創新耐久跑鍛煉方式 提高學生身心素質

丁志彬

【內容摘要】加強并優化耐久跑練習，能夠提高心血管系統和呼吸系統的功能，對于增強學生體質，提高學習效率等具有重要作用，為將來的社會活動打下良好的身體基礎。教師應該根據學生實際情況，從學生的健康出發，遵循體育教學的基本原則，為學生提供良好的條件和環境，學生就會對耐久跑產生濃厚的興趣，積極參加鍛煉，增強自身體質。

【關鍵詞】耐久跑 策略方法 評價方式

耐久跑是一種有氧運動，在教學中通過對學生進行中長跑的訓練，提高跑的技術，增強心肺功能，培養頑強的意志品質，提高他們的身體素質。但是，在現實的體育教學中，耐久跑的教學難度卻要大于其他運動項目。探究其原因主要有兩個方面：一是我們教師在教學中講解、宣傳、教育、研究不夠，教學方式、方法陳舊單一、缺乏創新、沒有活力，導致教學不能引起學生的興趣。甚至有的教師采取“極點”的教學方法來訓練，從而導致學生四肢僵滯、呼吸困難、胸悶頭暈、心率甚至高達220次/分等現象，極大的挫傷了學生的積極性，甚至產生恐懼心理。二是學生認識出現偏差，始終籠罩在“苦和累”的陰影中。特別是現在的學生大都是獨生子女，嬌生慣養，缺乏吃苦耐勞的精神，一遇到困難就退縮，在練習中有很多學生偷懶，很難體驗到耐久跑當中的樂趣，在訓練不是叫苦就是偷懶，甚至有的直接就請假不參加了。鑒于此，教師需要深入探索，創新耐久跑教學，提高教學實效。

一、消除不良心理激發鍛煉興趣

1.明確目的，了解意義。在教學開始時，教師首先應當向學生講清耐久跑的鍛煉價值，使學生明白耐久跑的練習同增強體質、發展身體素質，提高學習效率是緊密聯系的，能夠提高心血管系統和呼吸系統的功能，為將來的社會活動打下好的基礎，從而提高學生的鍛煉興趣。

2.理論先導，疏導學生不良心理狀態。在耐久跑的練習中，許多學生都害怕“極點”出現時的感覺，錯誤地認為“極點”就是“極限”，不敢主動克服。針對學生的這種情況，在練習前，教師應加強理論引導，使學生懂得“極點”是內臟器官機能的惰性所產生的一種暫時不適應現象，讓學生作好思想上的準備。同時，向學生介紹克服“極點”的方法，讓學生在練習中出現“極點”時正確對待，主動克服，順利地度過難關。比如說我在教學中向學生介紹的克服“極點”的方法有：首先，當“極點”出現時，讓學生盡量睜大雙眼，這樣以增大腦的供血量，維護腦的功能。其次，讓學生加大吸氣深度，降低呼氣頻率，以使攝氧量增加。同時讓學生適當減慢速度，加大擺臂力量，以緩解“極點”出現時的生理反應。這樣，有助于降低生理“極點”的負作用。當學生通過這樣的方法自己克服了“極點”后，體會到了成功的快樂，參與練習的積極性也就提高了。

3.重視項目搭配和友伴鼓勵。教師應該選擇一些學生比較喜歡的運動項目與耐久跑搭配，并對耐久跑練習提出明確具體的要求。對于按質按量完成者，可選擇自己喜愛的項目，自己決定練習的方式。這樣，對學生就有較強的吸引力，使耐久跑的練習質量得到提高。另外，教師在計時跑和考核時，將那些平時“合得來”的學生分在不同的小組內，讓他們互相鼓勵，相互帶跑，這樣，學生在平時結下的友情就變成了一種巨大的精神力量，鼓勵著同伴去創造更好的成績。

二、堅持基本原則實施科學鍛煉

1.理論緊密結合實際。用靶心率來控制運動強度是最簡便易行的方法。靶心率就是鍛煉時應采用的運動強度所對應的心率范圍，運動時的心率如果處于靶心率的范圍內就說明運動強度適宜。發展心肺耐力的靶心率=220-年齡）65%～80%。因此中學生靶心率區間是130～165（次每分）。注意：開始鍛煉時應按照靶心率的下限安排運動強度。經過一段時間的鍛煉后再適當提高鍛煉強度。個別身體素質好的學生可控制在165次/分以內。女生的靶心率可略低于男生，進行有氧運動貴在堅持，最好能每周進行3～4次鍛煉，每次20分鐘以上。當“極點”出現時可適當加深呼吸，放慢跑速，并進行積極的心里暗示。如：堅持——堅持——再堅持，或轉移注意力，如：想象優秀運動員沖刺奪冠情景，并以頑強的意志和毅力堅持跑下去，從而減少極點出現時的痛苦感。

2.動態調整合適的負荷。耐久跑教學應該根據學生體育能力的個體差異，在時間上要求統一，但在完成量方面跨度可大些。例如12分鐘的耐久跑要求男生跑2200～2600米，耐力好的跑2700米；要求女生跑1800～2200米，耐力好的跑2300米。這樣有利于提高學生鍛煉的積極性。同時，向學生傳授運用基礎心率來了解自身的機體狀況，評估鍛煉效果。基礎心率不變或漸趨降低，說明運動負荷適當，身體機能良好。如果提高了運動負荷基礎心率就會略有增加，若基礎心率不穩定或增加偏多，說明運動負荷偏大，必須及時調整。

3.漸進與持久的辯證統一。耐久跑應該量力而行，不能操之過急，急功近利，這樣就違背了體育鍛煉強身健體的宗旨。比如在第一學期，學生通過學習原地擺臂，體會擺臂與呼吸的結合，先練習小步跑，再由小步跑轉入中速跑。注意跑與呼吸的正確結合。適當增加一些高抬腿跑，連續的單腳跳等輔助練習。在第二學期時，在第一學期的基礎上開始進行彎道跑教學，彎道跑教學要與耐久跑結合進行。同時，開始出現變速跑，要求快、慢交替進行練習，發展速度耐力。在第三學期時，安排越野跑，但距離、強度要有不同安排，注意循序漸進的原則。在運動負荷上，應當以小強度練習為主，強度控制在30%～50%之間。練習總時間在20分鐘左右，練習與休息可按1：1的比例安排。另外，從體育鍛煉的終生性為出發點，在強調循序漸進原則的同時，也向學生講解持之以恒的原理，切忌“三天打魚兩天曬網”，以頑強的意志與毅力克服困難，堅持鍛煉，并提高自我鍛煉的能力，養成鍛煉的習慣。

三、創新教學方法提高鍛煉實效

耐久跑教學形式的單調、枯燥，是影響學生練習的主要因素。因此，要求我們教師在教學形式上要豐富多彩。同時，練習環境的改變，會增加學生的新鮮感，激發學生學習的主觀能動性。

1.信號激勵。教師要參與到學生中去，要讓每個學生都能從教師身上感受到一種期待、一種力量。例如，把所要跑的距離劃分為幾個段落，在每個段落做上標記，比如：慢跑、勻速跑、快速跑、沖刺跑、特種跑（并步跑、交叉步跑、單腳替換跑、腳外側跑、腳內側跑、腳后跟跑、后退跑）。在跑的過程中，教師可以隨時發出不同的信號，做出正確的提示，學生根據信號和提示變換不同的速度或跑跳方法。教師在教學中要根據學生的個體情況掌握好運動量和運動強度，并通過語言和評價激勵學生，使學生產生足夠的信心和興趣。這樣能夠使學生注意力集中，并且能夠增進師生思想感情的溝通和教師對學生的了解。

2.變換路線法。在教學中將學生分成若干組，以縱隊的形式進行中速跑。教師設計幾種路線圖形，如蛇形跑、螺旋形跑、“8”字形跑、多角跑、對角線跑等。教師發出口令，學生根據口令變換路線。在行進過程中，還可以讓每組的最后一名學生用最快的速度超越排頭成為新的領隊，一直輪換，直至終點或時間到。這種方法改變了傳統的場地繞圈，而發展為有路線變化的圖形跑，可以使學生產生新鮮感，提高學習積極性。

3.運球法。這個方法的靈感來自籃球的教學，是指學生按照教師設定的路線跑動運球，或急停運球或變向運球，或慢運球或快運球。要求在運球跑動過程中球不能掉落，否則受到懲罰（簡單的蛙跳、俯臥撐、或其它自選動作等等）這樣能夠很好的轉移學生的注意力，培養學生的練習興趣。運球跑不僅能夠培養學生的耐力素質，還能夠相對提高運球技術，且由于在運球跑中路線和速度的變化，提高了練習效果，一舉兩得。

4.分層趣味跑。簡化場地設計，改變傳統練習方法，以一塊籃球場為基礎，學生在耐久跑練習中，不斷改變跑的方向，分散學生的注意力，這樣激發學生練習的興趣，使學生可以有比較輕松的心情，不易疲勞。同時，利用分層教學方法，根據每個學生的能力大小，利用得分多少來調整每個學生跑的距離。這一練習方法，得到了學生的喜歡，取得了較好的教學效果。

（1）在籃球場的各條線上，取等距的標志點。學生可以從不同的標志點進人。學生耐久跑時，沿籃球場線的右側跑進，每經過一個標志點，得1分，最后看累計得分。在規定時間內，計算得分多少，得分多者優勝。或規定每位學生的達標分值，時間短者優勝。或學生自己申請達標分值，時間短者優勝。

（2）在規定時間內，男生達標分值為130分，女生達標分值為110分。如果學生自己申請達標分值時，男生達標分值不低于110分，女生達標分值不低于90分。或根據班級人數將學生分成5～6人/小組，以小組為單位，）計算各小組的得分，得分多者優勝。

5.定時障礙跑。這種方法是人為的設置一些固定的障礙，例如：鉆地圈、過“木橋”、跳板凳、跨“水溝”、繞路標等等。進行有跨越、翻越、跑越、繞越、鉆越等動作的耐久跑，要求學生在規定時間完成。這種方法可以提高學生的環境適應能力，培養勇于克服困難的意志品質，體育教學中的如欄架、墊子、山羊等器材和樓梯、攀爬架、樹木、沙坑、單雙杠等都可以在這項教學中派上用場。

6.模仿法。在教學中讓學生一邊模仿動物的動作和周圍的活動物體，如模仿鳥飛、兔跑、鴨子步、熊行、牛走和飛機、游泳等動作，一邊完成一定距離的訓練，達到輕松、愉快的教學目的，同時還能夠提高學生的觀察能力。

7.變換動作法。這個方法是來自體育教學中的準備活動，是指在跑進中穿插采用不同姿勢的動作，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、蛙跳、單腳交換跳、跨步跳等動作，以發展各種不同的運動能力。

8.游戲法。在體育教學中，把游戲融入到教學中去是學生十分喜歡的內容，所以，把游戲融于耐久跑教學，盡可能讓學生在游戲中獲得耐久跑的樂趣，這也是一個很好的方法。

（1）追逐游戲。將學生按照能力一對一結成對，每對學生確定單數和雙數，每對學生之間相距2米，分散在畫好的區域內（這個區域方形或者圓形都可以），聽到信號，單數學生迅速躲、逃，而雙數學生則追、拍。凡是被拍到的，兩個人互換角色，輪流追至時間到。

（2）記數游戲。以25米為限，教師讓學生在相同的時間內作往返跑，學生每往返一趟，用粉筆在自己的區域記下一個數（或插一面紅旗），最后看誰往返的次數最多。

（3）跳繩接力。教師按照學生的能力，結合接力將學生分成人數相等的若干小組，學生往返跳繩。學生也可以進行各組之間的比賽：①在規定時間內累計次數多的小組為優勝。②規定距離進行跳繩迎面接力，到達終點早的小組為優勝。這種方法能夠增強學生團結協作的能力和吃苦耐勞的精神，而且這種比賽的方式更能激發學生的斗志和興趣。游戲的種類還有很多，例如不同形式的追隨、接力、傳遞、換物等游戲，這就需要我們教師在教學中不斷的摸索，將更多的游戲融入到教學中，提高學生的興趣。

四、改變評價方式深化教學改革

筆者在對學生進行教學測驗時，改變了以往單純以學生跑的時間來決定學生成績的方式，采用一學期測技評，一學期測達標，使學生從思想上高度重視，并加強平時的自我督促和勤奮鍛煉，從而培養學生自覺鍛煉的習慣。同時，教師在對學生成績評定還可以采取以下方法：

（1）針對不同的學生，提出不同的要求，使每個學生通過自己的努力都能看到自己的進步，讓每個學生都“學有所得、學有所成”。

（2）教師在學生的成績評定上，以學生鍛煉的積極性和成績的提高程度為主。

（3）實行等級制評價，將百分制改用A、B、C、D四個檔次。各項目的評價只對學生公布等級的檔次，而不直接公布具體分數。這樣，減少分數的負面影響，有效地提高學生學習的積極性和主動性，幫助學生找回自信心和自尊心，既提高了學生學習的興趣，也促進了學生身心健康成長。

經過創新的耐久跑教學，改變了外部環境，用新鮮事物刺激，學生常常忘記了疲勞，在快樂的活動氣氛中完成運動任務，提高了教學效果與質量。當然，教師在教學中要組織好，確保運動安全，防止意外事故發生。

【參考文獻】

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[2] 王革新. 新課標理念下耐久跑的授課策略[J]. 運動，2012，（15）.

[3] 張建東. 中學耐久跑教學的有效性研究[J]. 中學時代，2013，（2）.

（作者單位：浙江省臺州市天臺縣平橋第二中學）