自我監督的漫長減脂

腦子里跳出“我要減肥”這個想法時，大多數人的一個念頭是自己進行有氧運動，比如跑步、騎車、游泳和仰臥起坐。實際上，堅持有氧運動帶來的好處很多。

男性的身體機能衰退雖然不像女性更年期那樣有一個明顯生理變化過程，但是從30歲開始，男性的身體就會出現一些幾乎不可能逆轉的衰老變化，如肌肉萎縮、心肺功能下降、基礎代謝率降低、性能力減弱等等。因此，適當的運動對于中年男性來說，遠不只減脂、增肌這么簡單——最為重要的是，它能夠通過增加你的體能來延緩你衰老的速度。

跑步

跑步可以算是所有運動中成本最低、最為有效，也最難以替代的運動。

從速度上劃分，跑步一般分為慢跑（6-9km/h）和沖刺跑兩種。長距離的慢跑對于全身肌耐力和心肺能力的提升有很大幫助，而沖刺跑則與身體的爆發力、力量，和極限速度的提高有極強的促進作用。

在實際運動過程中，我們可以用走跑交替、變速跑、間歇跑等多種跑步方法進行運動，更加有效更加合理地進行運動。

（1）走跑交替：這種方法適用于身體素質較差、缺乏鍛煉的人。方法是先走100-200米，再慢跑300-600米，重復數次。因個人體質而定。經過一段時間后可以逐漸減少走路時間，增加慢跑時間。

（2）勻速跑：這是最為普遍的慢跑方式，在跑步過程中均勻分配體力，建議第一周以1500米作為跑步上限，用9-12分鐘跑完，之后每周增加500米，直至5000米。

（3）變速跑：主要是采用沖刺跑和慢跑交替進行的方式。

（4）間歇跑：間歇跑是提高身體極限速度和爆發力的好方法，它要求你在進行一定距離的沖刺跑后，在體力沒有完全恢復時就要進行下一次沖刺。其關鍵不在于跑步的距離和速度，而在于每組間的休息時間和休息方式，切忌停、坐等休息方式，切忌等身體完全恢復了才開始下一次沖刺。此種方法對身體素質要求較高。

跑步還有幾個注意點：一是不推薦晨跑，早晨起來后應該即時攝入蛋白質，晨跑并不利于肌肉的維持，早晨的空氣也并不好，建議把跑步時間放在傍晚；二是盡量在塑膠跑道進行跑步，在水泥地和馬路上跑步對于膝蓋的損傷非常大；三是建議購買跑步鞋進行跑步；四是跑步時不要用嘴大量吸氣，要口呼鼻吸。

游泳

相比跑步，游泳是一項成本較高的運動，因此它也有跑步所無法帶來的好處：提高人體體溫的調節能力，增加抗寒能力和身體協調性，改善呼吸系統，提高身體的免疫力等。而且四十歲左右的人，是最適合用游泳進行鍛煉的，因為在這個時間段的人骨關節已經有了一定的磨損老化，其他陸上運動多多少少都會對骨關節產生磨損，而游泳對于骨關節的損傷很小，因此是最為適合這個年齡段的人的。

注意點：（1）較少進行游泳鍛煉的人，建議每次呆在水里的時間不要過長，游10-20分鐘就上岸休息一會；經常進行游泳鍛煉的人，建議30-60分鐘上岸休息一會。（2）在游泳前記得做好放松和準備活動，否則下水后很容易抽筋。（3）游泳結束后做一些伸展練習，但注意要穿好衣服，不要著涼。（4）劇烈運動后不能立即下水游泳，身上有汗時記得將汗擦干再下水游泳。

騎車

騎行和游泳類似，對骨關節和腳踝損傷較小，也能夠提高心肺能力和肌肉耐力。但男子久騎自行車容易降低性能力。現在的自行車車座通常又窄又硬，騎在上面會使陰部受到很大的壓力，而騎車座位的受力點恰好在肛門與陰囊之間，那里有一條能控制陰莖充血能力的動脈，如果長時間受擠壓，就很容易導致海綿體充血受阻，造成陽痿。因此建議在采用騎行作為減肥方法時要注意自行車的車座應富有彈性，防止騎車時臀部左右扭動，以減少局部摩擦。要注意調整車座的高度和角度，車座太高，騎車時臀部必然左右錯動，容易造成會陰部的擦傷；車座前部上翹，更容易損傷會陰部。

騎行鍛煉一般理想的踏頻是每分鐘90次，每次騎行20-40分鐘即可，如果每天上班騎車時間不足15分鐘，則健身效果不明顯；如果每天上班騎車時間達20分鐘以上，但長期如此，身體已經適應了這種強度的練習，那么就應該考慮其他方式進行鍛煉。

無負重力量練習

無負重力量練習是以你的體重為負荷，重力就是你的對手，體重就是你的負擔，其目的主要是為了增肌、塑形。主要有俯臥撐、引體向上、自重深蹲、箭步走、仰臥起坐等方式。建議一天2-3個動作，每個動作4組，一組8-15個。根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果，中間休息30s到3min不等。

這樣講有些抽象，對于無任何鍛煉、健身基礎的人，最佳推薦就是參考網絡上的視頻《胸肌鍛煉家庭版第一級》《腹肌鍛煉家庭版第一級》。每個視頻就8分鐘，可以根據自己的身體素質適當增加一些休息時間，但一定要盡量保證次數和組數。

力量訓練中酸痛都是正常現象，一般來說第一次進行大量的仰臥起坐和俯臥撐，手臂和腹部會酸痛5天左右。酸痛期間不需要再做，酸痛一停止繼續開始練習。下一次亦是如此，每一次鍛煉酸痛時間都會減少，并且基本上四次后，也就是兩周左右，腹肌和手臂力量會有很大程度提高。

運動初心者的從零開始堅持一個月重新變成好腰好力的好男人

忽然想起要健身，但對健身房里的諸多器材如何使用一頭霧水？別擔心，這是正常現象。專業的健身教練會建議，對于從未接觸過健身且運動較少的人來說，先從最簡單的運動開始練起，不要急著上器材。如果在沒有準備充分的情況下就上器材健身，除了鍛煉效果不佳之外，還有可能造成身體的損傷。

腰腹力量算是幾乎所有運動——從走路到打高爾夫球——的核心要素，又被叫做“核心力量”，練好了腰腹部的肌肉群，才可以進行更進階的運動和健身。當然，堅持合理且規范夠量的鍛煉之后，除了能增強核心力量， 附帶的腰腹贅肉減少，也是個頗值期待的副產品。

不過，健身教練也會提醒你，只做核心力量增強并不會直接導致快速減脂，最佳的組合是既做腰腹肌肉能力的恢復和鍛煉，也要配合合適的有氧運動。

每天1小時一月見腰線

反向腰部拉伸

這個動作可以看成是瑜伽中的一個動作，對緩解腰背肌肉緊張、增強腹部肌肉力量頗有益處。

動作細解：首先穩定地平躺于地面，雙腿往頭部方向移動，雙手托住胯部形成頭肩倒立的形式，待動作穩定后手可以離開胯部，腿可盡量往地面方向壓。如果平衡性協調性問題不大，可再做個完全的頭肩倒立。

鍛煉重點：這個動作是腰的反向拉伸。正向的拉伸（坐在地上，用頭去靠膝蓋）可能會因為韌帶太緊而無法達成，反向的拉伸可以借助腿的重力，一般人都能做得很標準，更容易去放松。

動作關鍵：心態要放松，腰更要放松，嘗試用收緊的腹部肌肉控制身體的平衡及動作變化。注意，一定要用背接觸地面，不然腰部無法達到放松的效果。

建議鍛煉時長：每組至少保持5分鐘。

屈體伸直

動作細解：平躺在地上，抬起上半身，到眼睛可以看到腳尖的位置，注意腰部要貼實地面，膝蓋往腹部收，雙手抱住腳踝，保持3秒。保持平衡之后，雙腿伸直并懸空，雙手打開，保持3秒。

鍛煉重點：這時最主要的力量集中在腹部，腰和背做好支撐就行。很多人在第一次做這組動作都會習慣性地把腰挺起來，這是很普遍的現象，只要稍加注意就可調整好。

動作關鍵：這個動作一定要慢速進行，這不是個追求速度的動作，重點在于控制自己的動作，不要被腿的移動破壞你身體的平衡，一定要感受到腹部肌群的用力。

建議鍛煉時長：因人而異，但建議每次鍛煉完整動作要做5-7次。

羅馬椅俯臥挺身

動作細解：俯臥在羅馬椅上，讓雙腿固定住，小腿和大腿保持直線。臀部繃緊，用臀和腰的力量慢慢下放。到達極點之后，再收緊臀部，慢慢將身體提回原位。反復運動。

鍛煉重點：俯臥挺身最主要鍛煉的是腰部正后方的豎脊肌，也是常坐辦公室的人最容易勞損的部位。另外，對臀大肌的力量和腿筋放松也有不少幫助。

動作關鍵：動作要慢，才能讓肌肉達到鍛煉的效果。眼睛最好看著斜下方，這樣可以減少頸部酸痛。

建議鍛煉時長：以10-15個為基礎組數。

交替抬腿

5-6個8拍，堅持3-4次，每組間隔30-40秒。

動作細解：兩手平放瑜伽墊上，第一個4拍是先平抬起左腳，再平抬右腳，放下右腳離地3-5厘米懸空，再放下左腳懸空保持。第二個4拍變成抬右腳、抬左腳、放左腳、放右腳。一個完整8拍為一組。

鍛煉重點：交替抬腿能有效鍛煉腹直肌，也就是我們常說的“8塊腹肌”。

動作關鍵：在整組動作中，要注意腰部不要抬起，應該貼實地面，另外腳也要一直保持懸空狀態。

建議鍛煉時長：5-6組為一個訓練階段，堅持3-4個階段，每組之間可休息30-40秒。

下斜側起

動作細解：雙腳勾緊器械，斜躺。準備好后上半身向側前方屈體——有點類似仰臥起坐的感覺，但是是側向的。做完一側后換另一側。

鍛煉重點：最主要的是鍛煉前鋸肌（前鋸肌是胸肌以下、腹肌以上肋骨部分的肌肉），對腹側肌也有較好的鍛煉效果。

動作關鍵：雙手放松放在頭部兩側，靠腰腹力量側抬起，抬起之后要保持一段時間（3-5秒），整套動作緩慢地進行效果最佳。

建議鍛煉時長：初級鍛煉者以每側15-20個為起數，力量好者可按需增加。

轉體機

動作細解：手從外側繞過欄桿，第一時間收緊腹部，用腰部的力量帶動上半身旋轉。到達極點回零時候需慢速進行，這也是一次二次運動。

鍛煉重點：是腰、腹肌肉的力量訓練，主要鍛煉的是腹側肌，也就是“腰線”，最近熱門的詞匯“人魚線”也指的是這一部分。

動作關鍵：腿夾緊固定軀干，手卻一定要適量放松，盡量少用手臂的力量來輔助轉體，一定要感受到腹部和腰部肌肉的緊張感。當熟悉此動作之后，手盡量做到完全不發力。

建議鍛煉時長：首先要選擇對自己而言足夠的重量，具體鍛煉組數不限。

運動愛好者的健身訓練初體驗

雖然從未接觸過健身，但黃世權是個不折不扣的“運動玩家”，橡皮艇、思維車、電動滑板……只要感興趣都會去嘗試，但他的最愛還是帆船。帆船是一個需要力量、敏捷和全身肌肉高度配合的運動，黃世權希望自己能更進一步。

訓練計劃

考慮到帆船運動的特點，訓練主要會集中在上肢力量的提升上面。有氧運動配合腰腹運動減脂，以坐姿下拉器、坐姿劃船器、坐姿推胸器強化背闊肌、胸大肌及手臂力量，啞鈴則作為家庭練習輔助鍛煉效果。考慮到鍛煉者是初次訓練，強度不會很大，貴在堅持。

計劃時間

每周2-4次，2個月可見效。

飲食建議

少食多餐，主食以粗糧為主，多補充蛋白質食物（魚，肉等），多吃蔬菜，水果。

熱身運動

先快走一段，讓身體預熱，再循序漸進把速度加到7-9公里/小時跑起來，時間在15-20分鐘左右。

要點：雙臂自然擺動，肢體舒展起來，有助于提高身體的協調度。

靜態拉伸運動

膝蓋微微彎曲，收腹，屁股往后坐，將背部肌肉慢慢拉伸，一次6秒左右。這樣有助于稍后的背部肌肉力量訓練，避免受傷。

坐姿劃船器

膝蓋微屈，腳放在踏板上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。肩膀下沉，雙肘緊貼兩肋向后拉動，直至上臂與小臂呈90度停止，反復練習，10個一組。

要點：肩膀下沉有利于發力，同時背部與胸部一定要挺直，彎曲的話很容易會受傷。

腰腹訓練

平躺于墊子之上，雙手抱著頭部，大腿微屈，腰腹緩慢用力，同時控制腳尖貼地，腳跟離地。15個一組。

要點：動作盡量緩慢，適用腰腹的控制力來控制身體。想要加大難度可以把腳呈90°舉起。

坐姿下拉器

調整好適合的重量后，臀部坐到座位上，身體盡量向前靠，身體與拉桿保持垂直的狀態，然后用海綿軸將腿部固定住，手略寬于肩握住拉桿，深吸氣，呼氣時下拉，兩個肘從身體兩側努力接近身體兩側，肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸的位置然后停頓一秒鐘，使背闊肌完全收緊，然后再吸氣還原動作，到頂點的時候，不要將手臂完全伸直，然后再次下拉，反復進行練習，15個一組。下拉時速度要快，回放時要慢，前者提升爆發力，后者提升肌肉的耐力及控制力。后面的力量練習皆適用。

要點：挺胸，用腰腹控制身體的穩定，不能晃。身體后仰，注意手在身前而不是身后，把手拉下來剛好是頜骨的位置，不要偏前不要偏后，一是容易受傷，二是效果會差很多。

坐姿推胸器

首先將器械的座椅調整到合適的高度，握把的高度與胸部上沿的高度相同，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊，挺胸收腹。深吸氣，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之后停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反復練習，12個一組。

要點：注意肩部，不要聳肩。頭部和背部緊貼后墊有助于發力及保證訓練安全。另外手腕也需要特別注意，不要別著，要與握把成一條直線，否則容易受傷。

平衡訓練

雙手打開平伸，與身體垂直。閉眼，單腳站立。6秒鐘開始有效果，堅持越長越好。

要點：閉上眼睛很重要，因為一旦沒有參照物，身體更難保持平衡。

家庭作業

啞鈴站姿推肩

站直身體，雙臂打開，手心相對，快速向上推起啞鈴，然后緩慢下放，15個一組。

要點：挺胸，身體要直，肘部不低于肩，下放的速度要慢，如此效果最佳。

單臂啞鈴劃船

掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長凳上，距離大概12-14英寸左右。將啞鈴提至最高處，保持肘部朝后，再放下，如此反復，15個一組。

要點：手腕往內旋一點點，有利于發力。

運動感受

總體來說動作很基礎，但很重要。感覺比較難的地方在于其中的一些細節，比如挺胸、沉肩、屈膝、手臂手腕的配合等等。因為平常有點聳肩，拉丁舞老師也說過我，努力嘗試去改掉這些不科學的動作。

其實以前也有健身的愿望，在家買了好多器材，但方法不當，沒效果，所以就放棄了。這次有了專業的指導了解到動作的規范，身體在變好的感覺很明顯。而當你看到效果之后，就能知道自己能達到什么程度，這種感覺很好。

健身達人的魔鬼鍛煉

李毅一直都對健身很感興趣，從讀書時開始，就是學校里健身房里為數不多的學生常客。工作之后，他還是堅持每周上健身房鍛煉，所以無論橫向還是縱向比較，他都算是塊頭很大、很有型的那一種類型。或許正是因為經驗較多且有著自己舒適的鍛煉習慣，李毅并沒有聘請私人教練，他更多是通過網絡視頻和論壇來學習和糾正各種動作。

結論

在身體測試的標準上，是非常標準且健美的體型，可以說鍛煉是有很明顯效果的。但仔細觀察他身上的肌肉分布，總體來說胸部肌肉的線條不夠，這和鍛煉時缺乏針對性是有關的。

訓練計劃

因為鍛煉者已經有了一定的健身基礎，身體狀況分析的結果顯示肌肉比例和脂肪比例都比較好，所以為他制定的計劃是“進階版健身”，增加了自由力量的訓練，以更好地調整肌肉線條。鍛煉的側重點在于讓胸部肌肉形狀更漂亮，肩部輪廓的線條更清晰，并輔以下肢力量的提升。

計劃時間

每周不超過5次，1個月可見效果。

飲食建議

除了高蛋白的肉類之外，還應該加強攝入豆類蛋白，飲食口味上也需注意少油少鹽。另外還應攝入足夠的蔬果，維生素和纖維對身體形態塑造也很有幫助。

熱身運動

20次俯臥撐×2組，推舉空杠15-20次 2個拉伸動作。

上斜臥推

偏重鍛煉胸大肌上部，3-4組，8-12次/組。

仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上，調整好座椅高度，以雙腳踏實踩地、眼睛平視杠鈴為宜。抓杠時兩手間距比肩稍為寬些，杠鈴和手腕的角度垂直。杠鈴始終在中上位，即胸部的斜前方。杠鈴離開保護架后，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部，緩慢放下至胸部上方，以杠鈴距胸部3-5厘米為底，再做上推動作。

要點：臥推動作的起止點會直接影響鍛煉的肌肉位置，往斜上方推，才能鍛煉到上胸的肌肉。做完臥推之后，最好再拉伸一下胸的外擴。

下斜啞鈴推舉

偏重鍛煉胸大肌下部，3-4組，8-12次/組。

在下斜啞鈴推舉時，一定注意肘關節不要低于肩關節，而且腰要立起來，以免受傷。拿到啞鈴后往胸部中下的位置推，推舉至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩下落到初始位置。

要點：啞鈴推舉的軌跡是弧形的，注意動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。注意力也需集中在胸肌上，保持胸肌發力。

飛鳥

滑輪夾胸，3-4組，12-15次/組。

調整手柄的高度到肩上，雙腳前后弓步，身體前傾15-30度，收緊腹部。用胸部肌肉收縮的力量，把手柄往身體前方拉，直到肘關節到135度、兩只手柄在身體前方觸碰到一起。然后，保持對重量的控制，緩緩返回起始位置。飛鳥不需要很大的負重，重點在于練出線條和輪廓。

要點：注意，飛鳥鍛煉的重點是胸肌而不是手臂上的肌群，所以不要用手臂的力量拉手柄，手應該是放松的，僅僅起到支撐和控制的作用。

杠鈴頸前推舉

肩上舉，3-4組，8-12次/組。

后背要完全靠在靠背上，提杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至頭頂上方，然后慢慢循原路放下至肩上。這個動作可以鍛煉肩部前束的肌肉。

要點：雙手的握距一樣，比肩略寬；下到略低于肩關節的高度；上推時手不要完全推直；手腕用力并保持固定。

器械側平舉

3-4組，8-12次/組。

調整座椅位置，雙手手臂貼在器械的扶手處。將注意力集中到肩部，用肩部的力量將扶手推至齊肩高，在最高點保持一下，讓肌肉加深印象，然后再緩緩放下。

要點：側平舉肘關節一定要貼緊身體的側面，需保證肘關節穩定于同一水平面軌跡上行動。

深蹲

將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。

要點：做負重深蹲之前最好先做一些無負重的深蹲。深蹲的最佳動作節奏是：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。做完深蹲之后，最好跑跑步放松一下腿部肌肉。

運動感受

很明顯，這次的訓練計劃針對性很強。平時我也臥推，但主要是平推。平推可以增加肌肉的總量，但是在線條的塑造上沒有那么理想。另外就是發力的方法，比如飛鳥，自己偶爾也會做，可總是會習慣性用手臂發力來拉伸手柄。

有針對性的訓練會讓鍛煉更有樂趣，你會發現自己身上更多的不足。發現了不足，才有進步的空間。愛健身的人都有一點完美主義傾向，這種完美主義傾向，正是堅持下去的動力。我希望以后能被發現更多的不足。

靜態健身鎮定瑜伽7式

總的來說生命在于運動，但在某種邏輯之下，生命在于不動也是可以成立的，健身同樣如此。瑜伽的動作都不算困難，而且在家里的客廳就可以做到。雖然看起來像是靜態，但瑜伽的健身效果并不差。

我們總認為瑜伽是女性運動，雖然理智早就告訴過我們這是個錯誤的觀念，但根深蒂固的東西沒有那么容易打破。潘磊教練開了十幾年的瑜伽班，歷來9成學員都是女性。但最近他發現這個觀念逐漸在改變，新開的班男學員多了起來。

“其實男性練瑜伽是最好的，不僅對身體有好處，足夠的力量保證讓很多動作做得出效果。另外，瑜伽強調的呼吸，對相對情緒比較激動的男性來說，也是個很好的調節。無論面對任何艱難決斷，只有冷靜下來，才能做出正確的判斷。”

“而且，做瑜伽能讓人年輕。我早就過40歲了，看不出來吧？”

腰部組合練習1

兩腿并攏放旁邊，臀部坐另一側，放松脊柱。調整好呼吸之后，上半身向腿的同側側彎，保持4-5個呼吸，一側做完后換另一側。側彎時注意拉伸身體兩側的韌帶，側彎拉伸對修復勞損的腰部肌肉有很好的效果。

腰部組合練習2

放松脊柱，臀部坐在腳上的正跪坐姿后，雙手前伸，拱背吐氣低頭，保持吐氣。然后雙手緩緩向后，擴胸吸氣抬頭。還可加上雙手上舉的動作。擴胸時手要和肩部平行，對心血管有好處，伸展肩部，整個手臂試著拉伸，可以幫助放松肩部。這個動作相當于是加強版的深呼吸，不僅可以吐污納新，對呼吸系統和心血循環都有好處。

頸部練習

臀部坐在腳上（如果覺得在瑜伽墊上坐得不舒服，腳被體重壓得很難受，可以用條毛巾包住腳），雙手放松搭在腿上，腰背垂直，下巴內收。這個動作可以理解成運動前熱身運動的頸部活動。

吸氣時準備，吐氣時耳朵往肩膀位置靠，感覺頸部肌肉的拉伸和擠壓。吸氣向上，看上方，放松頸部前側。吐氣向下，用下巴去靠近鎖骨，伸展脖子后面的肌肉。

注意，下巴要順著肩膀水平方向移動，看肩膀，看后方，保持一定時間呼吸后再收回來。頭要前后左右水平方向轉，動作緩慢一點，每次最多轉180度，以防對身體造成傷害。

做完一套動作后，會明顯感覺到肩部和頸部肌肉得到了放松，對常坐電腦前的人來說很有實用性。

腿部練習1

雙腿伸直平坐，調整好呼吸后把右腳收回來，腳背放在左邊大腿的上方（如果韌帶不夠松弛可把腳放在大腿下方），吐氣時慢慢下壓右腿膝蓋，吸氣時放松還原，重復4-5個呼吸后換腿。這個動作可放松踝關節、膝關節和髖關節。

腿部練習2

雙腿伸直平坐，調整好呼吸后把右腳跨過左膝，左手抱住右膝，通過腰腹肌肉控制身體向右旋轉，保持4-5個呼吸后還原，在另一側重復。這個動作可以減腰腹的脂肪，按摩內臟器官。需注意腰部要用力，呼吸為吸氣準備，吐氣打開。

腿部練習4

雙腿伸直平坐，脊柱垂直，下巴與肩平行。一手搭肩一手扶住腰，慢慢扭轉，也可以放松腰背。這個動作平時可以常做。

腿部練習3

雙腿伸直平坐，調整好呼吸后平抬起右腿，注意膝蓋不要彎曲。用左手抓住右腳外側，腰部帶動身體向右旋轉，右手向后伸展。4-5個呼吸后換邊再做。如果韌帶過緊無法完成動作，可以用毛巾兜住腳底，手抓毛巾輔助。這樣的動作可鍛煉腰腹的核心力量，需要用腰腹來控制平衡和動作。