氧氣跑 2014新跑步指南

林斌

Q1：跑出來的疑問

經(jīng)常跑二十分鐘后會(huì)不停喘氣，這是否代表已經(jīng)達(dá)到體能的極限？

A：只要能保持正常呼吸，氣喘現(xiàn)象會(huì)很快過去，這生理現(xiàn)象稱為“第二次呼吸”。身體由靜止進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，心肺系統(tǒng)及肌肉系統(tǒng)都需要時(shí)間調(diào)整及適應(yīng)，令氧氣能有效地從呼吸器官帶至肌肉活動(dòng)部位，同時(shí)體內(nèi)的二氧化碳亦能迅速排出，而當(dāng)達(dá)到平衡點(diǎn)時(shí)，呼吸便會(huì)暢順起來，可以繼續(xù)跑下去了。

Q2：跑多久才能燃燒脂肪呢？

A：當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)燃燒體內(nèi)熱量時(shí)，每3，500Kcal就大約可減去一斤脂肪（約0.45公斤）。建議大家每日做半個(gè)小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)（中等量），以體重75公斤的人，其總能量消耗約為118至236卡路里，減去他靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)所消耗的能量39.3卡路里，總運(yùn)動(dòng)消耗就是79至197卡路里。若依循此計(jì)劃每天運(yùn)動(dòng)，身體每星期大約可以消耗551至1，378卡路里，約等于消耗體重0.16至0.4斤脂肪，半年的運(yùn)動(dòng)就可減掉大約4.2至10.4斤脂肪。

“拉筋”及“熱身”應(yīng)跑前做還是跑后做？

A：其實(shí)一開始慢慢跑已經(jīng)是熱身，不用特別熱身。跑步前的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)不能提升表現(xiàn)及防止傷患，而跑步后再做放緩及伸展運(yùn)動(dòng)就更為有效，可促進(jìn)復(fù)原及減小肌肉受傷機(jī)會(huì)。這全程包括三部分：放緩跑、關(guān)節(jié)舒展及放松及下肢肌肉伸展活動(dòng)。

Q3：呼吸控制與步速有需要刻意去控制嗎？

A：最好能利用呼吸來控制跑的節(jié)奏，可幫你跑得更輕松。呼吸的時(shí)候，應(yīng)以呼為主，一般是兩至三步一呼，以后兩步一吸。最好是口呼鼻吸，呼的時(shí)間應(yīng)該是長及深，如果步頻是每分鐘150，呼吸的節(jié)奏應(yīng)大約是每分鐘30次。當(dāng)速度加快時(shí)，步頻可能提升至180，這時(shí)呼吸的節(jié)奏應(yīng)大約是每分鐘36次，但開始疲勞的時(shí)候，呼吸的節(jié)奏可能被打斷，這時(shí)可考慮鼻口同時(shí)呼吸，但仍應(yīng)以呼氣帶動(dòng)吸氣，這時(shí)候可改用三至四步一呼一吸的節(jié)奏，即分鐘每45至60次，若超過這節(jié)奏，會(huì)很難堅(jiān)持。

Q4：對于初級入門的跑步鍛煉者來說，怎么樣才是最佳狀態(tài)？

A：其實(shí)對初級跑手來說，最有效的衡量方法是當(dāng)你在跑時(shí)，還能作簡單的對答，這個(gè)步速會(huì)是適合，又能消脂。如果跑的時(shí)候是氣喘如牛，那你會(huì)很難享受跑的過程。

拉筋示范

以下伸展動(dòng)作（即拉筋）主要是針對大腿附近的不同肌肉，對跑后恢復(fù)肌肉疲勞及防止肌肉受傷有幫助。

大腿外側(cè)膝對上（骼脛棘）

將肌肉伸展，張力應(yīng)在圖中所示位置，靜態(tài)維持二十秒，每邊重復(fù)三次。

大腿內(nèi)外（髖內(nèi)、外側(cè)肌）

如圖中所示將肌肉伸展，張力應(yīng)在圖中所示位置，靜態(tài)維持二十秒，每邊重復(fù)三次。

大腿底（膕繩肌）

如圖中所示將肌肉伸展，伸展時(shí)腰背要保持挺直，張力應(yīng)在圖中所示位置，由于膕繩肌有兩組肌肉而肌肉起點(diǎn)（近坐骨處）又是常見的痛點(diǎn)，伸展時(shí)應(yīng)首先將腳向上，靜態(tài)維持三十秒，然后是將腳向內(nèi)側(cè)，外側(cè)及將膝微微屈曲各做一次，然后重復(fù)做另一邊。

大腿前（四頭肌）

由于四頭肌有四組肌肉，所以伸展時(shí)需要兩個(gè)動(dòng)作如圖中所示將肌肉伸展，伸展時(shí)腰背要保持挺直，張力應(yīng)在圖中所示位置，靜態(tài)維持二十秒，每邊重復(fù)三次。

小腿（腓腸肌及比目魚肌）

由于小腿肌肉有二組，所以伸展時(shí)需要二個(gè)動(dòng)作如圖中所示將肌肉伸展，張力應(yīng)在圖中所示位置，靜態(tài)維持二十秒，每邊重復(fù)三次。

臂與大腿之間（髖關(guān)節(jié)）

這個(gè)動(dòng)作主要是增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)，做時(shí)半躺臥在地上，如圖中所示將髖關(guān)節(jié)作順時(shí)針及反時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)輕松每腿轉(zhuǎn)動(dòng)十次（順五，反五），每次約兩秒完成。

TIPS 速度與里數(shù)不宜同時(shí)加

初學(xué)者，最好是從鍛煉心肺功能及注意體脂比例開始，進(jìn)行初階練習(xí)。首先訓(xùn)練要著重高周頻（如每星期三至五次）、短時(shí)間（如每次十五至三十分鐘）及中強(qiáng)度（如消耗五至六成體力或強(qiáng)度達(dá)至心跳訓(xùn)練區(qū)內(nèi)），慢慢進(jìn)展至長時(shí)間及高強(qiáng)度的訓(xùn)練。周末期間，可嘗試一次長距離跑。訓(xùn)練進(jìn)階時(shí)，普遍是加跑步里數(shù)時(shí)，便不加跑速，加跑速便維持訓(xùn)練里數(shù)，不應(yīng)急進(jìn)同時(shí)加練跑時(shí)間和距離。