“三N康運法則”讓你成功健康健美

運動能讓人保持健康的體魄，是肥胖者、消瘦者變得健美的必由之路，這是誰都相信的真理。但是，要真正練起來，做到持之以恒，甚至收獲明顯，卻不是很容易，往往連自己都“弄不清怎么就三天打魚兩天曬網起來”，使自己的健美計劃一次次落空。如果你正為無法實現自己的健美計劃發愁，就請按美國體育協會（The United States of America Sports Association）提倡的“三N健康運動法則”去做，你的目標可能很容易就實現了。

去年以來，美國體育協會對全國9000多萬人走進80多萬個健身房的健美現狀、運動方式與理想效果進行了全面調研與評估，提議要把握九個技巧、九個規則與九個疑問的“三N健康運動法則”，才能成功地實現自己的健康健美計劃！

N-1：個技巧Nine tips

對于成功的健美者來說，“竅門”是打開通向科學訓練之門和獲得理想效果的鑰匙。

1.開一個好頭

萬事開頭難。剛開始的時候，任誰都會被“惰性”給戰勝，但你若能戰勝這種惰性，把開頭的那一段日子堅持過去，將做運動這檔事融入生活，那么做運動將能像吃飯睡覺一樣地自然而簡單。

2.變換運動的內容

你可以今天做做仰臥起坐，明天舉舉啞鈴，后天再去跑跑步、跳跳繩，不斷地變換你做運動的內容，就不會容易感覺到乏味。

3.變換運動的時間

你習慣在清晨做運動嗎？那么，如果你偏偏今天“懶床”，沒關系，把運動的時間改在午間或者晚上。簡單的時間變換，不但能繼續保持“成果”，還會令你的感覺和心境大不同，不致產生“反正斷了，就算了吧”的心理。

4.調節運動速度

在單一的長跑中，你可以試著變換速度。充分熱身后，先用較快的速度跑完第一個800米，然后逐漸放慢腳步，用慢速輕松跑完第二個800米，如此交替，你會發現平時很艱巨的長跑變得輕松。

5.聽點動感音樂

在做運動時，聽聽充滿動感的音樂，將能令你能量無限。

6.找些“志同道合”的好友一起練

和許多人一起運動，比一個人單獨運動更容易讓人感覺到輕松和愉快，這樣讓你覺得，“我不但鍛煉了身體，還加強了交往”。邀請你的朋友一起出去做運動吧！或者參加運動俱樂部，去多認識些喜愛做運動的朋友。

7.及時補充能量

在做運動前90分鐘應多攝取含糖量高的食物，糖分能迅速補充你的能量，這樣才能讓自己時時精神飽滿，能量充沛。

8.參加有競爭性的比賽

門球、保齡球……一些帶競爭性的運動絕不會令人感到厭倦。在這些運動中，容易使人專注于每一次輸贏，而專注也可令人忘記周圍的一切，從而激發很多的潛能，讓你“忘記”疲倦。

9.適時放松休息

適當地讓自己放松一下，比如一周“間斷”一天，等你覺得“再不運動運動就會‘憋’出病來了”的時候，你的運動熱情會高漲，并且效果更佳。

N-2：個規則 Note nine

1.向醫生或專家咨詢

最好在開始鍛煉之前向專家或醫生咨詢，特別是有高血壓、心臟病史，體重過重，或長期不參加運動的人，最好經過咨詢，作一個合理的的運動計劃。

2.不要急于求成

你開始的目標應只是對健美鍛煉有一個認識，不要太過激烈，不要用太重的器械，先選擇容易學和安全的動作，不要期望太多太快。

3.不要過于“死扳”

有時候一些鍛煉計劃之所以“泡湯”，就是因為初時對自己要求過高，時間安排過于緊張。因此，你每周鍛煉3天（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六）就夠了，如你時間較少，也可每周鍛煉2天。

4.每次時間

每次鍛煉不超過60～90分鐘。

5.鍛煉強度

只達到你所能承受的最大強度的70%～80%。

6.初練部位

初學健美應把注意力集中在大肌肉組的鍛煉上。

7.注意力集中

緩慢有控制地進行每一動作，注意力集中在所鍛煉的肌肉上。

8.掌握正確的呼吸方法

在鍛煉中掌握正確的呼吸方法，在確保吸取充足氧氣的同時，避免因呼吸方法不當造成其它器官的不適和損傷。

9.運動節奏

在每組動作之間休息1～2分鐘，讓動作有明顯的節奏感，運動效果就產生于肌肉的張弛之間。

N-3：個疑問 Nine questions

1.是否受年齡限制？

健美運動是不受年齡和性別限制的，各人可根據自己的身體條件來確定練習的動作內容和增減運動量。

2.多長時間才能見效？

見效的快慢與個人的身體條件、鍛煉的程度和掌握動作的準確度有關系。一般情況下，大多數人經過2～3個月的鍛煉后，體力都會有明顯的增長。

3.鍛煉時肌肉酸痛是怎么回事？

剛開始鍛煉的人，鍛煉過后肌肉會感到酸痛，這是由于肌肉在運動時產生大量乳酸造成的，是正常的生理現象。

4.較粗壯肌肉是否進行鍛煉？

這部分肌肉可以少練；如果長期不鍛煉，粗壯肌肉的素質就會逐漸衰退，彈性和力量也會下降。

5.鍛煉后何時肌肉增長較快？

一般情況下，鍛煉開始后前2～3個月肌肉增長得較快。因為這時期給肌肉帶來了前所未有的強烈刺激，使肌纖維突然擴張。

6.為何肌肉沒有酸脹感？

這是因為掌握動作的技術要領不夠準確。例如，兩手向上提拉杠鈴時，兩肘沒有夾在體側往上提，而是兩肘外展垂直向上提拉杠鈴。其結果使背闊肌沒有充分收縮，卻讓其他肌肉“代勞”。

7.什么季節進行鍛煉最好？

任何季節都是鍛煉的好季節。

8.會把肌肉練僵嗎？

經常系統合理地進行健美鍛煉，不會把肌肉練僵；如果違背科學的鍛煉規律，就會引起過度疲勞。

9.停止鍛煉后會發胖嗎？

如果完全停止鍛煉，而又維持原來的食量，體內多余的熱量就會轉化為脂肪，逐漸積存于體內。