怎樣補鈣最管用

阮光鋒

世界衛生組織已經把骨質疏松列為危害健康的三大殺手之一，因此，為身體補充足夠的鈣顯得尤為重要。可是補鈣吃什么最管用呢？

曬太陽——YES！

雖然不能直接為身體提供鈣，但曬太陽可以促進人體自身合成維生素D，而維生素D可以促進鈣的吸收。最好的辦法是，每天讓你的皮膚暴曬在陽光下10分鐘左右，這樣就足夠合成一天所需的維生素D了。如果你沒有曬太陽，建議補充一些富含維生素的食物，比如奶酪、鰻魚、三文魚和鯡魚。

喝骨頭湯——NO！

“多喝骨頭湯，能補鈣！”這是很多人根深蒂固的想法。可骨頭湯里究竟有多少鈣呢？來自中山大學的研究人員進行過相關實驗，用蒸餾水熬制出一鍋骨頭湯，結果發現，骨頭湯里面的鈣含量與肉湯沒有區別。這是因為骨頭里的鈣很穩定、很頑固，熬湯并不能讓鈣溶解到水里，但鈣只有溶于水、成離子狀態進入腸道才能被人體吸收，所以，骨頭湯中能供人體吸收利用的鈣含量極低。

吃蝦皮——NO！

蝦皮含鈣量的確非常高，每100克就含有200毫克鈣，但是，即便我們每頓飯都吃，蝦皮量也非常少。炒菜最多放5-10克，做湯更少，不到2克。其次，蝦皮雖然鈣含量高，但是吸收率并不理想。蝦殼是人的牙齒沒法徹底嚼碎的，在胃里面被胃酸作用之后，能溶解出來的也只是一小部分，不能溶解，人就無法吸收。

吃醋泡雞蛋——YES！

理論上，100毫升老陳醋中最多可以溶解出1500毫克左右的鈣，每天食用30毫升這種雞蛋殼醋，就可以獲得450毫克鈣，大概相當于每天所需鈣的一半。

喝豆漿——NO！

黃豆的含鈣量雖然不低，每100克含鈣190毫克，但是加10杯水磨成豆漿之后，含量就被稀釋得很低了。通常一杯200毫升的豆漿，只含有20毫克的鈣。

牛奶——補鈣最方便、最好吸收

牛奶的鈣磷比是1：3，你同時吸收的鈣和磷的比例在0.5-3之間時，鈣被保留在骨頭上效果最好。

牛奶中的鈣最容易被吸收，以游離態存在，直接就可以被吸收，另外的鈣結合在酪蛋白上，這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收。

綠葉蔬菜也能補鈣

莧菜、木耳菜、小油菜和芥蘭等，每100克所含有的鈣都在100毫克以上，而且蔬菜中還含有大量有助于鈣吸收的維生素K和礦物質，比如鉀和鎂。維生素K能幫助鈣沉積到骨骼中，鉀和鎂有利于減少鈣質從尿液中流失。

（選自《時尚健康》）