看清血糖“怪圈”

血糖是我們身體必不可少的營養之一。人們攝入的谷物、蔬果等，經過消化系統轉化為單糖（如葡萄糖等）進入血液，運送到全身細胞，作為能量的來源。

正是這個不可或缺的能量支柱，多少人也葬送在了它的“手里”。血糖有時溫柔，有時令人恐懼，一高一低的血糖，總是讓我們焦慮擔憂。

如何科學地平衡血糖，如何在起起伏伏的血糖值中找回自己曾經健康的體魄？讓我們走近血糖，看清它的真實面目。

關于血糖，你了解多少？

血糖顧名思義就是血液中的糖分，絕大多數情況下為葡萄糖。葡萄糖是在我們體內能夠起到分解食物作用的重要營養成分，也是維持身體機能和腦力的珍貴“養料”。飲食生活的紊亂使血糖值（血液中葡萄糖的含量，以血液1L中含有葡萄糖量來表示）忽高忽低，體內的血糖飄忽不定，這是導致身體肥胖的罪魁禍首。久而久之，它對內臟器官也會帶來侵害，最終誘發糖尿病的產生。因此，血糖必須保持一定的平衡才能維持體內各器官和組織的需要。正常的血糖值應處于3.6～6.1mmol/L之間，這是保持健康生活的重要基礎。

注意，血糖值并非只有高才危險！

低血糖 or 高血糖，你是哪一類？

通常絕大多數人都是由于暴飲暴食而導致高血糖產生，而過度食用零食和飲料等甜食還會引起低血糖的癥狀。搞清楚了自己的血糖紊亂屬于哪一種類型，那么在生活中的一些小毛病的原因也會浮出水面。

何為高血糖？

當血糖值高過正常的水平值時，就會形成高血糖。它的形成周期隨機不定，可能幾天也可能幾小時。正常情況下，血糖值在一天內是輕度波動的。一般來說餐前血糖略低，餐后血糖略高，但這種波動應該保持在一定范圍內。當血糖值升高至8.88～9.996mmol/L時，體內一部分葡萄糖會隨尿液排出，這就是糖尿。高血糖也是大家通常說的“三高”中的一高！

高血糖的主要癥狀

1. 小便頻繁、肌膚干燥、脫水口渴

2. 惡心嘔吐、腹部不適、厭食挑食

3. 體重減輕、虛弱無力、頭暈眼花

4. 心跳過快、呼吸緩而深

5. 血糖測試值升高、尿糖測試呈陽性反應

糖尿病最常見的特征就是多飲、多食、多尿和體重減輕，醫學界稱之為“三多一少”。運動不足、甜食攝入過多、飲酒、壓力過大等等，這些都是導致高血糖的成因。因此，預防高血糖要從我們的日常生活中做起！

如何預防高血糖？

1. 為身體補充必要水分

2. 每天堅持定量運動

3. 規律飲食，切忌暴飲暴食

4. 控制血糖，經常測試血糖值

5. 注意保暖，預防感染

何為低血糖？

當血糖值低過4.0mmol/L時，稱為低血糖。大多數低血糖患者會出現在胰島素類藥治療或飲酒者中，診斷一般沒有困難。低血糖大致可分為兩大類，第一類是由腎上腺素所產生的。第二類則是由中樞神經功能障礙所產生的。嚴重時部分患者會誘發腦血管意外，心律失常以及心肌梗塞等。

低血糖的主要癥狀

1. 容易出汗、心慌意亂

2. 顫抖無力、頭暈目眩

3. 饑餓感、心悸

4. 行為異常、視力障礙

5. 記憶力減弱，反應遲鈍

低血糖癥狀通常是由多種原因引起的。空腹、餐后數小時或體力活動后出現的交感神經興奮是低血糖癥的主要表現。低血糖還會使神經系統受損，產生意識朦朧，引起嗜睡、震顫、精神失常等癥狀。因此日常生活中對于低血糖也需要尤為關注。

如何預防低血糖？

1. 養成良好生活習慣

2. 一日三餐有規律

3. 適量的運動不可少

4. 隨身攜帶糖果備用

5. 經常自測血糖值

調控血糖第一步：用盡各種方法，改善飲食生活

1.每天都能按時吃？（YES→2 NO→5）

2.經常喝偏甜的果汁或飲料？（YES→6 NO→3）

3.了解自己的飯量？（YES→4 NO→7）

4.每天食用的蔬菜有300克嗎？（YES→8 NO→12）

5.每天吃零食2次以上？（YES→10 NO→9）

6.喜歡吃肥肉？（YES→11 NO→7）

7.吃東西時感覺味道清淡？（YES→B NO→13）

8.以散步來運動身體？（YES→A NO→B）

9.吃飯時間不固定？（YES→14 NO→14）

10.經常會吃快餐類食品？（YES→11 NO→9）

11.吃飯速度很快？（YES→12 NO→14）

12.經常外出就餐？（YES→15 NO→7）

13.覺得好吃才會吃？（YES→14 NO→D）

14.和吃肉相比更喜歡吃魚？（YES→B NO→15）

15.經常晚上10點后吃飯（偶爾還喝點酒）？（YES→C NO→B）

A. 最佳飲食派

一日三餐有規律，并且了解適合自己的飯量，因此也能游刃有余地掌握自己的血糖平衡。維持現在的飲食規律加以適度運動，你是健康人士的典范。

B. 略加欠缺派

你非常重視飲食生活，而對于人體健康來說，蔬菜攝入不足、在外吃飯過多是你需要改正的地方。因此，你距離把握血糖平衡的關鍵只差一步之遙！

C. 警惕肥胖過食派

喜歡外出吃飯、喜歡吃肉、吃飯晚了還要喝酒的你，自然難以逃出高血糖的魔爪。趁早改掉這些習慣，重視自己的飲食生活，否則你將后悔莫及。

D. 營養不足低血糖派

現在的你是不是正在減肥中？又或是經常沒有食欲？吃得太少，自然也無法健康平衡血糖值。建議你下定決心，先從按時吃三餐做起吧！

改善食法，主食、蔬菜、蛋白質平衡區分

吃得太多除了會使血糖增高以外，還會使體內脂肪囤積，帶來一系列的惡性循環。為了避免飲食過量，首先需要了解一天中自己必要且適當的卡路里需求量，再來把握具體食物的量比劃分。每日三餐最理想的比例分配應為早3：午4：晚3。

1.學會計算一天內人體必要的卡路里需求量由身高推斷出標準體重，再根據對應的身體活動量來計算出正確的卡路里的需求量。通過就餐日記與實際的食量相比較，大部分人都會驚奇地發覺自己原來都吃過頭了。

2.每餐的黃金比例為主食3：蔬菜2：蛋白質1

現代人大多會以面包和面食來代替主食，而肉類和雞蛋等蛋白質的攝取量則普遍偏高。一天中人體必需的卡路里含量約為1500kcal，每餐需控制在500kcal左右為佳。將正確把握必要卡路里含量和營養平衡作為我們的首要目標吧！

3.調整飲食順序，由低GI值的蔬菜到主食再到主菜，即：湯→青菜→飯→肉→半小時后水果。

GI值就是營養學上所說的“葡萄糖指數”，即攝取的食物在體內轉換成“糖”的比例。食用適中GI值的食物，是人們控制體重的關鍵。均衡攝取低GI值的食物，可以達到健康瘦身的效果。

調控血糖第二步：運動燃脂是良藥

囤積在體內的脂肪是誘發高血糖的危險因子。有效擊退脂肪，造就完美的體態，才會讓血糖值處于安定狀態。每天堅持3METS以上的運動，是日常生活中燃燒脂肪的有效方法！

MET是運動時代謝率和非運動時謝率的比值，很多有氧健身器材都用它來顯示運動強度，估算熱量消耗。根據相關計算公式可以將代謝當量轉換成能量消耗量，能夠幫助我們計算出每次訓練所消耗的熱量。

METS作為運動強度單位，非運動時為1METS，步行時為3METS。將這些數據乘以小時數可以得出運動指數。對于一般人而言，每周推薦的運動指數以23為佳。每天進行3METS以上的運動，將運動指數設定在4以上，可促進新陳代謝，燃燒體內脂肪。將這些數值作為恒定運動的指標，每周適度增量，燃燒脂肪，促進卡路里消耗。

淋浴、洗臉、刷牙、化妝、換衣服、洗衣服、吃飯聊天、在家中步行約為2METS，桌面工作、泡澡約為1.5METS，看書約為1.3METS，坐著看電視、電影約為1MET。

運動強度計算公式：

METS×運動時間=運動指數

比如：步行3METS×1小時=3運動指數。

Tips：簡單有效，走路也是有氧運動的一種

在日常生活中，保持正確的姿勢步行，通過快步行走可以增加卡路里的消耗量。在上班路上或休息時間快步行走10分鐘，每天3次可消耗約100kcal。

擺動手腕：微微彎曲手肘，擺動至接近心臟高度的位置。這樣的姿勢可以加強上半身運動，提高新陳代謝。同時有效緩解肩部酸痛。

腰腹部：步行時，以腰腹部為意識，可鍛煉腹部肌肉，促進新陳代謝，燃燒內臟脂肪。同時保持背部挺直，也是正確行走的關鍵點。

后腳：身體重心向前移動時，大腳拇指指跟輕踢地面。行走時身體重心的正確移動，可以有效鍛煉大腿二頭肌（小腿后部的肌肉）。

腳部幅度：以普通的速度行走，每30分鐘可消耗約80kcal，而大步地快速行走，可使每30分鐘的消耗量提升至100kacl。

前腳：在腳后跟著地時，先以邁出腳的外側小腳趾為重心，隨后再將重心移至邁出腳的大腳趾趾跟處，以這樣的重心移動方式行走。

調控血糖第三步：推拿按摩有助于血糖平衡

中醫專家指出，按摩還可以增加胰島素分泌，達到預防血糖高和治療糖尿病的目的。

頭部推拿

推拿頭部可以通過神經反射來調節大腦皮層高級神經中樞和植物神經的相對平衡。

1.迎香按摩：拇指或中指尖部壓在迎香穴上，雙手微微顫動，徐徐用力。每次連續300～500次左右，頻率每分鐘30次以上。

2.風池按摩：大拇指尖部壓在風池穴上，其他四指自由擺動，微微用力。此法可疏筋活絡，使氣血通暢。每次連續200～300次，頻率每分鐘100次左右。

3.頭部按摩：用手指緊緊按著頭的頂部，微微顫動用力。可松弛大腦皮層，改善大腦血液循環。每次連續做300～500次，頻率每分鐘100次左右，速度要快而有力。

Tips：

迎香穴位于面部鼻翼旁開約1厘米皺紋中（在鼻翼外緣中點旁，鼻唇溝中）。風池穴在頭后頸上部大筋的兩旁與耳垂平行處。

四肢推拿

手法以向心推拿為主，運用推、按、點、揉等手法，改善四肢微循環，促進組織代謝，加速細胞對糖的吸收利用，臨床觀察證明有降低血糖、減少尿糖、改善癥狀的作用。

1.上肢推拿：把手放在另一手臂內側，從手腕部起向上推到腋部，每次3～5分鐘，每分鐘70～100次。

2.下肢推拿：雙手從大腿內側由上往下推至腳踝內側，再從足后根部向上住回推，每次5～10分鐘，每分鐘50～80次。具有促進血液循環、改善心臟供血、活血化淤、軟化血管等作用。

3.點按足三里：用雙手的拇指尖部，按在足三里穴處，徐徐用力，每次約1～3分鐘。具有促進胃腸消化和吸收、增強體質等作用。

Tips：

足三里穴位于外膝眼下四橫指、脛骨邊緣。找穴時左腿用右手、右腿用左手以食指第二關節沿脛骨上移，至有突出的斜面骨頭阻擋為止，指尖處即為此穴。

腹部推拿

推拿腹部可以促進腹部血液循環和胃腸蠕動，加速消化與吸收，進而改善胰臟的營養，使胰臟血液供應不足得到糾正，利于胰島素功能的恢復。雙手平放在腹部，按順時針做環形推拿，每次5～10分鐘，頻率每分鐘60次左右。