失眠不覺曉

睡眠簡史

所有的生物體都需要睡眠，可以說，自古以來人們就對睡眠產生濃厚的興趣，但對其機制的科學研究才剛剛起步。古希臘人的觀點認為，許普諾斯是一位充滿神秘色彩的睡眠之神，居住在黑暗的洞穴中。與黑暗的這種聯系說明古希臘人對睡眠的誤解，他們認為睡眠是一種剝奪大腦意志的狀態。

亞里士多德的“氣蒸說”認為：食物在胃內分解，釋放出各種熱氣，氣體充滿大腦就形成了睡眠。

十八世紀的“充血說”認為：血液沖上頭部，對大腦構成壓力，造成大腦暫時關閉。1929年德國精神病學家漢斯勃朗發明了EEG腦電圖儀，只要將電極置于受試者的腦部，記錄下他們的大腦活動的電波，即可測量出不同狀態下的大腦活動情況。二十世紀五十年代，美國心理學家那薩尼爾克雷特曼和他的學生首次揭示了快速眼動睡眠時的睡眠之謎：通過觀察嬰兒的睡眠，他們注意到嬰兒的眼球在合著的眼皮下面出現若干次持續時間較短的頻繁移動，而每次短時間的眼球移動都有與腦電圖儀顯示的一定的大腦規律活動相符，從此之后人類才進入對睡眠的科學研究階段。

由此可以證明睡眠中的大腦并不像過去幾百年來人們所設想的那樣，處于被動或不活躍的狀態，相反，大腦主動選擇睡眠作為健康的必要保證。

當失眠來敲門

失眠的原因

1、環境原因：常見的有睡眠環境的突然改變。

2、個體因素：不良的生活習慣，如睡前飲茶，飲咖啡，吸煙等。

3、軀體原因：廣義地說，任何軀體的不適均可導致失眠。

4、精神因素：包括因某個特別事件引起興奮，憂慮所至的機會性失眠。

5、情緒因素：情緒失控可引起的心境上的改變，這種改變特別會在情緒不穩時表現出來，它可以是由某些突發事件引起，如特別的喜事或特別的悲傷、生氣等都可導致失眠。這種因突發事件引起的失眠只是一種現象，可能是偶然發生的、暫時的；而更嚴重的失眠則是長期存在睡不好的現象，他們的情緒持續性地處于低落狀態，緊張、害怕、擔心、懷疑、憤怒、憎恨、抑郁、焦慮等等情感不僅占據他們白天的感覺器官，而且就連晚上也仍然欲罷不能。

6、安眠藥或嗜酒者的戒斷反應失眠的特征

1、入睡困難；

2、不能熟睡，睡眠時間減少；

3、早醒、醒后無法再入睡；

4、頻頻從噩夢中驚醒，自感整夜都在敲惡夢；

5、睡過之后精力沒有恢復；

6、發病時間可長可短，短者數天可好轉，長者持續數日難以恢復；

7、容易被驚醒，有的對聲音敏感，有的對燈光敏感；

8、很多失眠的人喜歡胡思亂想；

9、長時間的失眠會導致神經衰弱和抑郁癥，而神經衰弱患者的病癥又會加重失眠。

研究表明，女性出現失眠癥狀次數比男性高出1倍多，它已成為女性的一種流行病。美國失眠多夢患者占全國總人口比例的33%。對絕大多數失眠者來說，這不是與生俱來的一種身體特質，它是源自于錯誤的行為和想法。錯誤即意味著違背了本意，可能事業上的一次打擊，情感上的一次變故，身體上的一些不適，讓你陷入徹夜難眠的狀態，這些是每—個成年人必須要面對的挫折，它一定會來，并且不止一次。可能你已經忘卻了原因，那是突發的、偶然的、預期之外的，同時也是短暫的，我們稱之為短期失眠。既然短期失眠在所難免，那它就不是病，我們所關心的是它在某些人群中為什么一直好不了，漸漸地成了慢性失眠。

通過調查人們發現，越是敏感的人越是容易延續失眠的苦痛。由于睡眠是自然發生的，所以任何人為的思緒都會對它形成阻礙，也就是上文提到的“違背了本意”。尤其是對于廣大上班族，沒有得到良好的休息，會使他們更加懼怕下一個工作日的來臨，特別是每—個悄然走近的周一。對睡眠不足的擔心轉化為巨大的壓力，這種恐懼遺留了下來，使得失眠的人害怕睡覺，躺在床上就陷入了煩躁和焦慮，他們輾轉反側，痛苦不斷地喚醒知覺，漸漸地，睡覺成了叫人害怕的事情。很多職場人士認為，早上如果能多睡半小時都是賺到了，所以他們往往會數次調整鬧鐘，直到那個不得不起的時間線到來。在這過程中，做早餐的時間被壓榨了，洗漱等個人衛生的時間被壓縮了，你起床后一切都匆匆忙忙，坐在馬桶上就刷完了牙，到路邊買了早餐，就坐上了車。

然而這樣的習慣是極為有害的，多出來的那半小時的睡眠不僅沒有得到完整的休息，反而增大了身體和心理的壓力。一天的疲倦從睜眼的一刻便開始，累積到夜晚，更加難以入睡。其實早起的意義就在于讓一切不慌不忙地進行，為接下來的一天做好準備活動，悠閑地吃一頓早餐，滿足地上班去是保持精力充沛的前提。如果你能早起一會兒，為上班之前預留出充足的時間，讓自己從容不迫，有條不紊，壓力自然就少了許多。你的行動還可以繼續減壓，多做運動好處多多，就不反復提及了，這里要倡導的是提高行動力，在周末前完成自己的工作。人要有固定的放松時間，讓身體適應這個節奏，這不僅是為了休息，還增加另外，試著關注一下自己睡覺時的呼吸，當你無法入睡，你的呼吸一定是這樣的：淺、短且急促。這種短促的呼吸讓肺部沒法充分工作，會導致你的大腦氧氣不足，于是無法鎮靜自己的神經，導致失眠。你可以調整自己的呼吸，向那些熟睡的人們學習——沉重、悠長、富有節奏。剛開始你會遇到困難，沒關系，那是你的肌肉還不適應，注意保持，慢慢就成了自然狀態。切換到這樣的呼吸，不安的情緒會立刻得到緩解，睡覺是水到渠成的容易事。

比失眠更可怕的是怕失眠

如果以無眠狀態、焦慮指數、危險指數和缺睡指數來對各科職業的夜晚狀態進行評定，誰是最睡不著的人？現代社會哪個職業最睡不著？是“早晨從中午開始”的作家？是24小時待機的記者？是星夜追蹤的警察？還是又焦慮又亢奮的創意人？當今社會哪些職業容易失眠呢？讓我們看九大容易失眠排行榜吧。

TOPl：作家

無眠狀態：9 焦慮指數：9

危險指數：7 缺睡指數：8

大多數作家都是夜行動物。夜涼如水，一盞孤燈，稿紙上沙沙作響，文思如泉涌，當然現在不少都換成了敲擊鍵盤的嗒嗒聲。白天市井的喧騰和雜亂容易使心氣浮躁，因此他們普遍認為晚上較為安靜，有利于思考。

TOP2：記者

無眠狀態：8 焦慮指數：10

危險指數：6 缺睡指數：8

記者的就是勞碌命，此話不假。若是遇上諸如賽事、電影節，那晚上就更不能休息，常常是半夜三更隨時關注大洋彼岸的一舉一動，白天又要及時整理得來的第一手消息，往往幾宿下來熬得雙眼通紅胡碴飛長，仍要馬不停蹄地工作。狗仔隊們更是睡不著的典型，夜幕下不但明星活動頻繁，隱蔽起來也更容易，若是抓到出入酒店夜總會的獨家暖昧鏡頭，既養活了自己也養活了一干八卦西小報。

TOP3：演員：

無眠狀態：9 焦慮指數：9

危險指數：5 缺睡指數：9

對于演員來說朝九晚五的上班制簡直就是天方夜譚，通常連續十幾天為趕拍戲進度睡不飽覺倒是家常便飯，不僅要在夜晚趕拍“夜景”，在晚上補拍白天的戲份也常為之。所以不要奇怪為什么有時電視上的女演員的臉白得像涂了—層白堊粉，那是為了遮蓋熬夜冒出的痘痘和熊貓眼所致，也不要奇怪探班時發現裹著軍大衣正忙里偷閑呼呼大睡的演員們，他們在拍戲時的睡覺時間實在少得可憐。

TOP4：警察

無眠狀態：9 焦慮指數：8

危險指數：7 缺睡指數：6

如果看《PTU》，你會知道警察還有“機動部隊”這樣的名詞，杜琪峰清晰解構了夜間執行巡邏任務的警察們在尋常的夜晚遇上的不尋常事件。總有些偷盜屑小分子藉著夜色乘機作案，總有些酒后鬧事大打出手的醉鬼，甚至有在暗巷試圖兜售藥丸給未成年人的不法之徒。如果碰上通緝大案，披星戴月是家常便飯。

TOP5：設計師及創意人：

無眠狀態：9 焦慮指數：10

危險指數：2 缺睡指數：9

畫設計圖、構思創意是件費時費力的工作，數據、坐標還是操作，每個細節都不能出錯。他們常常連夜奮筆作畫，破曉時分倒頭呼呼大睡，答曰：靈感來了就不想停，干這一行的沒什么時間觀念。關鍵是想破頭后，第二天早上往往就得去交提案。

TOP6：夜班的士司機

無眼狀態：9 焦慮指數：9

危險指數：6 缺睡指數：5

午夜仍舊孜孜不倦在運轉中的交通工作者也許只有的士司機，一圈又一圈地尋找路邊招手的夜歸人士，餓了就吃路邊攤。一夜下來覺得收獲不少后才高興交班回家。他們也時常抱怨吃得不好，生活規律紊亂，缺少性生活，但是誰都還想能在晚上多跑幾個單。

TOP7：夜班護士

無眠狀態：10 焦慮指數：6

危險指數：2 缺睡指數：2

從當年南丁格爾深夜手持燭臺巡視病房，照顧受傷士兵開始，值夜班就成了白衣天使們必不可少的職責。夜里的醫院并不清閑，急診室里經常坐滿半夜突發惡疾還來不及換下睡衣的病人，婦產科則可能隨時會有臨盆的孕婦，兒科病房更是午夜監護的重陣地，按時叮囑打針吃藥，甚至是貼藥瓶標簽，浸泡酒精棉球，哄小病人入睡，每一項都必須細心到位。

TOP8：巡夜保安

無眠狀態：9 焦慮指數：2

危險指數：5 缺睡指數：4

巡夜保安與警察抱著相同目的但職責范圍不同。這是有了住宅小區與樓盤以后的產物。一間崗哨、一件軍大衣、一根鐵棒，組成了巡夜保安的工作肖像，他們必須負責從車輛防盜到驅趕野狗等各項小區內的夜間巡邏工作。

ToP9：24小時便利店店員

無眠狀態：9 焦慮指數：2

危險指數：5 缺睡指數：3

曾玩過《開心便利店》的經營游戲，著想增加營業額就必須配備素質高服務態度好的員工值夜班，因為夜間客流量并不比白天少多少，而且像安全套之類的夜間用品銷量明顯增加，此外還要保證員工的不滿情緒及時得到調整。不過現實中遇到的夜班店員經常哈欠連天，或者有些不情不愿，畢竟夜深人靜的無聊氣氛下是很易讓人有瞌睡的沖動的。哈佛醫學院的博士GreggDJacobs先生在其《失眠晚安》的著作中談到消除失眠的根本性問題在于消除負面情緒。萎靡的精神狀態往往不是由糟糕的睡眠引起，而是出自對睡眠的恐慌和緊張。

由于失眠的話題由來已久，各種定律、警告、輔助指導層出不窮，這其中包含了許多誤傳，夸大了失眠的危害，進一步加劇了恐慌。所以在這里我迫不及待地告訴你一個事實：失眠不會造成疾病或者精神問題，更不會導致死亡。

失眠對人體的傷害主要是精神上的，一般不會使人致命。但長期失眠會使人脾氣暴躁，攻擊性強，記憶力減退，注意力不集中，精神疲勞。失眠對人精神上的影響容易導致器質性的疾病，還會使人免疫力下降，使人的身體消耗較大。因為生長素的分泌主要在晚上睡著后，因此少年兒童的失眠會減少生長素的分泌，不利于身體的生長發育。

那些敏感的人們也總是會過分擔心，比如失眠的朋友常常說自己只睡了三四個小時，然而真實的情況是你總是比感覺到的睡得多。這是因為睡眠的第二個階段和外界的連接非常密切，往往讓人無法分辨自己是在睡覺還是清醒。

對失眠的恐懼心理會使失眠的治療更困難。保持一個平和的精神狀態很重要。不要把失眠看得太重，試想，世界上那么多人失眠，他們不還是照樣正常的工作和生活。

如果在床上睡不著而越來越煩躁，一般是就寢后的半個到一個小時，最好起床干點別的事，等有了睡意再上床。如果在床上強迫自己入睡，往往事與愿違。

睡得少未必是失眠。睡眠時間長短因人而異，有人一天睡9個小時還不夠，有人睡5個小時就精力充沛。沒有絕對的失眠者。失眠的程度即使再嚴重，也或多或少有睡著的時候。有些自稱幾個月沒合眼的人，但在實驗室經過檢查，卻發現即使是最嚴重的失眠者，一夜之間總是會有一些短暫的睡眠存在。

其實，許多失眠者都無意識的夸大了失眠的癥狀，這是睡眠感喪失的結果。

問與答

如下的一些警告你一定有所耳聞，但它們都與實際的影響大相徑庭。在心里去除這些謠傳，保持樂觀，你肯定睡得比從前更安穩。

問：做夢說明睡眠質量不高？

答：做夢了，不代表你沒有睡好。每個人都會用睡眠1/4的時間去做夢，你忘記和忽略了絕大部分。或許是那些夢太有趣，讓你只記住了它們而已。

問：半夜經常醒來，那是你沒睡好？

答：睡眠是一個循環過程，所有人幾乎都會在夜里經歷多次轉醒的時刻，但因為每次都持續幾秒鐘，所以我們根本無法記住。睡眠不正常的人們對這種清醒的片刻非常敏感，所以會注意，從而更加清醒，實際上這樣的睡眠是正常的。

問：時常后半夜醒來是一種病？

答：隨著時間的推移深度睡眠減少，睡夢時間增多。所以人們在后半夜比較容易醒來。醒得很早是正常的，所以不要擔心，繼續睡就好。影響你睡眠的正是這種擔心。

問：—個人每天至少要睡夠8個小時？

答：睡眠時間從來就沒有標準，因人而異，每個人都有適合自己的時間長度。經醫學研究，睡6個小時要比睡9個小時壽命更長，因此決定休息質量的不是睡了多久，而是是否達到深度睡眠。一般來說只要你睡夠了五個半小時，深度睡眠就會很充足。所以不用覺得自己只睡了五六個小時就沒休息好。問：你晚上睡得少，白天要盡量多休息嗎？答：睡眠系統如果察覺到一個人的睡眠不足，會在當晚的睡眠中增加深度睡眠。所以失眠后完全不需要補覺，你的身體會自動替你這樣做的。

調節到睡眠模式

一、調整情緒：樹立信心，加強自信。尋求合理、有效的方法戰勝失眠，失眠不是一種嚴重疾病，一天或幾天少睡幾個小時沒啥關系，不要將它相信的太嚴重，認為它對自己的人生會造成多壞的影響，很多朋友失眠幾年，也沒見他們的生活有多糟有多亂。

二、分析原因：分析出自己產生失眠的原因是什么，是因為情緒太過于激動，還是因為心情不好，或者說工作壓力過大等等，找到了原因，那么你對自己的失眠就有—個更客觀全面的認識，從而不會過度的憂慮與害怕。

三、自由聯想：閉上眼睛，想象一個自由的放松的場景，比如說你喜歡森林，那就想象自己在森林中呼吸的新鮮的空氣，你喜歡大海，就想象著自己在海邊輕松的散步，迎面吹來的海風，吻過你的臉，非常的舒適等等。這樣有助于你放松下來，更快的進入睡眠之中。

四、不要賴床：很多朋友，躺在床上睡不著時，情愿在床上打滾，也不愿意起床，因為他們認為只要睡在床上，就算沒有睡著，但也休息了。其實這是錯誤的，躺在床上睡不著，那么就起床做其他的事情，比如說看書，看電影等。直到自己困了時，再躺到床上去。因為如果你在床上睡不著時，沒有其他的事做，會覺得時間過得很慢，往往只過去了十分鐘，你可能覺得好像過了一個小時，這樣一來，你就會覺得自己這么久還沒有睡著，而產生一系列的不良情緒，更加影響你的睡眠！25年前，在芝加哥的西北大學，里查德·布欽博士發明了一種失眠療法，用于抵制這種由特定條件引發的失眠癥，這種療法也因他而得名——布欽療法。

1、只有當你感到非常困的時候才上床。不要總是把自己丟在床上，躺在上面清醒的時間越多，它的暗示作用就越發明顯，而且還會影響你的正常工作。減少在床上的時間，讓它接近每晚的平均睡眠時間是治愈失眠的重要原則之一。

2、床只能用來睡覺，不能看書、看電視或者吃東西。

3、如果你不能入睡，請起床到另一個房間去，待到十分想睡覺的時候，再返回床上。如果還不能入睡，請再次起來。這樣做的目的是要將床跟困和入睡聯系起來，而不是沮喪和無法睡著。

4、重復步驟3，如果需要，整晚重復。

5、調好鬧鐘，每天早上準時起床，無論晚上睡得怎樣，睡了多久。這樣能夠幫助身體形成—個良好、有規律的睡眠清醒節奏。

6、白天不要小睡。

提高睡眠

足部保暖

雙腳涼的婦女的睡眠質量比足部舒適暖和的婦女要差，建議穿著厚襪子睡覺。

不開窗

引起人們過敏的物質和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進入臥室。建議：關上窗戶睡覺。

晚上不打掃衛生

清掃房間使用的噴霧劑和化學清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，建議：只在早晨打掃臥室。

臥室里只能擺放郁金香

臥室里不能有花卉，因為它們能引起人們的過敏反應。建議：臥室里只允許擺放郁金香，郁金香不會有引起過敏反應的危險。

擦掉化妝品

帶著化妝品睡覺會導致皮膚發炎，夜間抹香水的人，應該考慮到引發哮喘的可能性。

每天多睡15分鐘

海因博士提到了一個新的科學研究成果：婦女每天所需要的睡眠時間比男子多15分鐘。

床的舒適度

把床墊弄厚，弄軟一點，有意想不到的效果。還有，睡眠時的保暖也是很重要的，因為入睡后體溫會下降，如果不夠暖，也會影響深睡眠的時間的。

定期運動

劇烈運動后往往很難入睡。定期運動不但有助于緩解壓力，減少夢中驚醒，減輕失眠癥狀，舒緩壓力，達到身心健康的效果，而且可以延長深睡眠的時間，但需要注意的是，運動應該在睡前2小時前進行，因為運動會提高人體的體溫，促進腎上腺素的分泌，使人精神振奮，難以入睡。

睡眠的時間

睡眠時間一般應維持7至8小時，但不一定強求，應視個體差異而定。入睡快而睡眠深、—般無夢或少夢者，睡上6小時即可完全恢復精力；入睡慢而淺睡眼多、常多夢惡夢者，即使睡上10小時，仍難精神清爽，應通過各種治療，以獲得有效睡眠，只是延長睡眠時間對身體有害。由于每個人有不同的生理節奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異！事實上，不同生理節奏使睡眠出現兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應這種生理節奏，有利于提高工作效率和生活質量，反之，則對健康不利。

最佳的睡眠環境

睡眠的好壞，與睡眠環境關系密切。在15至24度的溫度中，可獲得安睡。冬季關門閉窗后吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會使人不能安睡。在發射高頻電離電磁輻射源附近居住、長期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠處居住。

顏色藍色和綠色是海和樹的顏色，對安定情緒有利。

光人在睡眠時，光亮會造成眼皮刺激視神經，而且抑制松果體分泌褪黑素，故睡眠時寢室光線宜暗不宜亮。“靜”和“暗”是睡眠的兩大要素。

溫度夏天22.3℃較合適。

濕度40%～60%為宜。