野菜和粗糧別吃出誤區

在《你吃對了嗎》系列節目中，營養專家、北京協和醫院營養科副主任于康還講到了膳食纖維食物的兩大類食物的食用要點和誤區。一是野菜，二是粗糧。

野菜被認為是“純天然、無公害、富含大量的膳食纖維”的食物，野菜是否有傳說中的功效？究竟哪些野菜能吃？哪些野菜有毒？吃的時候應該注意什么？

除了野菜富含膳食纖維外，粗糧也是高纖維食物，因此越來越受人們青睞，但是食用野菜、粗糧時，人們有很多誤區。

吃野菜的三大誤區

野菜，也就是非人工種植的蔬菜。目前市面上常見的野菜有馬齒莧、藜蒿、地米菜、魚腥草、蕨菜、枸杞芽、蒲公英和車前草等。

在人們看來，野菜是天然、綠色食品。正確食用，可有活血、調經、潤肺、利水、消腫等功效。適量食用野菜對身體是有益的。但是有些人吃到了迷信的程度也是不適宜的。

[誤區一]

野菜都是無公害的

有一種錯誤認識，野菜都是無公害的，它沒有化肥、沒有農藥，所以不可能有污染；但其實不盡然。調查結果顯示，馬路邊的野菜比深山里的野菜鉛和鉻的含量都高。這是因為有汽車尾氣的污染和塵霾的污染。所以，路邊的野菜肯定是不能吃的。野菜主要還是要吃山里的。

已經有相當多的病例顯示：野菜吃得不當，除了引發一些腸道的不適，比如腸梗阻，也曾有不明野菜導致嚴重中毒，甚至出現死亡的。所以吃野菜一定要留神，生吃的時候就更要留神，焯一下可能會好一點。

因此，吃野菜最好自己去采摘，以保證它真正是綠色、無污染的；第二，最好用水焯一下，或者做熟吃。這樣可以去除野菜里的污染物。

[誤區二]

吃野菜多多益善

膳食纖維有兩種，一種是不溶于水的，一種是可溶于水的。要促進腸道的蠕動，可溶和不可溶的膳食纖維都有潤腸通便的作用。

可溶和不可溶的膳食纖維在養生中也有“各司其職”的一面，比如要控制血糖就要靠可溶于水的。而野菜里含有的膳食纖維，主要的成分不可溶于水，因此有抑制胃動力的作用，不好消化。尤其是老年人以及有胃腸道問題的人，如果大量地吃野菜，食物積存在胃里，最終裹著胃酸反到食管里，容易引發胃食管反流，甚至形成潰瘍，有一部分也可能發展為惡性。所以野菜里的膳食纖維確實有相當的好處，能夠調節血脂、潤腸通便、控制血糖等，但是絕非多多益善，一定要有量的控制。

[誤區三]

野菜生吃最好

野菜中，有些比較安全，有些卻是有毒的。比如蕨菜，可能有潛在致癌物質。在日本某些山區的農村發現，在長期大量生吃蕨菜的群體里食管癌的發生率高了；而在英國也得出了類似的結論。

我們可以從這個事例中得出一個結論：不見得純天然的純植物就沒有潛在致惡性病的風險。好在蕨菜生吃的人相對并不是很多，因為蕨菜里有些苦澀的味道，很多人喜歡用沸水焯一下，可以使得其中的致癌物相當程度地被流失破壞掉。但在熟的情況下，是不是就一定安全？目前還是打問號。所以權衡一下，蕨菜還是不吃為好。

一般吃野菜涼拌的人居多，和蕨菜一樣，很多野菜都有苦味，人們習慣于焯一下再拌著吃。這樣焯一下或者做熟吃野菜，遠比吃生的要安全得多。所以提倡大家吃野菜還是要先焯、或者做熟了再吃，以去除野菜里的致癌物。

吃粗糧的三大誤區

除野菜之外，另外一種東西也是富含膳食纖維的，那就是——粗糧。

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

[誤區一]

粗糧吃得越多越好

這是很多人都有的不正確的觀念。其實吃粗糧和吃其他食物—樣，都要控制好量。因為吃太多的粗糧會產生一些麻煩，比如，第一影響消化，第二造或泛酸，第三干擾藥物吸收，第四導致營養不良，第五引發肥胖。引發肥胖是因為有人太信任粗糧了，所以一吃粗糧馬上放寬限度，所謂“細糧吃一口，粗糧吃一盆”，這其中很多是肥胖和糖尿病患者，他們吃起粗糧來不加控制，量甚至要比細糧超一倍。但其實，粗糧細糧在同等量下的熱量是相同的，所以有個同叫“粗糧型肥胖”，它告訴我們，不管什么糧，量都很重要！

[誤區二]

粗糧的膳食纖維能治病

在相當長的一段時間里，特別是過去糧食比較匱乏的年代，在某些地區，居民靠青稞來作為主要的谷物的供給。

但是“青稞能治病”這種說法無疑是錯誤的。因為青稞只是一種糧食，是不能治病的。不僅青稞，任何食物都不是藥，不能跟治病兩個字連在一起。

青稞還不能吃過量。因為吃得太多，一是容易引起胃腸道不適；第二，其中所含的蛋白質不太好、也不太多，營養成分并不是很豐富。

青稞沒有治病的作用，那它有沒有保健作用？答案是肯定的。青稞中含有的葡甘聚糖吃進去以后可以在腸道內壁形成一個膜，延緩腸道糖分直接吸收。同時它可以造成黏性的狀態，可以使糖游離出來速度變慢，甚至可以逆吸附，把游離出去的糖吸附回來。不僅是糖，還有血脂，所以吃了青稞、吸收了葡甘聚糖以后，可以產生平穩血糖或調節血脂的作用。當然，這只是輔助調節作用。

不光是青稞，還有其他的粗糧，比如燕麥、蕎麥、筱麥、高粱、玉米等，都沒有治病的作用，只是起一個輔助調節作用。所以大家千萬不要迷信粗糧，或者掉到粗糧的誤區里。

吃粗糧可以量化嗎？可以。每個人一天可以吃多少粗糧？一天吃三碗飯，其中有一碗用粗糧足以。也就是說三分之一的量比較適宜。

但有人覺得粗糧好，就更多吃粗糧，粗糧和細糧的比例達到1：1，有的人更甚，拋棄細糧，全部吃粗糧。但是這是不適宜的。因為粗糧在延緩血糖血脂升高的同時，可能會影響微量營養素比如鈣、鐵、鋅的消化、吸收、利用。目前不敢完全排除這種風險性。所以國家推薦健康成年人每天攝入的粗糧攝入量為50克，也就是大家常說的一兩。

以此為原則，人們可以根據自己情況來調節，這個量可以在30到60克之間，一般占總主食量的三分之一或者二分之一。不要輕易超過這個量。

因為現在發現，當大量吃粗糧以后，并沒有看到確定性的營養的收益，相反胃腸道不耐受的風險會增高。所以粗糧絕非多多益善，而是應該適可而止。對于消化功能不太好的人來說，就更不要盲目迷信粗糧、超量食用粗糧了。

[誤區三]

老年人更要多吃粗糧

有人認為，相比較年輕人，老年人更要多吃粗糧。有些老年人也是這樣做的，他們的主食以粗雜糧為主，甚至一日三頓都在吃粗糧。其實這是大錯特錯的。正相反，因為老年人胃腸道功能一般都有所減弱，所以吃粗雜糧應適當減少。

如此，老年人每周不一定天天吃粗糧，可以隔日吃一次，或者一周吃兩次。如果是有胃腸道疾病的老年人，更要少吃粗糧。有的時候可以喝點粗糧粥，當然前提是血糖平穩。血糖有異常的人，粗糧粥也不能隨便喝，因為粗糧在經過反復沸騰的情況下，也會產生很多升血糖快的糊精類成分。

據BTV《養生堂》節目整理