七旬營養師的養生經（上） 廚房必備3瓶油

這位養生專家可以說是每個人的健康榜樣。她就是中國保健協會食品營養與安全專業委員會會長孫樹俠教授。她年輕時患上紅斑狼瘡，醫生曾預言她活不過40歲，但她靠著自己的頑強毅力控制了病情。用她自己的話說，她是“越來越健康地活到現在。”很多上了年紀的人為了健康，恨不得天天吃素，可還是不見瘦，甘油三酯、膽固醇、高密度脂蛋白等指標還是無法到達正常范圍。孫教授認為問題的關鍵在于油，在此她現身說法敞開自家廚房，提示您該如何吃油。

第一瓶油：大豆油

適宜烹飪方法：燒菜、燉菜和煮菜

不同的油一定要用不同的烹飪方法。大豆油的功用主要是燒菜、燉菜和煮菜。

上世紀60年代美國就做了個調查，說吃動物油攝取飽和脂肪酸不好，容易得心臟病，而吃植物油攝取不飽和脂肪酸，就可以降低患冠心病的概率。

不飽和脂肪酸可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸兩種。它們都是人體必需的，所以都要適當攝取。這就是說，吃植物油也不能只吃一種，而是要搭配著吃。只有這樣，不同的營養成分才能達到均衡，不至于哪個吃得太多，反倒誘發心臟病。

為什么說大豆油比較適合燒菜、燉菜和煮菜？因為大豆油中含有一部分亞麻酸。而亞麻酸要求油溫不能太高，所以燉菜正好。東北人常吃的燉菜很科學，因為是小火慢燉，溫度不會太高，不像油炸那樣產生有害的物質。

大豆油還有個特點：溫度過高時就會冒煙。而油煙對人的身體很不好，油溫超過200攝氏度以后就會產生致癌物質。從這個角度也可以說明，大豆油做燉菜比較適宜，既對身體沒有害處，又可以使它的所有營養成分都能基本得以保存。

大豆油吃多大量合適？一道菜一般放兩勺半。燉菜時還可加一點胡椒粉、辣椒等作料來提味，這樣就能在少用油的前提下把菜做得更有滋味。

推薦一道燉菜。這是一道既少油少鹽、味道又很美的菜。這道燉菜的原料包括茄子、土豆、扁豆、胡蘿卜和瘦肉片。這么多種菜如果單獨炒，就會炒出四盤菜，用油勢必就會多很多。但是把它燉在一個鍋里，只放大約兩勺油就可以了。而且，燉菜是非常好的低溫烹調的方式，5種原料的營養素能保留得更多一些。

這道菜里放的是瘦肉片，加上油少，味道不容易香。怎么辦？可放一些味道很香的豆醬。比如廣東的普寧豆醬、東北的大豆醬，還有四川的郫縣豆瓣醬。豆醬是發酵食品，是調料里上等、健康的調味品，比放鹽要強很多。因為豆醬經過發酵后，蛋白質的價值以及礦物質的吸收率都大大提高了。

第二瓶油：亞麻籽油

適宜烹飪方法：拌菜

夏天人們更喜歡吃拌菜，很爽口。

很多人拌菜喜歡用香油、辣椒油、橄欖油、葵花油或者芥末油。

但其實拌菜的最好選擇是用亞麻籽油。因為這種油富含亞麻酸。

亞麻酸對人們的心血管很有好處，因為它對于提高高密度脂蛋白、降低低密度脂蛋白很有效果；它還可以消炎，尤其對關節炎有很大輔助治療作用；亞麻酸還對凝血功能有很大作用，可以幫助增加免疫力；人的大腦細胞每天都會有十萬個死掉，而亞麻酸所產生的DHA正好能調動腦細胞的活性，維持大腦活力，尤其對老年人防止記憶力減退很有補益。另外，它還有保護視力、穩定血壓等作用。

亞麻籽油還有一大特點是不耐高溫，所以只能用于拌菜。所以我們可以趁著夏天多吃些亞麻籽油，以補充亞麻酸。

為什么拌菜最好要用亞麻籽油？其實很多人都說，拌菜要用橄欖油。但其實亞麻籽油要比橄欖油更好，就是因為亞麻籽油比橄欖油多了亞麻酸，橄欖油的營養也很好，但是它缺少亞麻酸，所以并不是最好選擇。因此對于那些迷信橄欖油的人來說，不能單純只吃橄欖油。可以把橄欖油跟亞麻籽油結合在一起吃。夏天的時候拌菜，如果您家已經有橄欖油了，可以再買一瓶亞麻籽油，二者搭配著吃。

現在有一些中老年人已經認識到了亞麻籽油的養生功用，在家里經常吃亞麻籽油拌菜，甚至有人每天早晨單獨喝一小勺。他們覺得亞麻籽油對心腦血管有益處，天天喝，吸收里面的亞麻酸，可以預防心肌梗塞和腦梗等有關疾病的發生，調節血脂、降低血液黏稠度、增加血液攜氧量。因此，每天早晨單獨喝一小勺這種做法是完全可以的。

建議大家每天每頓飯最好有一個拌菜，用亞麻籽油來拌。這樣能夠有效地補充亞麻酸。

哪些菜適合拌著吃？

夏天常用的可以涼拌的蔬菜必須要具備幾個特點。第一是特別嫩的，也就是含水量大的；第二是草酸含量非常少的；第三是口味比較清新的。比如黃瓜、西紅柿、生菜、小蘿卜、苦苣等。菠菜也是人們常常拌著吃的菜。但因為它的草酸含量比較高，所以一定要用水焯過以后再炒或者拌著吃。

拌菜的過程中，除了最好放亞麻籽油外，還有一件事是應該特別強調的，那就是最好加一些麻醬，而且盡量多放一些。因為中老年人容易缺鈣，而麻醬里的鈣含量很高，所以吃麻醬拌菜來補鈣是一個非常好的方法。

第三瓶油：玉米油

適宜烹飪方法：炒菜

大豆油是用來燉菜的，亞麻籽油是用來拌菜的，廚房里還應該有一瓶油是用于炒菜的。它是——玉米油。

單不飽和脂肪酸含量最高的油，一個是橄欖油，還有一個是山茶油。但是這兩種油價格都太貴，不經濟、不實惠。所以一般家庭烹調用油，還是要選比較便宜的。因此推薦玉米油。

玉米油是由玉米胚加工制得的植物油脂，主要由不飽和脂肪酸組成。其中亞油酸是人體必需脂肪酸，是構成人體細胞的組成部分，在人體內可與膽固醇相結合，呈流動性和正常代謝，有防治動脈粥樣硬化等心血管疾病的功效玉米油中的谷固醇具有降低膽固醇的功效，富含維生素E，有抗氧化作用，可防治干眼病、夜盲癥、皮炎、支氣管擴張等多種功能，并具有一定的抗癌作用。由于玉米油的特點，且還因其營養價值高，味覺好，不易變質，因而深受人們歡迎。在歐美國家，玉米油被作為一種高級食用油而廣泛食用，享有“健康油”、“放心油”、“長壽油”等美稱。

玉米油含的營養成分非常高，尤其它是用胚芽做的，所以維生素E也比較高，而且它對于調節血脂很有作用，對于高密度脂蛋白有升高作用。而對于低密度脂蛋白也有降低的作用。

另外，玉米油對胃腸也非常好，可以調節胃酸，還可以使胃腸比較潤滑。所以說玉米油的養生效用非常好，是廚房必備的食用油之一。

據BTV《養生堂》節目整理