健康“選”出來

一個觸目驚心的數字，你目前的生活方式能消解它嗎？一張由12個方面組成的健康問卷，你有幾方面做對了？四種膳食模式，只有一種是營養均衡的。你吃對了嗎？

《2012中國腫瘤登記年報》顯示，我國居民一生罹患癌癥的概率是22%；全國每分鐘有6人被診斷為惡性腫瘤。腫瘤的發病率之所以增加，與我們日常的行為和生活方式密切相關。哪些生活方式是健康的？如何選擇？《養生堂》特邀中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生為您釋疑。

22%與生活方式

有這樣一組數據：全國惡性腫瘤的發病率是10萬分之285.91；每年的新發腫瘤病例約為312萬例，平均每天8550人，每分鐘6人；而我國居民一生中罹患癌癥的概率是22%，也就是說我們每個人一生當中有22%的幾率會患上癌癥，這是2012年的《中國腫瘤登記年報》上刊登的一則消息。

到底怎么樣能讓我們這22%不發生，讓自己變成那健康的將近80%呢？

專家指出：對于癌癥，一定要早診斷、早治療，而最根本的應該是早預防。

實際上我國城市居民死亡前五位的原因是有所變化的。1982年我國城市居民第一位的死亡原因是腦血管疾病，而1998年以后這個位置就被惡性腫瘤取代了。

為什么惡性腫瘤的“勢力”上升得如此之快？

專家指出，這跟我們的生活方式是有關系的。

實際上，疾病的發生有很多因素，包括遺傳因素、環境因素，還有一個非常重要的，就是我們的行為和生活方式了。到底是什么樣的生活方式會導致惡性腫瘤猖獗，竟至成為我國城市居民致死率首位呢？

一些生活習慣是“元兇”。比如直腸癌，與久坐有關，還與過多食用肉食有關。

因此管住你的嘴、邁開你的腿，就可以減少癌癥的發生。也就是說，膳食和運動是人們在預防腫瘤以及其他慢性病中非常重要的兩個方面。

給你的生活方式打分

您的生活方式健康嗎？上面這個表格（見圖）測試的12個問題可以簡單快速地評估你的生活方式是否健康，符合一條得1分，得分越高證明您的生活方式越健康。

大家可以發現，這12個問題中，飲食占了至少一半，另外還有關于運動的和關于心理健康等方面的，還有跟行為有關的吸煙、喝酒、測體重等。

膳食方式“四選一”

上面的測試表格說明了膳食對健康的作用是非常重要的。

目前我國居民常見的有四種膳食模式：“江南水鄉”、“黃土高原”、“小康家庭”和“西洋情調”。

“黃土高原”模式主要代表西北一帶的膳食特色，它是以谷類食物為主，比如面條吃的比較多，還有薯類吃的比較多。這種膳食模式的缺陷是：優質蛋白質提供不足，且容易發生維生素、微量營養素比如鈣、鐵、鋅的缺乏。

再來看“西洋情調”模式。它最突出的特點就是動物性食物占的比例比較大，另外有些代表性食品的含糖量也比較高，比如蛋糕、軟飲料等。這種膳食模式實際上跟西方的膳食模式比較接近，就是高能量、高蛋白、高糖、高脂肪。這種膳食模式長期下去就容易導致慢性疾病，包括糖尿病、血脂異常、高血壓和腫瘤等。

“小康家庭”模式跟“西洋情調”有點類似，只不過除了動物性食物之外，它還有豆類和豆制品。這是它比較好的一點。但是它的缺陷是谷類食物太少。

而“江南水鄉”的膳食模式做到了營養的均衡，尤其是重視果蔬和海產品的攝入，專家推薦每人每天水果的攝入量為200-400克，蔬菜300-500克；另外要多吃三文魚等深海魚，保證攝取豐富的不飽和脂肪酸，有利于心血管疾病的預防。這種膳食模式的動物性食物品種也比較多，有豬肉，有禽類，還有特別突出的是海產品，有利于我們心血管的健康和慢性病的預防，比如三文魚，它是深海的魚，含有多不飽和脂肪酸比較豐富，它的蛋白也容易被吸收利用。據研究，采用“江南水鄉”膳食模式的人糖耐量異常率為3.9%，對糖尿病的預防和控制有幫助，發生高血壓、肥胖的概率比另外三種模式較低。因此專家推薦采用“江南水鄉”的膳食模式。

一日三餐也要“選”

根據江南水鄉的膳食模式，專家給出了三口之家一天早、午、晚餐的參考食譜（見圖）。

對于每份食物的量的建議，專家特別說明它只是一個大體的量，不要求大家一定要用秤一份一份地稱，把做飯這樣一個愉快的過程變成一個負擔和痛苦的過程。

在這份食譜建議當中人們能夠看到，食物的種類非常多、非常全面，很好地體現了平衡膳食的原則。

首先有谷類食物。專家說，谷類食物品種非常多，可以考慮把各種雜糧盡可能都吃到。另外，在主食里可以加一些粗糧，因為它含有豐富的膳食纖維，可以預防腫瘤的發生。另外谷類食物含有的植物甾醇，有利于控制膽固醇的增加。

其次，這份食譜里，每一餐都有動物性的食物，早餐有牛奶，午餐有豬肝、雞蛋、海米，晚餐有鯽魚。這些動物性的食物都能夠提供給我們豐富的蛋白質、礦物質、維生素；

蔬菜、水果也很重要，這份參考食譜中的每一餐中也都有。

還有一類是豆制品。其中的鯽魚豆腐湯是一個非常好的搭配，無論是從口感上，還是從營養上都是如此。

除了一日三餐之外，專家還建議大家在兩餐之間補充一些堅果，比如核桃、杏仁、瓜子等。

專家希望，大家可以采納這個一日三餐搭配合理的膳食結構的建議，試著在家里也做一做，這樣能夠保證每天谷類、蔬菜、水果、豆制品、海產品、肉類的營養均衡，由此起到預防疾病、保健身體的作用。

據BTV《養生堂》節目整理