擺脫焦慮的困擾

●苗 鵬

擺脫焦慮的困擾

●苗 鵬

有人曾講過這樣一個故事。一天清晨，一位智者看到死神向一座城市走去，于是上前問道：“你要去做什么？”死神回答道：“我要到前方的那個城市里去帶走100個人?！敝钦哒f：“這太可怕了！”死神說：“但這就是我的工作，我必須這么做?！敝钦吒鎰e死神，并搶在死神前面跑到那座城市，提醒遇到的每一個人：“請大家小心，死神即將來這里帶走100個人?！钡诙煸绯浚钦咴诔峭庥钟龅搅怂郎?，他非常生氣地問道：“昨天你告訴我要帶走100個人，可是為什么有1000個人死了？”死神看了看智者，平靜地回答道：“我從來不超過工作量工作，而且也確實準備按昨天告訴你的那樣做，只帶走100個人，是焦慮帶走了其他那些人?！笨梢?，焦慮可以起到死神一樣的作用。

日常生活中，我們會遇到污染焦慮、食品安全焦慮、房價焦慮、擁堵焦慮、考試焦慮、學習焦慮、社交焦慮、情感焦慮……各種各樣的焦慮讓人們應接不暇、疲于應對。焦慮，是個人對即將來臨的、可能會造成危險或威脅時，所產生的緊張、不安、憂慮、煩惱等帶有恐懼和不愉快的復雜情緒。焦慮是人體機體的一種應激本能，也是一種痛苦的情緒體驗。有人將適度的焦慮比喻為“心理上的免疫接種”，它可以調動機體的生理防御功能，增強個體的心智活動，有利于幫助個體擺脫困境，促其學習和積累應對焦慮情緒的方法和策略。但若得不到有效控制，焦慮則會給個體身體、心理和行為帶來一系列危害，而這些變化最終會嚴重影響到個體正常的學習、生活、工作，乃至整個人生的發展。焦慮情緒的危害表現在：一是焦慮如同病原體，引起身體不適。處于長期的焦慮應激狀態下，身體會出現各種不適反應，長期肌肉緊張可能導致頭部、肩部、背部及胸部的疼痛，還有心慌、血壓升高、頭暈、視力模糊、耳鳴等。二是焦慮如同迷魂湯，引起心理上的變化。由于長期忍受著焦慮，個體心理上會發生一些典型的變化，如易怒、持續的害怕和悲觀沮喪等。三是焦慮如同絆腳石，引起行為上的變化。焦慮時最常見的行為反應是逃避那些引起緊張、害怕的目標或情境。然而，逃避獲得的解脫往往是暫時的，長期逃避會使人喪失信心，以致難以面對困難和壓力。

造成焦慮情緒產生的原因主要有以下幾個方面：一是個體自身的非理性認識；二是自我價值感低；三是人際關系緊張；四是情感受挫；五是發展壓力；六是選擇的多樣性；七是相互比較；八是不公平、不公正和不平均因素的影響。不少人面對焦慮如遇洪水猛獸，談之色變。其實，焦慮并不可怕，只要認清它的本質，用科學的方法消除個體自身的焦慮心理，就可以擺脫焦慮的煎熬，并將其產生的消極影響轉化為積極影響。不妨嘗試以下四種手段。

樂觀精神不可丟

有一個音樂家，被判處死刑，在執行死刑的前一天，他在監獄中仍然很有興致地拉著他的小提琴。有人覺得不可理解，便問他：“你明天就要死了，還拉琴做什么呢？”音樂家微笑著說：“明天就要死了，現在不拉，還等什么時候拉呢？”著名語言文字學家周有光說過：“要能夠適應不好的環境。你不要著急、不要失望，遇到任何壞事情，你要穩定、要安定，同時要保留積極的思想，不要消極。”持有樂觀精神的人總是善于用“我能成功”、“我一定有辦法”等積極的意念來激勵自己，始終用積極的思考、樂觀的態度、豐富的經驗與美好的憧憬支配著自己的人生。心理學研究表明，思想、信念、觀念、心態和行為是可以互相影響的。因此，在日常生活中要保持必勝的信念與積極的想法，用鼓勵代替批評，用贊美代替諷刺，用肯定代替否認，敢于拋棄“不可能”觀念，以樂觀精神直面困難。

神情專注忌分心

心理學上有一個著名的“瓦倫達效應”。瓦倫達是美國一個著名的高空走鋼索表演者。他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后說，我知道這一次一定要出事，因為他上場前總是不停地說，這次太重要了，不能失??；而以前每次成功的表演，他總想著走鋼絲這件事本身，而不去管這件事可能帶來的一切。后來，人們就把專注于事情本身而不患得患失的心態，叫作“瓦倫達心態”。在現實生活中，人們做任何事情，總是想得太多，太在乎事情所帶來的榮譽、金錢、地位、利益等，太在乎別人的閑言碎語、說三道四，太在乎現在和未來的一切，而恰恰忽略了事情本身。這樣只能加重自己的焦慮情緒，而且也讓自己沒有心思去考慮應該如何做事。“欲多則心散，心散則志衰，志衰則思不達。”在有限的人生中，你只能有選擇、有方向地去努力。一個心中有堅定信念的人，一個有明確目標的人，善于將可能引起憂思苦惱的焦慮情緒丟棄掉，不讓它干擾自己的身心和腳步。使用電腦的人都知道，你安裝使用的軟件越多，電腦運行的速度就越慢，還會生成大量的垃圾文件和錯誤信息，若不及時清理掉，便會造成死機或整個系統的癱瘓。所以，必須定期地刪除多余的軟件，這樣才能保證電腦的正常運轉。人的身心何嘗不是這樣，“心誠則靈，神專則成”，你要想有所作為，就應學會神情專注無旁騖，一心一意不分心。人們可以掌控的只是自己努力的過程，對于事情的結果，不需要關注太多。要善于把自己的注意力從對后果的關注中擺脫出來，專心手頭的事情。

輕重緩急需弄清

一急三亂，一忙三錯。緊張、焦慮多與人急躁的情緒有關，那么平日我們就該養成從容的心態。磨刀不誤砍柴工，不要以為從容是在浪費時間，其實不然。當一支船隊與另一只船隊比賽的時候，同一船的隊員會以同一節奏劃動船槳，每個人都很用力，但每個人都從容不迫，船在每個人臂膀的揮動下飛速前進。如果隊員攪亂了節拍，節奏不一致，力量就會分散而影響前進的速度，以至于“欲速則不達”。千里之行，始于足下。在人生之路上，如果想一蹴而就，一口吃個大胖子，那么很可能在行程中會因為壓力太大而失望、泄氣，甚至會半途而廢。正如心理學家羅伯爾所說：“焦慮如同一把刀，它可以為人們所用，也可以把人們割傷。那要看人握住的是刀刃還是刀柄。”因此，個體應當學會把握好焦慮的“度”，善于利用其積極有利的一面，遠離其消極不利的一面，在保持適度焦慮的前提下，結合自身實際，將必須完成的任務進行必要的分解，把一項大的工作任務分解為幾個小的部分，然后再分階段在特定的時間節點內，合理安排和充分利用時間，一項一項地完成，而不是遇事不分輕重緩急地眉毛胡子一把抓。這種方法可謂化繁為簡、化大為小，可以有效激勵個體完成整個任務的信心。當目標最終實現之時，也是焦慮情緒得到化解之日。

主動釋放莫累積

心中若無焦慮，問題已經解決一半。不要將焦慮情緒過度累積，否則，終有一天會如火山一般爆發，有著豐富情感的人應主動運用適合自身的方式方法將焦慮情緒從內心釋放出去。當心中的怒火暫時無法平息時，聽聽輕音樂，看場喜劇電影，或是找一個值得信賴的人，將胸中的這些憤怒與不平，統統地傾訴出來，一吐為快，怒氣自然也會消散許多。還可以把自己關心的事情寫在一張紙上，將這張紙揉碎，扔進廢紙簍里。做做簡單的放松訓練，如深呼吸、想象放松等。選擇一個不受他人影響的地方放聲大哭一場，哭過之后你會有一種如釋重負的感覺。爬山、跑步、游泳等大量消耗體力的運動會使大腦內產生興奮的物質，同時體力上的疲倦會給人心理放松的感覺。這個世界上有50%的焦慮，都是好好睡一覺就能解決的，所以何不放下一切煩心事，飽飽地睡上一覺呢？

解放軍西安政治學院科研部）