400米跑速度與速度耐力訓(xùn)練的探討

張海濤

中圖分類(lèi)號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2014）02-000-01

摘 要 不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求有不同的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，400米跑突出的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)就是既要有最高速度，又要有速度耐力。要根據(jù)其特點(diǎn)，有效地掌握各種訓(xùn)練的內(nèi)容與負(fù)荷，使訓(xùn)練更具有針對(duì)性和目的性，以提高400米跑的速度與速度耐力。

關(guān)鍵詞 400米 速度 速度耐力

一、400米跑速度與速度耐力的分析

400米跑被視為一項(xiàng)以速度為主的體能類(lèi)短跑項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員有快速奔跑能力，良好的速度耐力和極強(qiáng)的肌肉力量。它對(duì)速度及速度耐力的要求相對(duì)較高。其全程速度變化一般可分為三個(gè)階段，即加速階段、最高速度保持階段和速度衰減階段。德國(guó)著名田徑專(zhuān)家威諾爾研究表明，不同水平、不同性別的優(yōu)秀400m運(yùn)動(dòng)員，其比賽過(guò)程中速度的變化呈相同的趨勢(shì)，而且最高速度一般出現(xiàn)在80m-150m段。因此，可以斷定，400m跑過(guò)程中的速度變化規(guī)律是由能量代謝的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員能力結(jié)構(gòu)特點(diǎn)所決定的。隨著科學(xué)技術(shù)在體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中的不斷滲透與發(fā)展，使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的測(cè)評(píng)方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)和恢復(fù)措施等更科學(xué)和精細(xì)，使優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)能力愈來(lái)愈高。當(dāng)今世界優(yōu)秀的400m運(yùn)動(dòng)員在400m跑的初始階段，就發(fā)揮了較高的速度，而且在較大的慣性條件下能保持住這種速度。

二、400米跑速度與速度的能量代謝特點(diǎn)

人體運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的ATP由三種不同的供能系統(tǒng)來(lái)提供，即非乳酸無(wú)氧系統(tǒng)、乳酸無(wú)氧系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)。由于這三種供能系統(tǒng)的能量?jī)?chǔ)備與供能速度的不同，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，主要?jiǎng)佑媚囊环N系統(tǒng)取決于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與強(qiáng)度。從生化角度來(lái)講，ATP與CP貯備在高速度運(yùn)動(dòng)中只能維持6s～8s，因此，ATP與CP貯備及其相互間的代謝能力是高速度跑的生化基礎(chǔ)。400m跑所需時(shí)間在40s～60s，能量來(lái)源主要依靠無(wú)氧酵解以乳酸供能，發(fā)展糖的無(wú)氧酵解能力是保持高速度跑的關(guān)鍵。

三、400米跑速度與速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容與手段

提高400m跑速度與速度耐力的最佳訓(xùn)練方法是進(jìn)行適合專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)并對(duì)無(wú)氧代謝產(chǎn)生深刻影響的訓(xùn)練。為此，介紹幾種發(fā)展速度與速度耐力行之有效的訓(xùn)練手段。

（一）發(fā)展速度訓(xùn)練

1.短段落訓(xùn)練法：20m-80m的各種反復(fù)沖刺跑，行進(jìn)間加速跑等。2.阻力訓(xùn)練法：如負(fù)重的各種段落跑跳，上坡跑、托車(chē)輪跑、跑臺(tái)階等。3.助力訓(xùn)練法：借助各種外力跑。如下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等。4.10s訓(xùn)練法：原地快速跑、原地快速高抬腿跑10s，同時(shí)伴有快速信號(hào)節(jié)奏，以刺激運(yùn)動(dòng)員高速度節(jié)奏完成動(dòng)作。

（二）發(fā)展速度耐力訓(xùn)練

1.長(zhǎng)段落間歇跑：300m-600m，時(shí)間40s-80s，重復(fù)3-4次，每次4-6組，間歇以走或放松跑完成。2.段落間歇跑：80m以下，10s以?xún)?nèi)，重復(fù)4-6次，間歇30-60s，每次6-8組，強(qiáng)度控制在90%-95%。3.長(zhǎng)段落的各種變速跑：如200m快+200m慢+150m快+150m慢+100m快+100m慢+100沖刺跑，強(qiáng)度65%-85%，組內(nèi)間歇90s-180s，組間間歇5s-10s，重復(fù)2—3次。4.要求強(qiáng)度的速度耐力跑：如400×2或者500×2等。要求強(qiáng)度達(dá)90%。或接近全速，間歇10s或者完全恢復(fù)（心率10次/10s）。5.游戲法（法特萊克）：這種速度游戲以加速快跑——慣性跑——放松慢跑組合而成，要求加速快跑的相對(duì)強(qiáng)度為80%-90%，加速跑距離20m-50m，慣性跑30m，放松慢跑30m-50m，每次約60s，重復(fù)5-8次。

四、400米跑速度耐力與速度耐力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

在提高糖酵解無(wú)氧能力發(fā)展速度耐力的同時(shí)，還要為發(fā)揮這種能力創(chuàng)造相應(yīng)的條件，如跑的合理技術(shù)等等，才能取得良好的效果。

（一）重視無(wú)氧能力和速度的提高。（二）采用長(zhǎng)短段落相結(jié)合的訓(xùn)練方法。（三）重視發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)。（四）控制好訓(xùn)練強(qiáng)度和與練習(xí)密度。（五）要注意訓(xùn)練節(jié)奏。（六）恢復(fù)訓(xùn)練的重要性。（七）跑練習(xí)之前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。（八）學(xué)習(xí)并掌握相應(yīng)的體育衛(wèi)生保健常識(shí)。

五、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

400米跑中速度、速度耐力與有氧能力等不同的人體工作能力與能量代謝的類(lèi)型密切相關(guān)。按能源物質(zhì)輸出功率的大小，一次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400米跑訓(xùn)練應(yīng)遵循的指導(dǎo)思想是：以速度為基礎(chǔ)，速度耐力為核心，力量耐力是關(guān)鍵，有氧能力為保證，合理分配全程跑速，全面發(fā)展，有所側(cè)重。同時(shí)，通過(guò)改進(jìn)技術(shù)和節(jié)奏來(lái)提高能量利用效率，最終達(dá)到提高速度耐力、力量耐力的能力，延長(zhǎng)高速跑的距離，提高400米專(zhuān)線(xiàn)成績(jī)的目的。

（二）建議

1.耐力訓(xùn)練時(shí)，無(wú)氧耐力應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)。2.根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)要求選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法。3.注意呼吸方法的科學(xué)性。4.注意意志品質(zhì)在耐力訓(xùn)練中的主要作用。

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