怎樣改變“重口味”的飲食習慣

呂斌

按照世界衛生組織的要求，人均每天固定食鹽攝入量不得超過6克。鹽中含有鈉元素，食用腌制或過咸的食品會使鈉攝入過量，使人體的血容量增加，引起血壓升高，導致心血管疾病發生的風險增加。

目前，不少高血壓患者都屬于“口味重”，他們中有很多人不了解或不相信吃得過咸對血壓和心血管有害，同時還會引起胃癌、腎臟疾病、骨質疏松、肥胖等。心血管病專家認為，從治療的角度上看，限鹽的效果相當于一種降壓藥，甚至效果更大。

據調查，我國居民平均每人每天攝入的鹽量為12克（北方地區約為6～12克，南方地區約8～12克），有些人甚至高達20克。而世界衛生組織提出，成人每天鹽攝入量建議在5克以下。中國高血壓聯盟和中國營養學會根據我國國情，建議健康成人每天鹽（包括醬油和其它食物中的鹽）攝入量為6克。

一般瓷勺一平勺鹽量約為18克，瓷勺一平勺醬油相當于食鹽3克，一啤酒瓶蓋（平）食鹽為4克左右，一牙膏蓋食鹽為1.5～2克，一小撮（用三個手指尖）食鹽為2～3克。所以，憑感覺來判斷放鹽量，是很難做到準確的。如果家里沒有控鹽勺，也可以掌握進行一下估算的方法。比如，盛滿一個啤酒瓶蓋，相當于4克鹽。盛滿一個可樂瓶蓋或礦泉水瓶蓋，相當于10克鹽。6克鹽就大約裝半個可樂瓶蓋多一點。

很多人忽略了隱性鹽（不可見鹽）：比如醬家族（醬油、醬菜、醬豆腐等），腌家族（咸肉、咸魚、咸菜等），以及外購的花卷、包子、方便面等，這些食品含鹽量通常都不低，但又無法具體計算。大家便在不知不覺中，攝入了過量的鹽。

那么，如何才能改變“重口味”的飲食習慣，少吃鹽，首先，要有意識地進行改變。而在減少鹽攝入的過程中，不能采取一下子就不吃或減量大的方法，因此要循序漸進，持之以恒，一點一點地減，適應后再進一步減。具體為第一階段減10%，第二階段再減10%，依此類推直至盡量減到靠近標準（6克）的量。一般4周內可戒“鹽癮”，最長為6周。

【編輯：遲昊】endprint