，兩掌不能及地也可。患有腦血管病者慎做此勢。

2.調息

自然呼吸。

3.調心

在推掌及地時意念集中在兩掌心，直立時意念集中于鼻尖。

4.操作提示

轉頭扭臀時，頭與臀部做相向運動。高血壓、頸椎病患者和年老體弱者，頭部動作應小而輕緩。另外，應根據自身情況調整身體前屈和臀部扭動的幅度和次數。配合動作，自然呼吸，意念專一。

第十三節 收功勢

1.調身

①接上勢，兩手豎掌向前推出，兩腳跟微微提起，前腳掌著地。（圖30）

②兩手掌逐漸向外翻，至肩、肘、腕平時，掌心向外，畫弧向兩側，翻掌提至腋下，掌心向上，兩腳跟同時落地，腳掌提起。（圖31）

③然后再推出，反復共7次。

④最后恢復至第一式韋馱獻杵勢收功。（圖32）

2.調息

練動作①勢時自然呼氣。

練動作②勢時自然吸氣。

3.調心

練動作①②勢時意念專注于動作姿勢。

練動作④勢時意想自身之氣與天地分離，收歸自身，下沉丹田。