看清血糖“怪圈”

血糖是我們身體必不可少的營(yíng)養(yǎng)之一。人們攝入的谷物、蔬果等，經(jīng)過(guò)消化系統(tǒng)轉(zhuǎn)化為單糖（如葡萄糖等）進(jìn)入血液，運(yùn)送到全身細(xì)胞，作為能量的來(lái)源。

正是這個(gè)不可或缺的能量支柱，多少人也葬送在了它的“手里”。血糖有時(shí)溫柔，有時(shí)令人恐懼，一高一低的血糖，總是讓我們焦慮擔(dān)憂(yōu)。

如何科學(xué)地平衡血糖，如何在起起伏伏的血糖值中找回自己曾經(jīng)健康的體魄？讓我們走近血糖，看清它的真實(shí)面目。

關(guān)于血糖，你了解多少？

血糖顧名思義就是血液中的糖分，絕大多數(shù)情況下為葡萄糖。葡萄糖是在我們體內(nèi)能夠起到分解食物作用的重要營(yíng)養(yǎng)成分，也是維持身體機(jī)能和腦力的珍貴“養(yǎng)料”。飲食生活的紊亂使血糖值（血液中葡萄糖的含量，以血液1L中含有葡萄糖量來(lái)表示）忽高忽低，體內(nèi)的血糖飄忽不定，這是導(dǎo)致身體肥胖的罪魁禍?zhǔn)住＞枚弥鼘?duì)內(nèi)臟器官也會(huì)帶來(lái)侵害，最終誘發(fā)糖尿病的產(chǎn)生。因此，血糖必須保持一定的平衡才能維持體內(nèi)各器官和組織的需要。正常的血糖值應(yīng)處于3.6～6.1mmol/L之間，這是保持健康生活的重要基礎(chǔ)。

注意，血糖值并非只有高才危險(xiǎn)！

低血糖 or 高血糖，你是哪一類(lèi)？

通常絕大多數(shù)人都是由于暴飲暴食而導(dǎo)致高血糖產(chǎn)生，而過(guò)度食用零食和飲料等甜食還會(huì)引起低血糖的癥狀。搞清楚了自己的血糖紊亂屬于哪一種類(lèi)型，那么在生活中的一些小毛病的原因也會(huì)浮出水面。

何為高血糖？

當(dāng)血糖值高過(guò)正常的水平值時(shí)，就會(huì)形成高血糖。它的形成周期隨機(jī)不定，可能幾天也可能幾小時(shí)。正常情況下，血糖值在一天內(nèi)是輕度波動(dòng)的。一般來(lái)說(shuō)餐前血糖略低，餐后血糖略高，但這種波動(dòng)應(yīng)該保持在一定范圍內(nèi)。當(dāng)血糖值升高至8.88～9.996mmol/L時(shí)，體內(nèi)一部分葡萄糖會(huì)隨尿液排出，這就是糖尿。高血糖也是大家通常說(shuō)的“三高”中的一高！

高血糖的主要癥狀

1. 小便頻繁、肌膚干燥、脫水口渴

2. 惡心嘔吐、腹部不適、厭食挑食

3. 體重減輕、虛弱無(wú)力、頭暈眼花

4. 心跳過(guò)快、呼吸緩而深

5. 血糖測(cè)試值升高、尿糖測(cè)試呈陽(yáng)性反應(yīng)

糖尿病最常見(jiàn)的特征就是多飲、多食、多尿和體重減輕，醫(yī)學(xué)界稱(chēng)之為“三多一少”。運(yùn)動(dòng)不足、甜食攝入過(guò)多、飲酒、壓力過(guò)大等等，這些都是導(dǎo)致高血糖的成因。因此，預(yù)防高血糖要從我們的日常生活中做起！

如何預(yù)防高血糖？

1. 為身體補(bǔ)充必要水分

2. 每天堅(jiān)持定量運(yùn)動(dòng)

3. 規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食

4. 控制血糖，經(jīng)常測(cè)試血糖值

5. 注意保暖，預(yù)防感染

何為低血糖？

當(dāng)血糖值低過(guò)4.0mmol/L時(shí)，稱(chēng)為低血糖。大多數(shù)低血糖患者會(huì)出現(xiàn)在胰島素類(lèi)藥治療或飲酒者中，診斷一般沒(méi)有困難。低血糖大致可分為兩大類(lèi)，第一類(lèi)是由腎上腺素所產(chǎn)生的。第二類(lèi)則是由中樞神經(jīng)功能障礙所產(chǎn)生的。嚴(yán)重時(shí)部分患者會(huì)誘發(fā)腦血管意外，心律失常以及心肌梗塞等。

低血糖的主要癥狀

1. 容易出汗、心慌意亂

2. 顫抖無(wú)力、頭暈?zāi)垦?/p>

3. 饑餓感、心悸

4. 行為異常、視力障礙

5. 記憶力減弱，反應(yīng)遲鈍

低血糖癥狀通常是由多種原因引起的。空腹、餐后數(shù)小時(shí)或體力活動(dòng)后出現(xiàn)的交感神經(jīng)興奮是低血糖癥的主要表現(xiàn)。低血糖還會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)受損，產(chǎn)生意識(shí)朦朧，引起嗜睡、震顫、精神失常等癥狀。因此日常生活中對(duì)于低血糖也需要尤為關(guān)注。

如何預(yù)防低血糖？

1. 養(yǎng)成良好生活習(xí)慣

2. 一日三餐有規(guī)律

3. 適量的運(yùn)動(dòng)不可少

4. 隨身攜帶糖果備用

5. 經(jīng)常自測(cè)血糖值

調(diào)控血糖第一步：用盡各種方法，改善飲食生活

1.每天都能按時(shí)吃？（YES→2 NO→5）

2.經(jīng)常喝偏甜的果汁或飲料？（YES→6 NO→3）

3.了解自己的飯量？（YES→4 NO→7）

4.每天食用的蔬菜有300克嗎？（YES→8 NO→12）

5.每天吃零食2次以上？（YES→10 NO→9）

6.喜歡吃肥肉？（YES→11 NO→7）

7.吃東西時(shí)感覺(jué)味道清淡？（YES→B NO→13）

8.以散步來(lái)運(yùn)動(dòng)身體？（YES→A NO→B）

9.吃飯時(shí)間不固定？（YES→14 NO→14）

10.經(jīng)常會(huì)吃快餐類(lèi)食品？（YES→11 NO→9）

11.吃飯速度很快？（YES→12 NO→14）

12.經(jīng)常外出就餐？（YES→15 NO→7）

13.覺(jué)得好吃才會(huì)吃？（YES→14 NO→D）

14.和吃肉相比更喜歡吃魚(yú)？（YES→B NO→15）

15.經(jīng)常晚上10點(diǎn)后吃飯（偶爾還喝點(diǎn)酒）？（YES→C NO→B）

A. 最佳飲食派

一日三餐有規(guī)律，并且了解適合自己的飯量，因此也能游刃有余地掌握自己的血糖平衡。維持現(xiàn)在的飲食規(guī)律加以適度運(yùn)動(dòng)，你是健康人士的典范。

B. 略加欠缺派

你非常重視飲食生活，而對(duì)于人體健康來(lái)說(shuō)，蔬菜攝入不足、在外吃飯過(guò)多是你需要改正的地方。因此，你距離把握血糖平衡的關(guān)鍵只差一步之遙！

C. 警惕肥胖過(guò)食派

喜歡外出吃飯、喜歡吃肉、吃飯晚了還要喝酒的你，自然難以逃出高血糖的魔爪。趁早改掉這些習(xí)慣，重視自己的飲食生活，否則你將后悔莫及。

D. 營(yíng)養(yǎng)不足低血糖派

現(xiàn)在的你是不是正在減肥中？又或是經(jīng)常沒(méi)有食欲？吃得太少，自然也無(wú)法健康平衡血糖值。建議你下定決心，先從按時(shí)吃三餐做起吧！

改善食法，主食、蔬菜、蛋白質(zhì)平衡區(qū)分

吃得太多除了會(huì)使血糖增高以外，還會(huì)使體內(nèi)脂肪囤積，帶來(lái)一系列的惡性循環(huán)。為了避免飲食過(guò)量，首先需要了解一天中自己必要且適當(dāng)?shù)目防镄枨罅浚賮?lái)把握具體食物的量比劃分。每日三餐最理想的比例分配應(yīng)為早3：午4：晚3。

1.學(xué)會(huì)計(jì)算一天內(nèi)人體必要的卡路里需求量由身高推斷出標(biāo)準(zhǔn)體重，再根據(jù)對(duì)應(yīng)的身體活動(dòng)量來(lái)計(jì)算出正確的卡路里的需求量。通過(guò)就餐日記與實(shí)際的食量相比較，大部分人都會(huì)驚奇地發(fā)覺(jué)自己原來(lái)都吃過(guò)頭了。

2.每餐的黃金比例為主食3：蔬菜2：蛋白質(zhì)1

現(xiàn)代人大多會(huì)以面包和面食來(lái)代替主食，而肉類(lèi)和雞蛋等蛋白質(zhì)的攝取量則普遍偏高。一天中人體必需的卡路里含量約為1500kcal，每餐需控制在500kcal左右為佳。將正確把握必要卡路里含量和營(yíng)養(yǎng)平衡作為我們的首要目標(biāo)吧！

3.調(diào)整飲食順序，由低GI值的蔬菜到主食再到主菜，即：湯→青菜→飯→肉→半小時(shí)后水果。

GI值就是營(yíng)養(yǎng)學(xué)上所說(shuō)的“葡萄糖指數(shù)”，即攝取的食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成“糖”的比例。食用適中GI值的食物，是人們控制體重的關(guān)鍵。均衡攝取低GI值的食物，可以達(dá)到健康瘦身的效果。

調(diào)控血糖第二步：運(yùn)動(dòng)燃脂是良藥

囤積在體內(nèi)的脂肪是誘發(fā)高血糖的危險(xiǎn)因子。有效擊退脂肪，造就完美的體態(tài)，才會(huì)讓血糖值處于安定狀態(tài)。每天堅(jiān)持3METS以上的運(yùn)動(dòng)，是日常生活中燃燒脂肪的有效方法！

MET是運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝率和非運(yùn)動(dòng)時(shí)謝率的比值，很多有氧健身器材都用它來(lái)顯示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，估算熱量消耗。根據(jù)相關(guān)計(jì)算公式可以將代謝當(dāng)量轉(zhuǎn)換成能量消耗量，能夠幫助我們計(jì)算出每次訓(xùn)練所消耗的熱量。

METS作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度單位，非運(yùn)動(dòng)時(shí)為1METS，步行時(shí)為3METS。將這些數(shù)據(jù)乘以小時(shí)數(shù)可以得出運(yùn)動(dòng)指數(shù)。對(duì)于一般人而言，每周推薦的運(yùn)動(dòng)指數(shù)以23為佳。每天進(jìn)行3METS以上的運(yùn)動(dòng)，將運(yùn)動(dòng)指數(shù)設(shè)定在4以上，可促進(jìn)新陳代謝，燃燒體內(nèi)脂肪。將這些數(shù)值作為恒定運(yùn)動(dòng)的指標(biāo)，每周適度增量，燃燒脂肪，促進(jìn)卡路里消耗。

淋浴、洗臉、刷牙、化妝、換衣服、洗衣服、吃飯聊天、在家中步行約為2METS，桌面工作、泡澡約為1.5METS，看書(shū)約為1.3METS，坐著看電視、電影約為1MET。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度計(jì)算公式：

METS×運(yùn)動(dòng)時(shí)間=運(yùn)動(dòng)指數(shù)

比如：步行3METS×1小時(shí)=3運(yùn)動(dòng)指數(shù)。

Tips：簡(jiǎn)單有效，走路也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種

在日常生活中，保持正確的姿勢(shì)步行，通過(guò)快步行走可以增加卡路里的消耗量。在上班路上或休息時(shí)間快步行走10分鐘，每天3次可消耗約100kcal。

擺動(dòng)手腕：微微彎曲手肘，擺動(dòng)至接近心臟高度的位置。這樣的姿勢(shì)可以加強(qiáng)上半身運(yùn)動(dòng)，提高新陳代謝。同時(shí)有效緩解肩部酸痛。

腰腹部：步行時(shí)，以腰腹部為意識(shí)，可鍛煉腹部肌肉，促進(jìn)新陳代謝，燃燒內(nèi)臟脂肪。同時(shí)保持背部挺直，也是正確行走的關(guān)鍵點(diǎn)。

后腳：身體重心向前移動(dòng)時(shí)，大腳拇指指跟輕踢地面。行走時(shí)身體重心的正確移動(dòng)，可以有效鍛煉大腿二頭肌（小腿后部的肌肉）。

腳部幅度：以普通的速度行走，每30分鐘可消耗約80kcal，而大步地快速行走，可使每30分鐘的消耗量提升至100kacl。

前腳：在腳后跟著地時(shí)，先以邁出腳的外側(cè)小腳趾為重心，隨后再將重心移至邁出腳的大腳趾趾跟處，以這樣的重心移動(dòng)方式行走。

調(diào)控血糖第三步：推拿按摩有助于血糖平衡

中醫(yī)專(zhuān)家指出，按摩還可以增加胰島素分泌，達(dá)到預(yù)防血糖高和治療糖尿病的目的。

頭部推拿

推拿頭部可以通過(guò)神經(jīng)反射來(lái)調(diào)節(jié)大腦皮層高級(jí)神經(jīng)中樞和植物神經(jīng)的相對(duì)平衡。

1.迎香按摩：拇指或中指尖部壓在迎香穴上，雙手微微顫動(dòng)，徐徐用力。每次連續(xù)300～500次左右，頻率每分鐘30次以上。

2.風(fēng)池按摩：大拇指尖部壓在風(fēng)池穴上，其他四指自由擺動(dòng)，微微用力。此法可疏筋活絡(luò)，使氣血通暢。每次連續(xù)200～300次，頻率每分鐘100次左右。

3.頭部按摩：用手指緊緊按著頭的頂部，微微顫動(dòng)用力。可松弛大腦皮層，改善大腦血液循環(huán)。每次連續(xù)做300～500次，頻率每分鐘100次左右，速度要快而有力。

Tips：

迎香穴位于面部鼻翼旁開(kāi)約1厘米皺紋中（在鼻翼外緣中點(diǎn)旁，鼻唇溝中）。風(fēng)池穴在頭后頸上部大筋的兩旁與耳垂平行處。

四肢推拿

手法以向心推拿為主，運(yùn)用推、按、點(diǎn)、揉等手法，改善四肢微循環(huán)，促進(jìn)組織代謝，加速細(xì)胞對(duì)糖的吸收利用，臨床觀察證明有降低血糖、減少尿糖、改善癥狀的作用。

1.上肢推拿：把手放在另一手臂內(nèi)側(cè)，從手腕部起向上推到腋部，每次3～5分鐘，每分鐘70～100次。

2.下肢推拿：雙手從大腿內(nèi)側(cè)由上往下推至腳踝內(nèi)側(cè)，再?gòu)淖愫蟾肯蛏献』赝疲看?～10分鐘，每分鐘50～80次。具有促進(jìn)血液循環(huán)、改善心臟供血、活血化淤、軟化血管等作用。

3.點(diǎn)按足三里：用雙手的拇指尖部，按在足三里穴處，徐徐用力，每次約1～3分鐘。具有促進(jìn)胃腸消化和吸收、增強(qiáng)體質(zhì)等作用。

Tips：

足三里穴位于外膝眼下四橫指、脛骨邊緣。找穴時(shí)左腿用右手、右腿用左手以食指第二關(guān)節(jié)沿脛骨上移，至有突出的斜面骨頭阻擋為止，指尖處即為此穴。

腹部推拿

推拿腹部可以促進(jìn)腹部血液循環(huán)和胃腸蠕動(dòng)，加速消化與吸收，進(jìn)而改善胰臟的營(yíng)養(yǎng)，使胰臟血液供應(yīng)不足得到糾正，利于胰島素功能的恢復(fù)。雙手平放在腹部，按順時(shí)針做環(huán)形推拿，每次5～10分鐘，頻率每分鐘60次左右。