淺談BMX小輪車運動員力量訓練和速度訓練的方法

汪海

中圖分類號：G872 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）02-000-02

摘 要 根據BMX小輪車項目對運動員的身體各方面要求較高的特點，為了更好的有效提高運動員的專項力量和專項速度方面的訓練手段和方法。速度+力量=爆發(fā)力的理念和關系是非常必要再認識和探討研究的課題。同時結合該項目特點對青少年、各年齡階段的訓練有了一個再認識的過程。現(xiàn)擬定從青少年逐步過度到專業(yè)運動員階段的專項力量練習和訓練方法和速度練習的方法。

關鍵詞 BMX小輪車 運動員 力量訓練 速度訓練

一、專項力量練習方法設定

（一）解決爆發(fā)力的練習方法：速度+力量=爆發(fā)力

1.抓舉杠鈴；運用高舉、直腿抓、箭步抓解決腿部力量，全身用力協(xié)調肩部力量，解決跨部核心平衡小力量。2.提拉杠鈴；寬握距、發(fā)力時把杠鈴提拉至胸部、提拉時跨部往前送、腿腳發(fā)力。3.快推杠鈴；杠鈴放于胸前，用雙臂快推杠鈴于前方或平視，注意鎖肩。4.高翻杠鈴；抓杠鈴寬度適中，站姿寬度適中，提、送跨、高翻、蹬腿發(fā)力。5.頸部推、坐推、臥推6.直臂拉起杠鈴于體上。7.負重引體向上。

以上練習方法，強度要根據運動員訓練時間、年齡、和身體素質條件而定，以上力量練習方法青少年不宜去做。一周1-2次左右、組數可適當少、次數也可適當少。要求質量精，速度節(jié)奏快。因運動員情況而定，速度要快集中，目的增加爆發(fā)力。3-5次×3-7組解決和提高上肢力量。

（二）核心部位練習方法

腰腹肌、跨部力量、靈巧性、柔韌性、力量性、速度性是增加和解決這幾方面能量泄漏問題的關鍵。身體的上、中、下三部分平衡小力量練習也是關鍵。

1.仰臥臂屈伸。2.站立式左右翻跨。瞬間騰空翻跨。3.雙手俯臥地平衡翻跨。4.雙手俯臥球體平衡練習。5.仰臥臂直前下壓。6.節(jié)奏性快速踩踏球體平衡練習。7.仰臥飛鳥、臥推飛鳥。8.原地瞬間騰空左右扭跨。9.直臂繞環(huán)、直臂往前下壓。10.彈力皮條側面、斜面、正面拉練習。以上練習項目部位、合理科學地搭配重量、數量可適當輕點，在50%左右。10—15次X3-5組。

（三）下肢力量練習的方法

1.蹬腿機、深蹲、半蹲。2.負重蹲跳。3.負重踏步跳。4.負重背肌。5.身體倒鉤負重練習。6.兩頭起。負重側面練習。7.原地節(jié)奏性收腹跳、原地節(jié)奏性跳高底障礙。8.原地節(jié)奏性90公分高度坐跳。9.移動性雙腿快速跳臺階。10.青少年階段的力量練習以小力量練習、跳繩、平衡、協(xié)調、靈巧、節(jié)奏、車技；定車、小技術原地騎行為重點。

以上練習強度較大組數、次數少。1—3/3—5/5-10個3—5組。

為防止肩關節(jié)和膝關節(jié)腳關節(jié)受傷。應有充分的活動時間，運動員在騎行臺上活動時間在30分鐘左右。傳動比42；14、15、16、17飛進行活動。進行3、5、7變速練習。一周可安排1-2次練習，分大力量、小力量練習。目的主要解決爆發(fā)力練習。要求數量少，質量高的原則。

二、BMX項目速度訓練方法設定

（一）認識速度的練習理念

BMX小輪車項目速度和技術是最后用力的兩個階段的核心，也就是講，速度是技術發(fā)揮的核心保障，速度決定結果，速度決定未來。速度是先天的，后天只能彌補一點點（所以在選材的過程中我們就要緊緊抓住速度和在認識速度的重要性，因為速度決定了我們以后的結果）。速度分三種，一般速度、相對速度、絕對速度。絕對速度；分靜態(tài)速度、動態(tài)速度，也就是我們講的位移速度。BMX小輪車項目的速度是動態(tài)速度，位移速度。是自行車18個項目中，速度最難練習的之一。原因它的速度是不確定性。BMX小輪車是典型的無氧項目。速度項目、爆發(fā)力項目、技術項目。它和體能項目有很大的區(qū)別。所以認識了解項目的特點才能科學選材，合理的訓練。

（二）發(fā)展速度的練習方法

1.公路基本是有氧練習，有氧練不好，無氧沒有效果。無氧練不好、訓練無效果。2.騎行臺小傳動比3、5、7速度練習。3.功率車的抗乳酸練習。4.公路下坡30米俯沖。5.公路牽引練習、慣性練習。6.公路牽引節(jié)奏、變速跑。7.青少年階段的訓練注重練習，速度、平衡、協(xié)調、靈巧、車技；小技術原地騎行、平衡節(jié)奏跳、定車、360度跳等等車技練習、跳繩、興趣為重點進行練習。公路40公里有氧練習。一周二堂課左右。

（三）認識BMX項目放松能力的重要性和方法

1.速度項目的特征應該是爆發(fā)力、放松、速度、力量、和良好的心里精神狀態(tài)。2.在高速度運行中的放松能力是當代速度項目的發(fā)展方向，放松能力越強，飛、滑、速度就越快、技術發(fā)揮就穩(wěn)定、這樣攻防能力就強。隊員容易出較好成績。3.正確處理好BMX項目最大肌肉、爆發(fā)力和放松能力的三者關系。是提高飛、滑、速度是核心。4.從美國維蘇茨金的實驗數據中（50名較優(yōu)秀運動員）我們可以看到肌肉放松能力對提高短距離項目速度耐力起到較大的作用。其中，60m從7.0s提高到6.4s的過程中，主要取決于爆發(fā)力和最大肌肉，分別為34.13%和20.64%，放松只占19.88%。同樣的道理距離達到200m時，肌肉的放松能力增加到46.32%。可見距離越長，成績的增長與放松能力的提高是密切相關。

（四）研究分析短距離項目疲勞的重要性和解決的方法

1.正確認識延緩運動員的疲勞發(fā)生的原因，大家都知道，血清乳酸水平是反應機體有氧代謝能力和疲勞程度的重要指標。運動過程中血清乳酸含量隨著機體運動的大強度進行而升高，造成乳酸堆積過多會使肌肉pH（血紅蛋白）值降低，是導致運動員疲勞的重要原因。

2.有研究表明，黑木耳多糖、海藻多糖、玉米多糖、云芝多糖、黃柳菇多糖、牛膝多糖。枸杞多糖能提高反應能力，所以對短距離項目運動員啟動有幫助，結果能提高成績。

3.對短距離項目運動員自身的要求，從平時一點一滴開始養(yǎng)成良好飲食習慣非常重要，多飲食植物糖，多食蔬菜，多吃食清淡，少吃肉食。因為肉食也是造成乳酸堆積的因素之一。

三、結論

（一）對BMX小輪車項目來是講，放松能力能使運動員在啟動、平滑、飛躍障礙、空中加速、技術提高速度節(jié)奏和更好的掌握發(fā)揮運動員飛躍障礙的各方面速度有很大幫助，并能節(jié)省不必要的消耗，補償能量，促進成績的進一步提高，特別是在BMX小輪車項目，320米的短距離中放松能力對成績的影響更突出。

（二）目前研究普遍認為，大運動后出現(xiàn)血清中的肌酸激酶（是一種酶類蛋白質CK）升高的原因有以下幾種；

1.大強度疲勞運動導致組織細胞損傷，肌細胞破裂。黃柳菇多糖是可以有效干預，黃柳菇多糖、黑木耳多糖能降低肌肉在運動時產生的乳酸量。達到抗疲勞的效果。

2.大強度運動訓練下黃柳菇多糖、黑木耳多糖起到保護作用。提高一氧化氮合酶（NOS）活性和增加NO（是機體合成的關鍵酶）形成從而抑制脂質過氧化增殖反應來實現(xiàn)的。所以在運動醫(yī)學領域，從理論上來說，其提高運動能力的功能對運動員成績的提高有重要的作用。③植物多糖在運動醫(yī)學領域將會越來越廣泛地得到了解認識和應用開發(fā)的。endprint